Murra halvad harjumused, mis takistavad sinu edu

Sa kordad teatud tegevusi mõtlemata, halbade harjumuste mustrite tuvastamine annab sulle jõu need katkestada enne, kui nad oma kursi lõpevad.

Sa kordad teatud tegevusi mõtlemata. Need automaatsed mustrid ei ole iseloomuvead. Nad on halvad harjumused esitab väljakutse kõigile. Halb toitumine, treeningute vahelejätmine või lõputu ekraaniaeg võivad teie energiat kurnata ja stressi suurendada. Võib-olla närite küüsi, lükkate ülesannete täitmist edasi või kontrollite telefoni iga paari minuti tagant. Need mustrid jäävad külge, sest teie aju automatiseerib neid. Kui saate aru, kuidas need ahelad tekivad, saate hakata neid samm-sammult lahti harutama.

Miks harjumused jäävad püsima

Su aju ihkab efektiivsust. Kui sa teed midagi korduvalt, muudab su aju selle automaatseks rutiiniks, et säästa vaimset energiat. See toimub läbi selle, mida Eksperdid nimetavad seda harjumuste tsükliks—kolmeosaline tsükkel, mis koosneb päästikust, käitumisest ja tasust. Päästik annab teie ajule märku lülituda autopiloodi režiimile. See võib olla konkreetne kellaaeg, näiteks kell 3, kui energia langeb, või emotsioon nagu igavus või stress.

See käitumine on see, mida sa tegelikult vastuseks teed. Kui stress sind vallandab, haarad ehk krõpsu või sirvid sotsiaalmeediat. Tasu on see, mida su aju käitumisest saab – lohutust, tähelepanu hajutamist või kiiret tujutõusu. See tasu kinnistab tsüklit, suurendades tõenäosust, et järgmisel korral, kui päästik ilmneb, kordad sama mustrit tõenäolisemalt.

Tunnistage oma mustreid

Sa ei saa muuta seda, mida sa ei tunnista. Alusta sellest, et tuvastad, millised käitumisviisid sind aeglustavad või sinu elus probleeme tekitavad. Vali üks konkreetne muster, mis sind praegu tagasi hoiab. Ära mõista ennast selle pärast hukka – lihtsalt jälgi seda ausalt. Kui oled käitumisele nime pannud, saad hakata jälgima, millal see juhtub. Pea lihtsat logi kolm kuni viis päeva.

Kirjuta üles, mida sa tegid, kus sa olid, kes olid läheduses ja mida sa tundsid vahetult enne seda tungi. Sa hakkad nägema mustreid. Nende halbade harjumuste mustrite tuvastamine annab sulle jõu need katkestada enne, kui nad oma aja ära elavad. See teadlikkus muudab nähtamatu automaatse käitumise millekski, millega sa saad tegelikult töötada ja mida saad muuta.

Tee see raskemaks

Kui tead, mis sinu käitumist käivitab, loo takistusi, mis katkestavad automaatse tsükli. Kui sööd rämpstoitu mõtlematult, lõpeta selle ostmine ja kojutoomine. Hoia see täielikult oma keskkonnast eemal. Kui magad äratuskella ajal, pane kell teisele poole tuba, kus pead selle väljalülitamiseks püsti tõusma ja kõndima. Digitaalsete tähelepanu hajutajate eemaldamiseks kustuta oma telefonist ahvatlevad rakendused või kasuta tööajal veebisaitide blokeerijaid.

Eesmärk on lisada hõõrdumist – muuta soovimatu käitumine nõudlikumaks pingutuseks ja mõtlemiseks. Kui miski võtab lisasamme, on teie ajul aega peatuda ja ümber mõelda, selle asemel et autopiloodil töötada. See lihtne tõkete lisamise strateegia võib oluliselt vähendada vanadesse mustritesse kaldumise sagedust.

Ehitage paremaid alternatiive

Käitumise lihtsalt lõpetamine jätab tühja koha, mida su aju püüab täita, tavaliselt vana harjumusega. Sa vajad asendust, mis on kohe kasutusvalmis. Mõtle, millega vana käitumine kokku puutus. Kas see pakkus stressi leevendust? Viisi aja veetmiseks? Leia tervislikum variant, mis teenib sama eesmärki ja pakub sarnast tasu. Kui sa hiilisid telekat vaadates lohutuseks ebatervisliku suupiste näksima, proovi hoopis kududa, joonistada, päevikut pidada või taimeteed rüübata. Valmista oma keskkond ette uut käitumist toetama. Kui soovid hommikul trenni teha, pane eelmisel õhtul valmis trenniriided. Kui püüad rohkem vett juua, hoia laual veepudelit. Tee asenduskäitumine sama lihtsaks ja kättesaadavaks kui vana oli.

Uute harjumuste omandamine

Harjumuste virnastamine pakub praktilist viisi uute käitumismustrite loomiseks ankurdades need rutiinidega, mida sa juba automaatselt teed. Idee on lihtne: sidu uus harjumus olemasolevaga, selle asemel, et proovida seda nullist luua. Sinu olemasolevatel harjumustel on aastate jooksul välja kujunenud tugevad närvirajad, seega nende ärakasutamine muudab omaksvõtmise palju lihtsamaks. Kasuta lihtsat valemit: pärast [praegust harjumust], siis ma [uus harjumus]. Näiteks pärast hommikukohvi valamist mediteeri 60 sekundit või pärast hammaste pesemist tee 10 kükki.

Peamine on siduda oma uus käitumine millegagi, mida teed järjepidevalt iga päev. Kui esimene harjumuste virn tundub automaatne, saad mitu harjumust omavahel ühendada, luues hoogu, kuna üks käitumine viib loomulikult järgmiseni. See lähenemisviis möödub motivatsioonist täielikult, luues ilmseid vihjeid, mis tuletavad sulle meelde uue harjumuse järgimist ilma igasuguse teadliku pingutuseta. Teadliku eluviisi näpunäited kiire elu jaoks saab teie rutiini veelgi täiustada, julgustades tähelepanelikkust ja seades esikohale olulisi tegevusi. Teadlikult valides, milliseid harjumusi koondada, saate luua isikupärastatud raamistiku, mis on kooskõlas teie ainulaadse elustiiliga. See annab teile võimaluse säilitada keskendumisvõime ja tasakaal, mis viib täisväärtuslikuma ja teadlikkuserikkama eksistentsini.

Seadke selged eesmärgid

Ebamäärased kavatsused ei toimi. „Püüan olla tervem” ei muuda midagi. Teil on vaja konkreetseid eesmärke, mida saate mõõta ja jälgida. Siin tulevadki mängu SMART-eesmärgid – eesmärgid, mis on spetsiifilised, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajaliselt piiritletud. Selle asemel, et „lõpetada aja raiskamine”, proovige „töötada igal tööpäeva hommikul 30 minutit oma kõige olulisema ülesande kallal enne e-posti kontrollimist”.

Selle asemel, et „rohkem treenida“, võta endale eesmärgiks „esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel lõunapausi ajal 20 minutit kõndida“. Need konkreetsed eesmärgid annavad sulle selge tegevuskava ja viisi edusammude kontrollimiseks. Jaota suuremad eesmärgid väiksemateks verstapostideks, et näeksid liikumist päevade või nädalate jooksul. Kui oled verstapostini jõudnud, tunnusta seda. Väikesed võidud annavad hoogu ja hoiavad sind motiveerituna jätkama.

Jälgige oma edusamme

Oma pingutuste üle arvestuse pidamine aitab sul mustreid näha ja vastutustundlik olla. Kasuta lihtsat märkmikku, linnukestega kalendrit või harjumuste jälgimise rakendust – mida iganes on sinu jaoks kõige lihtsam järjepidevalt järgida. Kui sul õnnestub mitu päeva oma uuest rutiinist kinni pidada, saab sellest nähtavast rutiinist motivaator. Sa ei taha seda katkestada.

Tähistage teel olevaid väikeseid võite. Kas valisite sel nädalal kolm korda pigem jalutuskäigu kui suupiste? See väärib tunnustust. Need väikesed tunnustused treenivad teie aju uut käitumist väärtustama ja tugevdavad tehtud muudatusi. Pidage meeles, et järjepidevus on olulisem kui täiuslikkus.

Tagasilöökidega toimetulek

Sa libastud. See on osa protsessist, mitte ebaõnnestumise märk. Kui vanad käitumismallid pinnale kerkivad, käsitle neid pigem informatsioonina kui lüüasaamisena. Küsi endalt, mis juhtus. Mis vallandas libastumuse? Kasuta seda arusaama oma strateegia kohandamiseks. Võib-olla vajad tugevamaid tõkkeid, teistsugust asenduskäitumist või rohkem tuge. Asu kohe õigele teele tagasi – ära lase ühel libastumisel muutuda nädalapikkuseks spiraaliks.

Üks kord ei kustuta kõiki teie varasemaid edusamme. Rääkige endaga nii, nagu räägiksite sõbraga, kellel on raskusi. Olge plaani juurde naasmise osas lahke, kuid kindel. Aja jooksul, kui harjutate oma uusi rutiine järjepidevalt, hakkavad need tunduma loomulikumad.

Klienditugi

Mõned mustrid on sügavalt juurdunud ja neid on raske üksi muuta. Kui sul on raskusi käitumisega, mis mõjutab oluliselt sinu elu, tööd või suhteid, kaalu professionaalse nõustamise poole pöördumist. Terapeudid ja nõustajad aitavad sul mõista oma käitumise algpõhjuseid ja töötada välja isikupärastatud muutuste strateegiad.

Lisaks professionaalsele abile toetu oma isiklikule võrgustikule. Jaga oma eesmärke usaldusväärsete sõprade või pereliikmetega, kes saavad sinuga ühendust võtta ja sind julgustada. Liitu veebikogukondade või kohalike gruppidega, mis keskenduvad sarnastele eesmärkidele. Halbadest harjumustest vabanemiseks on palju ressursseja inimeste olemasolu, kes mõistavad, mida sa läbi elad, annab motivatsiooni ja vastutustunde.

Sagedased küsimused

Mis täpselt teeb millestki halva harjumuse?
Halb harjumus on käitumine, mida kordad automaatselt ja millel on negatiivne mõju sinu tervisele, suhetele, tootlikkusele või heaolule. Tuvastamine. Tuvastamine. See toimib ilma teadliku mõtlemiseta ja pakub tavaliselt lühiajalist tasu vaatamata pikaajalistele kuludele.

Kui kaua võtab aega halbadest harjumustest vabanemine?
Ajavahemik varieerub käitumisest ja inimesest olenevalt, kuid jääb tavaliselt vahemikku 18 kuni 254 päeva. Tugevamate emotsionaalsete sidemetega sügavamale juurdunud käitumismallide muutmine võtab kauem aega kui lihtsamate harjumuste muutmine.

Miks ma ikka ja jälle naasen harjumuste juurde, millest tahan lahti saada?
Su aju moodustab tugevaid närviteid korduvate käitumiste jaoks ja dopamiin tugevdab mustreid, mis pakuvad tasu. Päästiku-käitumise-tasu ring muutub automaatseks, mistõttu on raske peatuda isegi siis, kui sa teadlikult soovid muutuda.

Kas ma saan halva harjumuse peatamiseks kasutada ainult tahtejõudu?
Ainult tahtejõust püsivate muutuste saavutamiseks ei piisa. See on piiratud ressurss, mis ammendub stressi või väsimuse korral. Tõhusaks muutuseks on vaja keskkonna muutmist, käitumise asendamist ja vajaduste mõistmist, mida teie harjumus rahuldab.

Kas peaksin proovima korraga mitut harjumust muuta?
Alusta ühest harjumusest korraga. Kõike korraga muutmine viib sageli läbipõlemise ja ebaõnnestumiseni. Kui üks uus käitumine muutub automaatseks, saad lisada järgmise eesmärgi, mille kallal töötada.

Alusta muudatuste tegemist

Vali üks konkreetne käitumine, mille kallal sel nädalal töötada. Tuvasta selle käivitaja, lisa hõõrdumist, et seda raskendada, ja vali selle asemele tervislikum alternatiiv. Proovi oma uus käitumine olemasoleva harjumuse külge siduda, et omaksvõtmist lihtsustada ja tahtejõudu pole vaja. Seadke selge, mõõdetav eesmärk kindla ajaraamiga.

Jälgi oma edusamme iga päev ja tähista iga väikest võitu. Kui peaksid libastuma, asu kohe õigele teele tagasi ilma hinnanguteta. Tee automaatsest käitumisest teadliku valikuni võtab aega, kuid iga väike tegu viib püsiva muutuseni. Alusta juba täna ühe lihtsa sammuga ja lase hoogu edasi kanda.