عادتهای بدی که مانع موفقیت شما میشوند را ترک کنید
شما اعمال خاصی را بدون فکر کردن تکرار میکنید، شناسایی الگوهای عادت بد به شما قدرت میدهد تا قبل از اینکه روندشان متوقف شود، آنها را متوقف کنید.
شما اعمال خاصی را بدون فکر کردن تکرار میکنید. این الگوهای خودکار، نقصهای شخصیتی نیستند. عادت های بد همه را به چالش میکشد. تغذیه نامناسب، ورزش نکردن یا گذراندن زمان بیپایان با صفحه نمایش میتواند انرژی شما را تخلیه کرده و استرس را افزایش دهد. شاید ناخنهایتان را بجوید، انجام کارها را به تعویق بیندازید یا هر چند دقیقه یکبار تلفن خود را چک کنید. این الگوها به این دلیل باقی میمانند که مغز شما آنها را خودکار میکند. وقتی بفهمید که این حلقهها چگونه شکل میگیرند، میتوانید شروع به از بین بردن آنها یک به یک کنید.
چرا عادتها ماندگار میشوند؟
مغز شما تشنهی کارایی است. وقتی کاری را مکرراً انجام میدهید، مغز شما آن را به یک روال خودکار تبدیل میکند تا در مصرف انرژی ذهنی صرفهجویی کند. این اتفاق از طریق ... رخ میدهد. متخصصان آن را حلقه عادت مینامندیک چرخه سه قسمتی شامل یک محرک، یک رفتار و یک پاداش. محرک به مغز شما میگوید که به حالت خودکار تغییر کند. این میتواند یک زمان خاص باشد، مانند ساعت ۳ بعد از ظهر که انرژی کاهش مییابد، یا احساسی مانند کسالت یا استرس.
رفتار چیزی است که شما در واقع در پاسخ به آن انجام میدهید. اگر استرس شما را تحریک کند، شاید چیپس بردارید یا در رسانههای اجتماعی گشت و گذار کنید. پاداش چیزی است که مغز شما از این رفتار دریافت میکند - راحتی، حواسپرتی یا تقویت سریع خلق و خو. این پاداش حلقه را محکم میکند و باعث میشود دفعه بعد که محرک ظاهر میشود، احتمال تکرار همان الگو بیشتر شود.
الگوهای خود را بشناسید
شما نمیتوانید چیزی را که نمیپذیرید تغییر دهید. با شناسایی رفتارهایی که شما را کند میکنند یا در زندگیتان مشکل ایجاد میکنند، شروع کنید. یک الگوی خاص را که در حال حاضر شما را عقب نگه میدارد، انتخاب کنید. خودتان را به خاطر داشتن آن قضاوت نکنید - فقط صادقانه آن را مشاهده کنید. وقتی رفتار را نامگذاری کردید، میتوانید شروع به پیگیری زمان وقوع آن کنید. یک دفترچه یادداشت ساده به مدت سه تا پنج روز نگه دارید.
بنویسید که قبل از اینکه هوس به سراغتان بیاید، چه کار میکردید، کجا بودید، چه کسانی اطرافتان بودند و چه احساسی داشتید. کمکم الگوهایی پدیدار میشوند. شناسایی این الگوهای عادت بد به شما قدرت میدهد تا قبل از اینکه مسیر خود را طی کنند، آنها را متوقف کنید. این آگاهی، یک رفتار خودکار نامرئی را به چیزی تبدیل میکند که واقعاً میتوانید با آن کار کنید و آن را تغییر دهید.
سختترش کن.
وقتی فهمیدید چه چیزی رفتارتان را تحریک میکند، موانعی ایجاد کنید که حلقه خودکار را قطع کند. اگر بیمقدمه غذاهای ناسالم میخورید، خرید و آوردن آنها به خانه را متوقف کنید. آن را کاملاً از محیط اطرافتان دور نگه دارید. اگر با وجود زنگ ساعت میخوابید، ساعت را آن طرف اتاق قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید و راه بروید. برای حواسپرتیهای دیجیتال، برنامههای وسوسهانگیز را از تلفن خود حذف کنید یا در ساعات کاری از مسدودکنندههای وبسایت استفاده کنید.
هدف، ایجاد اصطکاک است - کاری کنید که رفتار ناخواسته به تلاش و تفکر بیشتری نیاز داشته باشد. وقتی چیزی مراحل اضافی را طی میکند، مغز شما به جای اینکه به صورت خودکار عمل کند، زمان مکث و بررسی مجدد دارد. این استراتژی ساده برای اضافه کردن موانع میتواند به طور چشمگیری تعداد دفعاتی که به الگوهای قدیمی برمیگردید را کاهش دهد.
جایگزینهای بهتری بسازید
صرفاً متوقف کردن یک رفتار، فضایی خالی ایجاد میکند که مغز شما سعی میکند آن را پر کند، معمولاً با عادت قدیمی. شما به یک جایگزین آماده نیاز دارید. به این فکر کنید که رفتار قدیمی چه چیزی را برآورده میکرد. آیا باعث کاهش استرس میشد؟ راهی برای گذراندن وقت؟ گزینه سالمتری پیدا کنید که همان هدف را داشته باشد و پاداش مشابهی را ارائه دهد. اگر هنگام تماشای تلویزیون برای راحتی، یک میان وعده ناسالم خوردهاید، به جای آن بافتنی، نقاشی، نوشتن خاطرات یا نوشیدن چای گیاهی را امتحان کنید. محیط خود را برای حمایت از رفتار جدید آماده کنید. اگر میخواهید صبح ورزش کنید، شب قبل لباسهای ورزشی خود را پهن کنید. اگر میخواهید آب بیشتری بنوشید، یک بطری آب روی میز خود نگه دارید. رفتار جایگزین را به آسانی و در دسترس بودن رفتار قدیمی قرار دهید.
عادتهای جدید را روی هم انباشته کنید
مرتبسازی عادتها، روشی کاربردی برای ایجاد رفتارهای جدید ارائه میدهد با پیوند دادن آنها به روالهایی که از قبل به طور خودکار انجام میدهید. ایده ساده است: یک عادت جدید را به یک عادت موجود متصل کنید، نه اینکه سعی کنید آن را از ابتدا ایجاد کنید. عادتهای موجود شما مسیرهای عصبی قوی دارند که در طول سالها ایجاد شدهاند، بنابراین استفاده از آنها، پذیرش را بسیار آسانتر میکند. از فرمول ساده استفاده کنید: بعد از [عادت فعلی]، [عادت جدید] را انجام خواهم داد. به عنوان مثال، بعد از اینکه قهوه صبحگاهی خود را ریختید، به مدت ۶۰ ثانیه مراقبه کنید، یا بعد از مسواک زدن، ۱۰ اسکات انجام دهید.
نکتهی کلیدی این است که رفتار جدید خود را با کاری که هر روز به طور مداوم انجام میدهید، جفت کنید. وقتی اولین دسته از عادتها به صورت خودکار انجام شدند، میتوانید چندین عادت را به هم متصل کنید و با ایجاد یک رفتار به طور طبیعی به رفتار بعدی منجر شوید. این رویکرد با ایجاد نشانههای واضحی که به شما یادآوری میکنند عادت جدید خود را بدون هیچ تلاش آگاهانهای انجام دهید، انگیزه را به طور کامل از بین میبرد. نکات زندگی هدفمند برای زندگیهای پرمشغله میتواند با تشویق ذهنآگاهی و اولویتبندی فعالیتهای ضروری، روال شما را بیشتر بهبود بخشد. با انتخاب آگاهانهی عادتهایی که باید کنار هم قرار دهید، میتوانید یک چارچوب شخصیسازیشده ایجاد کنید که با سبک زندگی منحصر به فرد شما همسو باشد. این به شما قدرت میدهد تا تمرکز و تعادل را حفظ کنید و به یک وجود کاملتر و هدفمندتر منجر شود.
اهداف مشخص را تعیین کنید
نیتهای مبهم جواب نمیدهند. «سعی میکنم سالمتر باشم» چیزی را تغییر نمیدهد. شما به اهداف مشخصی نیاز دارید که بتوانید آنها را اندازهگیری و پیگیری کنید. اینجاست که اهداف SMART به کار میآیند - اهدافی که مشخص، قابل اندازهگیری، قابل دستیابی، مرتبط و دارای محدودیت زمانی هستند. به جای «جلوگیری از اتلاف وقت»، سعی کنید «هر روز صبح قبل از چک کردن ایمیل، 30 دقیقه روی مهمترین کارم کار کنم.»
به جای «ورزش بیشتر»، متعهد شوید که «در طول استراحت ناهار روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، ۲۰ دقیقه پیادهروی کنید». این اهداف مشخص، یک نقشه راه روشن و راهی برای تأیید پیشرفت به شما میدهند. اهداف بزرگتر را به نقاط عطف کوچکتر تقسیم کنید تا بتوانید در عرض چند روز یا چند هفته، پیشرفت را مشاهده کنید. وقتی به یک نقطه عطف رسیدید، آن را تصدیق کنید. پیروزیهای کوچک، شتاب ایجاد میکنند و شما را برای ادامه دادن انگیزه میدهند.
پیشرفت خود را دنبال کنید
ثبت تلاشهایتان به شما کمک میکند الگوها را ببینید و مسئولیتپذیر بمانید. از یک دفترچه یادداشت ساده، یک تقویم با علامت تیک یا یک برنامه ردیابی عادت استفاده کنید - هر کدام که حفظ مداوم آن برای شما آسانتر است. وقتی چندین روز را به انجام روتین جدید خود اختصاص میدهید، آن روند قابل مشاهده به خودی خود انگیزهبخش میشود. شما نمیخواهید آن را بشکنید.
در طول مسیر، پیروزیهای کوچک را جشن بگیرید. آیا این هفته سه بار به جای میان وعده، پیادهروی را انتخاب کردید؟ این کار شایستهی تقدیر است. این قدردانیهای کوچک، مغز شما را آموزش میدهد تا برای رفتار جدید ارزش قائل شود و تغییراتی را که ایجاد میکنید تقویت کند. به یاد داشته باشید، ثبات قدم مهمتر از بینقص بودن است.
مدیریت موانع
شما دچار لغزش خواهید شد. این بخشی از فرآیند است، نه نشانهای از شکست. وقتی رفتارهای قدیمی دوباره ظاهر میشوند، آنها را به عنوان اطلاعات در نظر بگیرید نه شکست. از خود بپرسید چه اتفاقی افتاده است. چه چیزی باعث لغزش شده است؟ از این بینش برای تنظیم استراتژی خود استفاده کنید. شاید به موانع قویتر، یک رفتار جایگزین متفاوت یا حمایت بیشتر نیاز داشته باشید. فوراً به مسیر خود برگردید - اجازه ندهید یک لغزش به یک مارپیچ یک هفتهای تبدیل شود.
یک بار انجام دادن، تمام پیشرفتهای قبلی شما را از بین نمیبرد. با خودتان طوری صحبت کنید که انگار با دوستی که در حال تلاش است صحبت میکنید. در مورد بازگشت به برنامه مهربان اما قاطع باشید. با گذشت زمان، همانطور که به طور مداوم روالهای جدید خود را تمرین میکنید، آنها طبیعیتر به نظر میرسند.
دریافت پشتیبانی
برخی از الگوها عمیقاً ریشهدار هستند و تغییر آنها به تنهایی دشوار است. اگر با رفتاری دست و پنجه نرم میکنید که به طور قابل توجهی بر زندگی، کار یا روابط شما تأثیر میگذارد، در نظر داشته باشید که از راهنماییهای حرفهای استفاده کنید. درمانگران و مشاوران میتوانند به شما در درک علل اساسی رفتارهایتان و تدوین استراتژیهای شخصی برای تغییر کمک کنند.
فراتر از کمکهای حرفهای، به شبکهی شخصی خود تکیه کنید. اهداف خود را با دوستان یا اعضای خانوادهی مورد اعتماد خود که میتوانند با شما در میان بگذارند و شما را تشویق کنند، در میان بگذارید. به انجمنهای آنلاین یا گروههای محلی که بر اهداف مشابه تمرکز دارند، بپیوندید. منابع زیادی برای کمک به ترک عادتهای بد وجود داردو داشتن افرادی که درک میکنند شما چه شرایطی را پشت سر میگذارید، انگیزه و مسئولیتپذیری ایجاد میکند.
سوالات رایج
دقیقاً چه چیزی چیزی را به یک عادت بد تبدیل میکند؟
عادت بد رفتاری است که شما به طور خودکار تکرار میکنید و اثرات منفی بر سلامت، روابط، بهرهوری یا رفاه شما دارد. شناسایی. شناسایی. این عادت بدون تفکر آگاهانه عمل میکند و معمولاً با وجود هزینههای بلندمدت، پاداش کوتاهمدتی را ارائه میدهد.
ترک عادتهای بد چقدر طول میکشد؟
این بازه زمانی بسته به رفتار و شخص متفاوت است، اما معمولاً از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر است. رفتارهای ریشهدارتر با پیوندهای عاطفی قوی، نسبت به عادتهای سادهتر، زمان بیشتری برای تغییر نیاز دارند.
چرا مدام به عادتهایی برمیگردم که میخواهم ترکشان کنم؟
مغز شما مسیرهای عصبی قوی برای رفتارهای تکراری ایجاد میکند و دوپامین الگوهایی را تقویت میکند که پاداش ارائه میدهند. حلقهی محرک-رفتار-پاداش خودکار میشود و حتی زمانی که آگاهانه میخواهید تغییر کنید، متوقف کردن آن دشوار میشود.
آیا میتوانم از اراده برای ترک یک عادت بد استفاده کنم؟
اراده به تنهایی برای تغییر پایدار کافی نیست. اراده منبع محدودی است که وقتی استرس دارید یا خسته هستید، تمام میشود. تغییر مؤثر نیازمند اصلاحات محیطی، رفتارهای جایگزین و درک نیازهایی است که عادت شما برآورده میکند.
آیا باید سعی کنم چندین عادت را همزمان تغییر دهم؟
با یک عادت در یک زمان شروع کنید. تلاش برای تغییر همه چیز به طور همزمان اغلب منجر به فرسودگی و شکست میشود. هنگامی که یک رفتار جدید به صورت خودکار در شما ایجاد شد، میتوانید هدف دیگری را برای کار کردن اضافه کنید.
شروع به ایجاد تغییرات کنید
یک رفتار خاص را برای کار کردن در این هفته انتخاب کنید. محرک آن را شناسایی کنید، کمی اصطکاک اضافه کنید تا آن را دشوارتر کنید و یک جایگزین سالمتر برای آن انتخاب کنید. سعی کنید رفتار جدید خود را با یک عادت موجود ترکیب کنید تا پذیرش آن آسانتر شود و نیاز به اراده از بین برود. یک هدف واضح و قابل اندازهگیری با یک بازه زمانی مشخص تعیین کنید.
پیشرفت خود را روزانه پیگیری کنید و هر پیروزی کوچک را جشن بگیرید. وقتی لغزش میکنید، فوراً و بدون قضاوت به مسیر اصلی برگردید. مسیر از رفتار خودکار تا انتخاب آگاهانه زمان میبرد، اما هر اقدام کوچک به سمت تغییر پایدار پیش میرود. امروز با یک قدم ساده شروع کنید و اجازه دهید شتاب شما را به جلو ببرد.