ስኬትህን የሚያደናቅፉ መጥፎ ልማዶችን አስወግድ

የተወሰኑ ድርጊቶችን ሳታስቡ ትደግማላችሁ፣ መጥፎ ልማዶችን መለየት ትምህርታቸውን ከመጀመራቸው በፊት እነሱን ለማቋረጥ ኃይል ይሰጥዎታል።

ሳታስቡ የተወሰኑ ድርጊቶችን ትደግማላችሁ። እነዚህ አውቶማቲክ ቅጦች የባህሪ ጉድለቶች አይደሉም። መጥፎ ልማዶች ሁሉንም ሰው ይፈታል። ደካማ አመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ወይም ማለቂያ የሌለው የስክሪን ጊዜ ጉልበትዎን ሊያሟጥጥ እና ጭንቀትን ሊጨምር ይችላል። ምናልባት ጥፍርዎን ሊነክሱ፣ ተግባራትን ሊያዘገዩ ወይም ስልክዎን በየጥቂት ደቂቃዎች ይፈትሹ ይሆናል። እነዚህ ቅጦች አእምሮዎ በራስ-ሰር ስለሚያደርጋቸው ይቆያሉ። እነዚህ ዑደቶች እንዴት እንደሚፈጠሩ ሲረዱ፣ አንድ እርምጃ በአንድ ጊዜ ማፍረስ መጀመር ይችላሉ።

ልማዶች ለምን ይጣበቃሉ?

አንጎልህ ቅልጥፍናን ይናፍቃል። አንድን ነገር ደጋግመህ ስታደርግ፣ አእምሮህ የአእምሮ ጉልበትን ለመቆጠብ ወደ አውቶማቲክ የዕለት ተዕለት ተግባር ይለውጠዋል። ይህ የሚሆነው በምን አማካኝነት ነው? ባለሙያዎች የልማድ ዑደት ብለው ይጠሩታል—ቀስቅሴ፣ ባህሪ እና ሽልማትን የሚያካትት የሶስት ክፍል ዑደት። ቀስቅሴው አንጎልዎ ወደ ራስ-ሰር የሙከራ ሁነታ እንዲቀየር ይነግረዋል። ይህ የተወሰነ ጊዜ ሊሆን ይችላል፣ ለምሳሌ ኃይል ሲቀንስ ከሰዓት በኋላ 3 ሰዓት፣ ወይም እንደ መሰልቸት ወይም ውጥረት ያለ ስሜት።

ባህሪው በእውነቱ እርስዎ የሚያደርጉት ነገር ነው። ጭንቀት ካስነሳዎት፣ ምናልባት ቺፕስ ይዘው ወይም ማህበራዊ ሚዲያን ያሸብልሉ። ሽልማቱ አእምሮዎ ከባህሪው የሚያገኘው ነው - ምቾት፣ ትኩረትን የሚከፋፍል ወይም ፈጣን የስሜት መነቃቃት። ይህ ሽልማት ዑደቱን ያጠናክራል፣ ይህም በሚቀጥለው ጊዜ ቀስቅሴው ሲመጣ ተመሳሳይ ንድፍ የመድገም ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

ቅጦችህን እወቅ

የማታውቀውን ነገር መለወጥ አትችልም። የትኞቹ ባህሪያት እንደሚቀነሱህ ወይም በህይወትህ ውስጥ ችግር እንደሚፈጥሩ በመለየት ጀምር። አሁን እያዘገየህ ያለህን አንድ የተወሰነ ንድፍ ምረጥ። በራስህ ላይ አትፍረድ - በሐቀኝነት ብቻ ተመልከተው። ባህሪውን አንዴ ከጠቀስክ በኋላ፣ መቼ እንደሚከሰት መከታተል መጀመር ትችላለህ። ለሶስት እስከ አምስት ቀናት ቀላል ማስታወሻ ደብተር አስቀምጥ።

ምን እያደረግክ እንደነበርክ፣ የት እንደነበርክ፣ ማን እንዳለህ እና የፍላጎቱ ስሜት ከመሰማቱ በፊት ምን እንደተሰማህ ጻፍ። ቅጦች ብቅ ማለት ይጀምራሉ። እነዚህን መጥፎ ልማዶች መለየት ትምህርታቸውን ከመጀመራቸው በፊት እነሱን ለማቋረጥ ኃይል ይሰጥዎታል። ይህ ግንዛቤ የማይታይ አውቶማቲክ ባህሪን በእውነቱ አብረውት መስራት እና መለወጥ ወደሚችሉበት ነገር ይለውጠዋል።

የበለጠ ከባድ ያድርጉት

ባህሪዎን የሚያነሳሳውን ነገር አንዴ ካወቁ፣ አውቶማቲክ ዑደትን የሚያቋርጡ እንቅፋቶችን ይፍጠሩ። አላስፈላጊ ምግብን በግዴለሽነት ከበሉ፣ መግዛት እና ወደ ቤት ማምጣት ያቁሙ። ሙሉ በሙሉ ከአካባቢዎ ያርቁ። በማንቂያ ደወልዎ ውስጥ ከተኛዎት፣ ሰዓቱን በክፍሉ ውስጥ በመቆም እና በመራመድ ማጥፋት ያለብዎትን ሰዓት ያስቀምጡ። ለዲጂታል ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለማግኘት፣ ከስልክዎ ላይ ፈታኝ መተግበሪያዎችን ይሰርዙ ወይም በስራ ሰዓት የድር ጣቢያ ማገጃዎችን ይጠቀሙ።

ግቡ ግጭትን መጨመር ነው - ያልተፈለገውን ባህሪ የበለጠ ጥረት እና ሀሳብ እንዲጠይቅ ማድረግ። አንድ ነገር ተጨማሪ እርምጃዎችን ሲወስድ፣ አእምሮዎ በራስ-ሰር ፓይለት ከመሮጥ ይልቅ ቆም ብሎ ለማጤን ጊዜ አለው። ይህ ቀላል እንቅፋቶችን የመጨመር ስትራቴጂ ወደ አሮጌ ቅጦች የሚንሸራተቱበትን ጊዜ በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።

የተሻሉ አማራጮችን ይገንቡ

ባህሪን ማቆም ብቻ አእምሮዎ አብዛኛውን ጊዜ በአሮጌው ልማድ ለመሙላት የሚሞክረውን ባዶ ቦታ ይተዋል። ለመተካት ዝግጁ የሆነ ምትክ ያስፈልግዎታል። አሮጌው ባህሪ ምን እያገኘ እንደነበር ያስቡበት። የጭንቀት እፎይታ አስገኝቷል? ጊዜን ለማሳለፍ መንገድ? ተመሳሳይ ዓላማ ያለው እና ተመሳሳይ ሽልማት የሚሰጥ ጤናማ አማራጭ ያግኙ። ምቾት ለማግኘት ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ጤናማ ያልሆነ መክሰስ ከበሉ፣ በምትኩ ሹራብ፣ ዱድሊንግ፣ ማስታወሻ ደብተር ወይም የእፅዋት ሻይ ለመጠጣት ይሞክሩ። አዲሱን ባህሪ ለመደገፍ አካባቢዎን ያዘጋጁ። ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብሶችን ያስቀምጡ። ተጨማሪ ውሃ ለመጠጣት እየሞከሩ ከሆነ የውሃ ጠርሙስ በጠረጴዛዎ ላይ ያስቀምጡ። የመተኪያ ባህሪውን እንደ አሮጌው ቀላል እና ተደራሽ ያድርጉት።

አዳዲስ ልማዶችን አከማች

የልማድ መደራረብ አዳዲስ ባህሪያትን ለመገንባት ተግባራዊ መንገድን ይሰጣል አስቀድመው በራስ-ሰር ከሚያደርጉት የዕለት ተዕለት ተግባር ጋር በማያያዝ። ሀሳቡ ቀላል ነው፡ አዲስ ልማድን ከባዶ ለመፍጠር ከመሞከር ይልቅ ከነባር ልማድ ጋር ያያይዙት። ያሉዎት ልማዶች ባለፉት ዓመታት የተገነቡ ጠንካራ የነርቭ መንገዶች አሏቸው፣ ስለዚህ እነሱን መጠቀም ጉዲፈቻን በጣም ቀላል ያደርገዋል። ቀላልውን ቀመር ይጠቀሙ፡ [የአሁኑ ልማድ] ካለቀ በኋላ [አዲስ ልማድ] አደርጋለሁ። ለምሳሌ፣ የጠዋት ቡናዎን ካፈሰሱ በኋላ፣ ለ60 ሰከንዶች ያሰላስሉ፣ ወይም ጥርስዎን ከቦረሹ በኋላ፣ 10 ስኳት ያድርጉ።

ቁልፉ አዲሱን ባህሪዎን በየቀኑ በተከታታይ ከሚያደርጉት ነገር ጋር ማጣመር ነው። የመጀመሪያው ክምችት አውቶማቲክ ሆኖ ሲሰማዎት፣ በርካታ ልማዶችን አንድ ላይ ማሰር ይችላሉ፣ ይህም አንድ ባህሪ በተፈጥሮ ወደሚቀጥለው ሲመራ ሞመንተም ይፈጥራል። ይህ አካሄድ ያለ ምንም ንቃተ ህሊና ጥረት አዲሱን ልማድዎን እንዲፈጽሙ የሚያስታውሱ ግልጽ ምልክቶችን በመፍጠር ተነሳሽነትን ሙሉ በሙሉ ያልፋል። ለተጨናነቀ ሕይወት ሆን ተብሎ የሚኖር የሕይወት ምክሮች ንቃተ ህሊናዎን በማበረታታት እና አስፈላጊ ተግባራትን ቅድሚያ በመስጠት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ሊያሻሽል ይችላል። የትኞቹን ልማዶች መደርደር እንዳለብዎት በንቃተ ህሊና በመምረጥ፣ ከልዩ የአኗኗር ዘይቤዎ ጋር የሚስማማ የግል ማዕቀፍ መፍጠር ይችላሉ። ይህም ትኩረትዎን እና ሚዛንዎን ለመጠበቅ የሚያስችል ኃይል ይሰጥዎታል፣ ይህም የበለጠ እርካታ ያለው እና ሆን ተብሎ ወደ መኖር ይመራዎታል።

ግልጽ ግቦችን አዘጋጅ

ግልጽ ያልሆኑ ዓላማዎች አይሰሩም። “ጤናማ ለመሆን እሞክራለሁ” የሚለው ምንም ነገር አይለውጥም። መለካት እና መከታተል የምትችላቸው የተወሰኑ ኢላማዎች ያስፈልጉሃል። እዚህ ላይ የSMART ግቦች ይመጣሉ - የተወሰኑ፣ ሊለኩ የሚችሉ፣ ሊሳኩ የሚችሉ፣ ተገቢ እና በጊዜ የተገደቡ ግቦች። “ጊዜ ከማባከን አቁም” ይልቅ “በየሳምንቱ ጠዋት ኢሜል ከመፈተሽ በፊት በጣም አስፈላጊ የሆነውን ተግባሬን ለ30 ደቂቃዎች ለመስራት ሞክር።”

"ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ" "ሰኞ፣ ረቡዕ እና አርብ በምሳ እረፍት ወቅት ለ20 ደቂቃዎች በእግር ለመጓዝ" ቃል ግቡ። እነዚህ ተጨባጭ ግቦች ግልጽ የሆነ የመንገድ ካርታ እና እድገትን ለማረጋገጥ መንገድ ይሰጡዎታል። ትላልቅ ግቦችን ወደ ትናንሽ ደረጃዎች ይከፋፍሏቸው ስለዚህ እንቅስቃሴን በጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት ውስጥ ማየት ይችላሉ። አንድ ወሳኝ ምዕራፍ ላይ ሲደርሱ እውቅና ይስጡት። ትናንሽ ድሎች ፍጥነትን ይገነባሉ እና ለመቀጠል ያነሳሱዎታል።

እድገትዎን ይከታተሉ።

የጥረቶችዎን መዝገብ መያዝ ቅጦችን እንዲያዩ እና ተጠያቂ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። ቀላል ማስታወሻ ደብተር፣ የቼክ ምልክቶችን የያዘ የቀን መቁጠሪያ ወይም የልማድ መከታተያ መተግበሪያን ይጠቀሙ - ያለማቋረጥ ለማቆየት በጣም ቀላል የሚመስልዎትን ማንኛውንም ነገር። ለቀጣይነት ለብዙ ቀናት አዲሱን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ሲከተሉ፣ የሚታየው መስመር የራሱ የሆነ አነቃቂ ይሆናል። መስበር አይፈልጉም።

በመንገድ ላይ ትናንሽ ድሎችን ያክብሩ። በዚህ ሳምንት ሶስት ጊዜ ከመክሰስ በላይ የእግር ጉዞ መርጠዋል? ይህ እውቅና ይገባዋል። እነዚህ ትናንሽ ምስጋናዎች አእምሮዎ አዲሱን ባህሪ እንዲያደንቅ እና እያደረጉ ያሉትን ለውጦች እንዲያጠናክር ያሠለጥኑታል። ያስታውሱ፣ ወጥነት ከፍጽምና በላይ አስፈላጊ ነው።

የእቃ ማጠፊያ ችግሮችን

ትሸሻለህ። የሂደቱ አካል ነው፣ የውድቀት ምልክት አይደለም። አሮጌ ባህሪያት እንደገና ሲታዩ፣ እንደ መረጃ ከመሸነፍ ይልቅ እንደ መረጃ አድርገው ይቁጠሩት። ምን እንደተፈጠረ እራስዎን ይጠይቁ። መንሸራተትን ያስከተለው ምንድን ነው? ይህንን ግንዛቤ ስትራቴጂዎን ለማስተካከል ይጠቀሙ። ምናልባት ጠንካራ እንቅፋቶች፣ የተለየ የመተካት ባህሪ ወይም ተጨማሪ ድጋፍ ሊያስፈልግዎ ይችላል። ወዲያውኑ ወደ ትክክለኛው መንገድ ይመለሱ - አንድ መንሸራተት ለአንድ ሳምንት ያህል እንዲዘልቅ አይፍቀዱ።

አንድ አጋጣሚ ቀደም ሲል የነበረህን እድገት ሁሉ አያጠፋውም። ከችግር ጋር ከነበረ ጓደኛህ ጋር እንደምትነጋገርበት መንገድ ለራስህ ተናገር። ወደ ዕቅዱ ለመመለስ ደግ ሁን ነገር ግን ጠንከር ያለ ሁን። ከጊዜ በኋላ፣ አዲሶቹን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችህን በተከታታይ ስትለማመድ፣ የበለጠ ተፈጥሯዊ ስሜት ይሰማሃል።

ድጋፍ ያግኙ

አንዳንድ ቅጦች በጣም ሥር የሰደዱ እና ብቻቸውን ለመለወጥ አስቸጋሪ ናቸው። ሕይወትዎን፣ ሥራዎን ወይም ግንኙነቶችዎን በእጅጉ የሚነካ ባህሪ እያጋጠመዎት ከሆነ፣ የባለሙያ መመሪያ ለማግኘት ይሞክሩ። ቴራፒስቶች እና አማካሪዎች ባህሪዎን የሚነኩ መሰረታዊ ምክንያቶችን እንዲረዱ እና ለለውጥ ግላዊ ስልቶችን እንዲያዘጋጁ ሊረዱዎት ይችላሉ።

ከባለሙያ እርዳታ በተጨማሪ፣ በግል አውታረ መረብዎ ላይ ይተማመኑ። ግቦችዎን ከታመኑ ጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብ አባላት ጋር ይጋሩ፤ እነሱም እርስዎን ሊፈትሹ እና ሊያበረታቱዎት ይችላሉ። በተመሳሳይ ግቦች ላይ ያተኮሩ የመስመር ላይ ማህበረሰቦችን ወይም የአካባቢ ቡድኖችን ይቀላቀሉ። መጥፎ ልማዶችን ለማስወገድ የሚረዱዎት ብዙ ሀብቶች አሉእና ምን እያጋጠመዎት እንደሆነ የሚረዱ ሰዎች መኖራቸው ተነሳሽነት እና ተጠያቂነት ይሰጣል።

የተለመዱ ጥያቄዎች

አንድን ነገር በትክክል መጥፎ ልማድ የሚያደርገው ምንድን ነው?
መጥፎ ልማድ በራስ-ሰር የሚደግሙት ባህሪ ሲሆን በጤናዎ፣ በግንኙነቶችዎ፣ በምርታማነትዎ ወይም በደህንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል። መለየት። መለየት። ያለ ንቃተ ህሊና የሚሰራ ሲሆን ብዙውን ጊዜ የረጅም ጊዜ ወጪዎች ቢኖሩም የአጭር ጊዜ ሽልማት ይሰጣል።

መጥፎ ልማዶችን ለማስወገድ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
የጊዜ ገደቡ እንደ ባህሪው እና እንደ ሰውነቱ ይለያያል፣ ነገር ግን በተለምዶ ከ18 እስከ 254 ቀናት ይደርሳል። ጠንካራ ስሜታዊ ትስስር ያላቸው የበለጠ ሥር የሰደዱ ባህሪያት ከቀላል ልማዶች ይልቅ ለመለወጥ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ።

ማቆም ወደምፈልጋቸው ልማዶች ለምን እመለሳለሁ?
አንጎልዎ ለተደጋጋሚ ባህሪያት ጠንካራ የነርቭ መንገዶችን ይፈጥራል፣ እና ዶፓሚን ሽልማቶችን የሚሰጡ ቅጦችን ያጠናክራል። የትሪገር-ባህሪ-ሽልማት ዑደት አውቶማቲክ ይሆናል፣ ይህም ሆን ብለው መለወጥ ሲፈልጉም እንኳ ለማቆም አስቸጋሪ ያደርገዋል።

መጥፎ ልማድን ለማስቆም የፈቃደኝነት ኃይልን ብቻ መጠቀም እችላለሁን?
የፍላጎት ኃይል ብቻውን ለዘላቂ ለውጥ በቂ አይደለም። ውጥረት ሲሰማዎት ወይም ሲደክሙ የሚያሟጥጥ ውስን ሀብት ነው። ውጤታማ ለውጥ የአካባቢ ማሻሻያዎችን፣ የመተካት ባህሪያትን እና ልማድዎ የሚያሟላቸውን ፍላጎቶች መረዳትን ይጠይቃል።

በአንድ ጊዜ ብዙ ልማዶችን ለመቀየር መሞከር አለብኝ?
በአንድ ጊዜ በአንድ ልማድ ይጀምሩ። ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለመለወጥ መሞከር ብዙውን ጊዜ ወደ ድካም እና ውድቀት ይመራል። አንድ አዲስ ባህሪ አውቶማቲክ ከሆነ በኋላ፣ ሌላ ግብ ማከል ይችላሉ።

ለውጦችን ማድረግ ይጀምሩ

በዚህ ሳምንት ለመስራት አንድ የተወሰነ ባህሪ ይምረጡ። ቀስቅሴውን ለይተው ይወቁ፣ አስቸጋሪ ለማድረግ የተወሰነ ግጭት ይጨምሩበት፣ እና በቦታው ለማስቀመጥ ጤናማ አማራጭ ይምረጡ። ጉዲፈቻን ቀላል ለማድረግ እና የፍላጎት ፍላጎትን ለማስወገድ አዲሱን ባህሪዎን አሁን ባለው ልማድ ላይ ለማሰባሰብ ይሞክሩ። ግልጽ፣ ሊለካ የሚችል ግብ በተወሰነ የጊዜ ገደብ ያዘጋጁ።

በየቀኑ እድገትዎን ይከታተሉ እና እያንዳንዱን ትንሽ ድል ያክብሩ። ሲሳሳቱ፣ ያለምንም ፍርድ ወዲያውኑ ወደ ትክክለኛው መንገድ ይመለሱ። ከአውቶማቲክ ባህሪ ወደ ሆን ተብሎ የሚደረግ ምርጫ የሚወስደው መንገድ ጊዜ ይወስዳል፣ ነገር ግን እያንዳንዱ ትንሽ እርምጃ ዘላቂ ለውጥ ለማምጣት ይገነባል። ዛሬውኑ በአንድ ቀላል እርምጃ ይጀምሩ፣ እና ሞመንተም ወደፊት እንዲመራዎት ይፍቀዱለት።