Torri'r Arferion Drwg sy'n Rhwystro Eich Llwyddiant
Rydych chi'n ailadrodd gweithredoedd penodol heb feddwl, mae adnabod y patrymau arfer gwael yn rhoi'r pŵer i chi eu torri ar draws cyn iddyn nhw redeg eu cwrs.
Rydych chi'n ailadrodd gweithredoedd penodol heb feddwl. Nid diffygion cymeriad yw'r patrymau awtomatig hyn. Maen nhw arferion drwg yn herio pawb. Gall bwyta'n wael, hepgor ymarfer corff, neu amser sgrin diddiwedd ddraenio'ch egni a chynyddu straen. Efallai eich bod chi'n brathu'ch ewinedd, yn gohirio tasgau, neu'n gwirio'ch ffôn bob ychydig funudau. Mae'r patrymau hyn yn aros oherwydd bod eich ymennydd yn eu hawtomeiddio. Pan fyddwch chi'n deall sut mae'r dolenni hyn yn ffurfio, gallwch chi ddechrau eu datgymalu un cam ar y tro.
Pam Mae Arferion yn Glynu
Mae eich ymennydd yn hiraethu am effeithlonrwydd. Pan fyddwch chi'n gwneud rhywbeth dro ar ôl tro, mae eich ymennydd yn ei drawsnewid yn drefn awtomatig i arbed egni meddyliol. Mae hyn yn digwydd trwy'r hyn mae arbenigwyr yn galw'r ddolen arferiad—cylch tair rhan sy'n cynnwys sbardun, ymddygiad, a gwobr. Mae'r sbardun yn dweud wrth eich ymennydd am newid i fodd awtobeilot. Gallai hyn fod yn amser penodol, fel 3 PM pan fydd egni'n gostwng, neu emosiwn fel diflastod neu straen.
Yr ymddygiad yw'r hyn rydych chi'n ei wneud mewn ymateb mewn gwirionedd. Os yw straen yn eich sbarduno, efallai eich bod chi'n gafael mewn sglodion neu'n sgrolio cyfryngau cymdeithasol. Y wobr yw'r hyn y mae'ch ymennydd yn ei gael o'r ymddygiad—cysur, tynnu sylw, neu hwb hwyliau cyflym. Mae'r wobr hon yn cadarnhau'r ddolen, gan eich gwneud chi'n fwy tebygol o ailadrodd yr un patrwm y tro nesaf y bydd y sbardun yn ymddangos.
Adnabod Eich Patrymau
Ni allwch newid yr hyn nad ydych yn ei gydnabod. Dechreuwch trwy nodi pa ymddygiadau sy'n eich arafu neu'n creu problemau yn eich bywyd. Dewiswch un patrwm penodol sy'n eich dal yn ôl ar hyn o bryd. Peidiwch â barnu'ch hun am ei gael—dim ond ei arsylwi'n onest. Unwaith y byddwch yn enwi'r ymddygiad, gallwch ddechrau olrhain pryd mae'n digwydd. Cadwch gofnod syml am dri i bum niwrnod.
Ysgrifennwch beth oeddech chi'n ei wneud, ble roeddech chi, pwy oedd o gwmpas, a beth oeddech chi'n ei deimlo cyn i'r ysfa daro. Byddwch chi'n dechrau gweld patrymau'n dod i'r amlwg. Mae adnabod y patrymau arferion drwg hyn yn rhoi'r pŵer i chi eu torri ar draws cyn iddynt redeg eu cwrs. Mae'r ymwybyddiaeth hon yn trawsnewid ymddygiad awtomatig anweledig yn rhywbeth y gallwch chi weithio ag ef a'i newid mewn gwirionedd.
Ei Wneud yn Anos
Unwaith y byddwch chi'n gwybod beth sy'n sbarduno'ch ymddygiad, crëwch rwystrau sy'n torri ar draws y ddolen awtomatig. Os ydych chi'n bwyta bwyd sothach yn ddi-feddwl, stopiwch ei brynu a'i ddwyn adref. Cadwch ef allan o'ch amgylchedd yn gyfan gwbl. Os ydych chi'n cysgu trwy'ch larwm, rhowch y cloc ar draws yr ystafell lle mae'n rhaid i chi sefyll i fyny a cherdded i'w ddiffodd. I gael tynnu sylw digidol, dileu apiau demtasiwn o'ch ffôn neu ddefnyddio blocwyr gwefannau yn ystod oriau gwaith.
Y nod yw ychwanegu ffrithiant—gan wneud i'r ymddygiad diangen ofyn am fwy o ymdrech a meddwl. Pan fydd rhywbeth yn cymryd camau ychwanegol, mae gan eich ymennydd amser i oedi ac ailystyried yn lle rhedeg ar awtobeilot. Gall y strategaeth syml hon o ychwanegu rhwystrau leihau pa mor aml rydych chi'n llithro i hen batrymau yn sylweddol.
Adeiladu Dewisiadau Amgen Gwell
Mae rhoi’r gorau i ymddygiad yn gadael lle gwag y bydd eich ymennydd yn ceisio ei lenwi, fel arfer gyda’r hen arfer. Mae angen rhywbeth newydd arnoch chi’n barod i fynd. Meddyliwch am yr hyn yr oedd yr hen ymddygiad yn ei gyfarfod. A oedd yn lleddfu straen? Ffordd o dreulio’r amser? Dewch o hyd i opsiwn iachach sy’n gwasanaethu’r un pwrpas ac yn darparu gwobr debyg. Os gwnaethoch chi gael byrbryd afiach yn sleifio wrth wylio’r teledu i gael cysur, rhowch gynnig ar wau, sgrialu, cadw dyddiadur, neu sipian te llysieuol yn lle. Paratowch eich amgylchedd i gefnogi’r ymddygiad newydd. Rhowch ddillad ymarfer corff allan y noson cynt os ydych chi eisiau ymarfer corff yn y bore. Cadwch botel ddŵr ar eich desg os ydych chi’n ceisio yfed mwy o ddŵr. Gwnewch yr ymddygiad newydd mor hawdd a hygyrch ag yr oedd yr hen un.
Pentyrru Arferion Newydd
Mae pentyrru arferion yn cynnig ffordd ymarferol o adeiladu ymddygiadau newydd drwy eu hangori i drefn rydych chi eisoes yn ei gwneud yn awtomatig. Mae'r syniad yn syml: atodwch arfer newydd i un sy'n bodoli eisoes yn hytrach na cheisio ei greu o'r dechrau. Mae gan eich arferion presennol lwybrau niwral cryf sydd wedi'u hadeiladu dros y blynyddoedd, felly mae eu defnyddio yn gwneud mabwysiadu'n llawer haws. Defnyddiwch y fformiwla syml: Ar ôl [arfer cyfredol], byddaf yn [arfer newydd]. Er enghraifft, ar ôl i chi dywallt eich coffi bore, myfyrio am 60 eiliad, neu ar ôl i chi frwsio'ch dannedd, gwneud 10 sgwat.
Y gamp yw paru eich ymddygiad newydd â rhywbeth rydych chi'n ei wneud yn gyson bob dydd. Unwaith y bydd y pentwr cyntaf yn teimlo'n awtomatig, gallwch chi gadwyno sawl arfer at ei gilydd, gan greu momentwm wrth i un ymddygiad arwain yn naturiol at yr un nesaf. Mae'r dull hwn yn osgoi cymhelliant yn gyfan gwbl trwy greu arwyddion amlwg sy'n eich atgoffa i gyflawni eich arfer newydd heb unrhyw ymdrech ymwybodol. Ymgorffori Awgrymiadau byw'n fwriadol ar gyfer bywydau prysur gall wella eich trefn arferol ymhellach drwy annog ymwybyddiaeth ofalgar a blaenoriaethu gweithgareddau hanfodol. Drwy ddewis yn ymwybodol pa arferion i'w pentyrru, gallwch greu fframwaith personol sy'n cyd-fynd â'ch ffordd o fyw unigryw. Bydd hyn yn eich grymuso i gynnal ffocws a chydbwysedd, gan arwain at fodolaeth fwy bodlon a bwriadol.
Gosod Nodau Clir
Nid yw bwriadau amwys yn gweithio. Ni fydd “Byddaf yn ceisio bod yn iachach” yn newid dim. Mae angen targedau penodol arnoch y gallwch eu mesur a’u holrhain. Dyma lle mae nodau SMART yn dod i mewn — nodau sy’n Benodol, yn Fesuradwy, yn Gyraeddadwy, yn Berthnasol, ac yn Amserol. Yn lle “rhoi’r gorau i wastraffu amser,” rhowch gynnig ar “weithio ar fy nhasg bwysicaf am 30 munud bob bore o’r wythnos cyn gwirio e-bost.”
Yn lle “ymarfer corff mwy,” ymrwymwch i “gerdded am 20 munud yn ystod egwyl ginio ddydd Llun, dydd Mercher, a dydd Gwener.” Mae’r nodau pendant hyn yn rhoi map ffordd clir i chi a ffordd o wirio cynnydd. Torrwch nodau mwy yn gerrig milltir llai fel y gallwch weld symudiad o fewn dyddiau neu wythnosau. Pan fyddwch chi’n cyrraedd carreg filltir, cydnabyddwch hi. Mae buddugoliaethau bach yn adeiladu momentwm ac yn eich cadw’n frwdfrydig i barhau.
Trac Eich Cynnydd
Mae cadw cofnod o'ch ymdrechion yn eich helpu i weld patrymau ac aros yn atebol. Defnyddiwch lyfr nodiadau syml, calendr gyda marciau gwirio, neu ap olrhain arferion—beth bynnag sy'n teimlo'n hawsaf i chi ei gynnal yn gyson. Pan fyddwch chi'n cadw at eich trefn newydd am sawl diwrnod, mae'r llinell weladwy honno'n dod yn gymhelliant ei hun. Fyddwch chi ddim eisiau ei thorri.
Dathlwch fuddugoliaethau bach ar hyd y ffordd. A wnaethoch chi ddewis y daith gerdded dros y byrbryd dair gwaith yr wythnos hon? Mae hynny'n haeddu cydnabyddiaeth. Mae'r cydnabyddiaethau bach hyn yn hyfforddi'ch ymennydd i werthfawrogi'r ymddygiad newydd ac atgyfnerthu'r newidiadau rydych chi'n eu gwneud. Cofiwch, mae cysondeb yn bwysicach na pherffeithrwydd.
Ymdrin â Methiannau
Byddwch chi'n llithro. Mae'n rhan o'r broses, nid yn arwydd o fethiant. Pan fydd hen ymddygiadau'n dod i'r amlwg eto, trinwch nhw fel gwybodaeth yn hytrach na threchu. Gofynnwch i chi'ch hun beth ddigwyddodd. Beth sbardunodd y llithro? Defnyddiwch y fewnwelediad hwn i addasu eich strategaeth. Efallai bod angen rhwystrau cryfach arnoch chi, ymddygiad gwahanol yn ei le, neu fwy o gefnogaeth. Ewch yn ôl ar y trywydd iawn ar unwaith—peidiwch â gadael i un llithro droi'n droell wythnos o hyd.
Nid yw un achos yn dileu eich holl gynnydd blaenorol. Siaradwch â chi'ch hun fel y byddech chi'n siarad â ffrind a oedd yn cael trafferth. Byddwch yn garedig ond yn gadarn ynglŷn â dychwelyd at y cynllun. Dros amser, wrth i chi ymarfer eich arferion newydd yn gyson, byddant yn dechrau teimlo'n fwy naturiol.
Cael cymorth
Mae rhai patrymau wedi'u gwreiddio'n ddwfn ac yn anodd eu newid ar eich pen eich hun. Os ydych chi'n cael trafferth gydag ymddygiad sy'n effeithio'n sylweddol ar eich bywyd, gwaith neu berthnasoedd, ystyriwch estyn allan am arweiniad proffesiynol. Gall therapyddion a chwnselwyr eich helpu i ddeall yr achosion sylfaenol sy'n gyrru eich ymddygiadau a datblygu strategaethau personol ar gyfer newid.
Y tu hwnt i gymorth proffesiynol, pwyswch ar eich rhwydwaith personol. Rhannwch eich nodau gyda ffrindiau neu aelodau o'r teulu dibynadwy a all gysylltu â chi a rhoi anogaeth i chi. Ymunwch â chymunedau ar-lein neu grwpiau lleol sy'n canolbwyntio ar nodau tebyg. Mae llawer o adnoddau ar gael i'ch helpu i dorri arferion drwg, ac mae cael pobl sy'n deall beth rydych chi'n mynd drwyddo yn rhoi cymhelliant ac atebolrwydd.
Cwestiynau Cyffredin
Beth yn union sy'n gwneud rhywbeth yn arfer drwg?
Arfer drwg yw ymddygiad rydych chi'n ei ailadrodd yn awtomatig sydd ag effeithiau negyddol ar eich iechyd, perthnasoedd, cynhyrchiant neu lesiant. Adnabod. Adnabod. Mae'n gweithredu heb feddwl ymwybodol ac fel arfer yn darparu rhyw wobr tymor byr er gwaethaf costau hirdymor.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i dorri arferion drwg?
Mae'r amserlen yn amrywio yn seiliedig ar yr ymddygiad a'r person, ond fel arfer mae'n amrywio o 18 i 254 diwrnod. Mae ymddygiadau mwy gwreddiol â chysylltiadau emosiynol cryf yn cymryd mwy o amser i newid nag arferion symlach.
Pam rydw i'n dal i ddychwelyd at arferion rydw i eisiau rhoi'r gorau iddyn nhw?
Mae eich ymennydd yn ffurfio llwybrau niwral cryf ar gyfer ymddygiadau ailadroddus, ac mae dopamin yn atgyfnerthu patrymau sy'n darparu gwobrau. Mae'r ddolen sbarduno-ymddygiad-gwobr yn dod yn awtomatig, gan ei gwneud hi'n anodd stopio hyd yn oed pan fyddwch chi'n ymwybodol eisiau newid.
A allaf ddefnyddio ewyllys yn unig i roi'r gorau i arfer drwg?
Nid yw ewyllys yn unig yn ddigon ar gyfer newid parhaol. Mae'n adnodd cyfyngedig sy'n diflannu pan fyddwch chi dan straen neu wedi blino. Mae newid effeithiol yn gofyn am addasiadau amgylcheddol, ymddygiadau newydd, a deall yr anghenion y mae eich arfer yn eu diwallu.
A ddylwn i geisio newid sawl arfer ar unwaith?
Dechreuwch gydag un arfer ar y tro. Mae ceisio newid popeth ar yr un pryd yn aml yn arwain at losgi allan a methiant. Unwaith y bydd un ymddygiad newydd yn dod yn awtomatig, gallwch ychwanegu nod arall i weithio arno.
Dechrau Gwneud Newidiadau
Dewiswch un ymddygiad penodol i weithio arno'r wythnos hon. Nodwch ei sbardun, ychwanegwch ychydig o ffrithiant i'w wneud yn anoddach, a dewiswch ddewis arall iachach i'w roi yn ei le. Rhowch gynnig ar ychwanegu eich ymddygiad newydd at arfer presennol i wneud mabwysiadu'n haws a chael gwared ar yr angen am ewyllys. Gosodwch nod clir, mesuradwy gydag amserlen benodol.
Traciwch eich cynnydd bob dydd a dathlwch bob buddugoliaeth fach. Pan fyddwch chi'n llithro, ewch yn ôl ar y trywydd iawn ar unwaith heb farnu. Mae'r llwybr o ymddygiad awtomatig i ddewis bwriadol yn cymryd amser, ond mae pob gweithred fach yn adeiladu tuag at newid parhaol. Dechreuwch heddiw gydag un cam syml, a gadewch i'r momentwm eich cario ymlaen.