Päästä eroon huonoista tavoista, jotka estävät menestystäsi

Toistat tiettyjä toimia ajattelematta, ja huonojen tapojen tunnistaminen antaa sinulle voiman keskeyttää ne ennen kuin ne ehtivät ehtiä.

Toistat tiettyjä toimia ajattelematta. Nämä automaattiset kaavat eivät ole luonteenpiirteitä. Ne ovat huonoja tapoja haastaa kaikki. Huono ruokavalio, liikunnan väliin jättäminen tai loputon ruutuaika voivat kuluttaa energiaasi ja lisätä stressiä. Ehkä pureskelet kynsiäsi, lykkäät tehtäviä tai tarkistat puhelintasi muutaman minuutin välein. Nämä kaavat jäävät mieleesi, koska aivosi automatisoivat ne. Kun ymmärrät, miten nämä silmukat muodostuvat, voit alkaa purkaa niitä askel kerrallaan.

Miksi tavat pysyvät

Aivosi kaipaavat tehokkuutta. Kun teet jotakin toistuvasti, aivosi muuttavat sen automaattiseksi rutiiniksi säästääkseen henkistä energiaa. Tämä tapahtuu seuraavien kautta: asiantuntijat kutsuvat tapasilmukaksi–kolmiosainen sykli, joka koostuu laukaisevasta tekijästä, käyttäytymisestä ja palkinnosta. Laukaiseva tekijä käskee aivojasi siirtymään autopilottitilaan. Tämä voi olla tietty aika, kuten kello 3, jolloin energia laskee, tai tunne, kuten tylsyys tai stressi.

Käyttäytyminen on sitä, mitä teet vastauksena stressiin. Jos stressi laukaisee sinut, saatat napata sipsejä tai selata sosiaalista mediaa. Palkinto on se, mitä aivosi saavat käyttäytymisestä – lohtua, häiriötekijöitä tai nopeaa mielialan kohotusta. Tämä palkinto vahvistaa silmukkaa, jolloin todennäköisemmin toistat saman kaavan seuraavan kerran, kun laukaiseva tekijä ilmenee.

Tunnista mallisi

Et voi muuttaa sitä, mitä et tunnusta. Aloita tunnistamalla, mitkä käyttäytymismallit hidastavat sinua tai aiheuttavat ongelmia elämässäsi. Valitse yksi tietty kaava, joka jarruttaa sinua juuri nyt. Älä tuomitse itseäsi siitä – tarkkaile sitä vain rehellisesti. Kun nimeät käyttäytymismallin, voit alkaa seurata, milloin se tapahtuu. Pidä yksinkertaista päiväkirjaa kolmesta viiteen päivään.

Kirjoita ylös, mitä teit, missä olit, keitä oli paikalla ja mitä tunsit juuri ennen kuin tunnet olosi tukalaksi. Alat nähdä kaavoja. Näiden huonojen tapojen tunnistaminen antaa sinulle voimaa keskeyttää ne ennen kuin ne ehtivät ehtiä. Tämä tietoisuus muuttaa näkymättömän automaattisen käyttäytymisen joksikin, jonka kanssa voit todella työskennellä ja jota voit muuttaa.

Tee siitä vaikeampaa

Kun tiedät, mikä laukaisee käyttäytymisesi, luo esteitä, jotka keskeyttävät automaattisen kierteen. Jos syöt roskaruokaa ajattelemattomasti, lopeta sen ostaminen ja kotiin tuominen. Pidä se kokonaan poissa ympäristöstäsi. Jos nukut herätyskellon yli, laita kello huoneen toiselle puolelle, josta sinun on noustava seisomaan ja käveltävä sammuttaaksesi sen. Digitaalisten häiriötekijöiden poistamiseksi poista houkuttelevia sovelluksia puhelimestasi tai käytä verkkosivustojen estäjiä työaikana.

Tavoitteena on lisätä kitkaa – saada ei-toivottu käyttäytyminen vaatimaan enemmän vaivaa ja ajattelua. Kun jokin ottaa ylimääräisiä askelia, aivoillasi on aikaa pysähtyä ja miettiä asiaa uudelleen sen sijaan, että ne toimisivat autopilotilla. Tämä yksinkertainen esteiden lisäämisen strategia voi vähentää merkittävästi sitä, kuinka usein luisut vanhoihin kaavoihin.

Rakenna parempia vaihtoehtoja

Jo pelkkä jonkin tavan lopettaminen jättää tyhjän tilan, jonka aivosi yrittävät täyttää, yleensä vanhalla tavalla. Tarvitset korvaavan tavan valmiiksi. Mieti, mihin vanha tapa vastasi. Lievittikö se stressiä? Oliko se tapa viettää aikaa? Etsi terveellisempi vaihtoehto, joka palvelee samaa tarkoitusta ja tarjoaa samanlaisen palkinnon. Jos napostelit epäterveellisen välipalan television katselun lomassa lohdun vuoksi, kokeile neulomista, piirtämistä, päiväkirjan pitämistä tai yrttiteen siemailua. Valmistele ympäristösi tukemaan uutta tapaa. Levitä liikuntavaatteet edellisenä iltana, jos haluat treenata aamulla. Pidä vesipulloa pöydälläsi, jos yrität juoda enemmän vettä. Tee korvaavasta toiminnasta yhtä helppoa ja saavutettavaa kuin vanhasta tavasta.

Pinoa uusia tapoja

Tapapinoaminen tarjoaa käytännöllisen tavan rakentaa uusia käyttäytymismalleja ankkuroimalla ne rutiineihin, joita teet jo automaattisesti. Idea on yksinkertainen: liitä uusi tapa olemassa olevaan sen sijaan, että yrittäisit luoda sen tyhjästä. Olemassa olevilla tavoillasi on vuosien varrella rakentuneita vahvoja hermoyhteyksiä, joten niiden hyödyntäminen helpottaa omaksumista huomattavasti. Käytä yksinkertaista kaavaa: [nykyisen tavan] jälkeen aion [uusi tapa]. Esimerkiksi aamukahvin kaatamisen jälkeen meditoin 60 sekuntia tai hampaiden pesun jälkeen teen 10 kyykkyä.

Avainasia on yhdistää uusi tapa johonkin, jota teet johdonmukaisesti joka ikinen päivä. Kun ensimmäinen pino tuntuu automaattiselta, voit ketjuttaa useita tapoja yhteen, mikä luo vauhtia, kun yksi tapa johtaa luonnollisesti seuraavaan. Tämä lähestymistapa ohittaa motivaation kokonaan luomalla ilmeisiä vihjeitä, jotka muistuttavat sinua suorittamaan uuden tapasi ilman tietoista ponnistelua. tietoisia elämänvinkkejä kiireiseen elämään voi parantaa rutiinejasi entisestään kannustamalla tietoisuuteen ja priorisoimalla olennaisia ​​toimintoja. Valitsemalla tietoisesti, mitkä tavat yhdistetään, voit luoda henkilökohtaisen viitekehyksen, joka sopii ainutlaatuiseen elämäntyyliisi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää keskittymistä ja tasapainoa, mikä johtaa täyteläisempään ja tietoisempaan elämään.

Aseta selkeät tavoitteet

Epämääräiset aikomukset eivät toimi. ”Yritän olla terveempi” ei muuta mitään. Tarvitset tarkkoja tavoitteita, joita voit mitata ja seurata. Tässä kohtaa SMART-tavoitteet tulevat mukaan kuvaan – tavoitteet, jotka ovat tarkkoja, mitattavia, saavutettavia, relevantteja ja aikaan sidottuja. Sen sijaan, että ”lopetat ajan tuhlaamisen”, kokeile ”työskentele tärkeimmän tehtäväni parissa 30 minuuttia joka arkiaamu ennen sähköpostin tarkistamista”.

Sen sijaan, että sanoisit "liiku enemmän", sitoudu "kävelemään 20 minuuttia lounastauolla maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina". Nämä konkreettiset tavoitteet antavat sinulle selkeän etenemissuunnitelman ja tavan seurata edistymistä. Jaa suuremmat tavoitteet pienempiin virstanpylväisiin, jotta näet edistystä päivien tai viikkojen kuluessa. Kun saavutat virstanpylvään, tunnusta se. Pienet voitot luovat vauhtia ja pitävät sinut motivoituneena jatkamaan.

Seuraa edistymistäsi

Pyrkimystesi kirjaaminen auttaa sinua näkemään kaavoja ja pysymään vastuullisena. Käytä yksinkertaista muistikirjaa, kalenteria, jossa on rastimerkkejä, tai tapojen seurantasovellusta – mitä tahansa, jonka noudattaminen tuntuu sinusta helpoimmalta. Kun teet useita päiviä uutta rutiiniasi noudattaen, tuo näkyvä putki muuttuu omaksi motivaattorikseen. Et halua rikkoa sitä.

Juhli pieniä voittoja matkan varrella. Valitsitko kolme kertaa tällä viikolla kävelyn välipalan sijaan? Se ansaitsee tunnustusta. Nämä pienet tunnustukset kouluttavat aivojasi arvostamaan uutta käyttäytymistä ja vahvistamaan tekemiäsi muutoksia. Muista, että johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys.

Käsittele vastoinkäymisiä

Tulet lipsahtamaan. Se on osa prosessia, ei merkki epäonnistumisesta. Kun vanhat käyttäytymismallit nousevat pintaan, kohtele niitä tietona pikemminkin kuin tappiona. Kysy itseltäsi, mitä tapahtui. Mikä laukaisi lipsahduksen? Käytä tätä tietoa strategiasi mukauttamiseen. Ehkä tarvitset vahvempia esteitä, erilaisen korvaavan käyttäytymismallin tai enemmän tukea. Palaa heti raiteille – älä anna yhden lipsahduksen muuttua viikon mittaiseksi kierteeksi.

Yksi kerta ei pyyhi pois kaikkea aiempaa edistymistäsi. Puhu itsellesi samalla tavalla kuin puhuisit ystävälle, jolla on vaikeuksia. Ole ystävällinen mutta päättäväinen palatessasi suunnitelmaan. Ajan myötä, kun harjoittelet uusia rutiinejasi johdonmukaisesti, ne alkavat tuntua luonnollisemmilta.

Saada tukea

Jotkut käyttäytymismallit ovat syvään juurtuneita ja niitä on vaikea muuttaa yksin. Jos kamppailet käyttäytymisesi kanssa, jolla on merkittävä vaikutus elämääsi, työhösi tai ihmissuhteisiisi, harkitse ammatillisen ohjauksen hakemista. Terapeutit ja neuvojat voivat auttaa sinua ymmärtämään käyttäytymisesi taustalla olevia syitä ja kehittämään yksilöllisiä muutosstrategioita.

Ammattimaisen avun lisäksi hyödynnä henkilökohtaista verkostoasi. Jaa tavoitteesi luotettavien ystävien tai perheenjäsenten kanssa, jotka voivat pitää sinuun yhteyttä ja kannustaa sinua. Liity verkkoyhteisöihin tai paikallisiin ryhmiin, jotka keskittyvät samanlaisiin tavoitteisiin. On olemassa monia resursseja, jotka auttavat sinua pääsemään eroon huonoista tavoistaja ihmisten läsnäolo, jotka ymmärtävät, mitä käyt läpi, motivoi ja kantaa vastuuta.

Yleiset kysymykset

Mikä tarkalleen ottaen tekee jostakin tavasta huonon?
Huono tapa on automaattisesti toistuva käyttäytyminen, jolla on kielteisiä vaikutuksia terveyteesi, ihmissuhteisiisi, tuottavuuteesi tai hyvinvointiisi. Tunnistaminen. Tunnistaminen. Se toimii ilman tietoista ajattelua ja tarjoaa yleensä jonkin verran lyhytaikaista palkintoa pitkän aikavälin kustannuksista huolimatta.

Kuinka kauan huonoista tavoista eroon pääseminen kestää?
Aikataulu vaihtelee käyttäytymisen ja henkilön mukaan, mutta tyypillisesti se on 18–254 päivää. Vahvojen tunnesiteiden omaavien, syvään juurtuneiden käyttäytymismallien muuttaminen kestää kauemmin kuin yksinkertaisempien tapojen.

Miksi palaan aina tapoihin, joista haluan luopua?
Aivot muodostavat vahvoja hermoyhteyksiä toistuville käyttäytymismalleille, ja dopamiini vahvistaa palkitsevia toimintamalleja. Liipaisin-käyttäytyminen-palkkio-silmukasta tulee automaattinen, mikä tekee lopettamisesta vaikeaa, vaikka tietoisesti haluaisit muuttua.

Voinko käyttää tahdonvoimaa päästäkseni eroon pahasta tavasta?
Pelkkä tahdonvoima ei riitä pysyvään muutokseen. Se on rajallinen resurssi, joka ehtyy stressaantuneena tai väsyneenä. Tehokas muutos edellyttää ympäristön muuttamista, korvaavia käyttäytymismalleja ja ymmärrystä tarpeista, joita tapasi täyttää.

Pitäisikö minun yrittää muuttaa useita tapoja kerralla?
Aloita yhdestä tavasta kerrallaan. Kaiken samanaikainen muuttaminen johtaa usein loppuunpalamiseen ja epäonnistumiseen. Kun yhdestä uudesta käyttäytymisestä tulee automaattinen, voit lisätä toisen tavoitteen, jonka eteen työskennellä.

Aloita muutosten tekeminen

Valitse yksi tietty käyttäytymismalli, jota haluat työstää tällä viikolla. Tunnista sen laukaiseva tekijä, lisää kitkaa vaikeuttaaksesi sitä ja valitse terveellisempi vaihtoehto sen tilalle. Kokeile yhdistää uusi käyttäytymismalli olemassa olevaan tapaan, jotta omaksuminen olisi helpompaa ja tahdonvoiman tarve vähenisi. Aseta selkeä, mitattava tavoite ja tietty aikataulu.

Seuraa edistymistäsi päivittäin ja juhli jokaista pientä voittoa. Kun lipsahdat, palaa heti raiteilleen tuomitsematta. Polku automaattisesta käyttäytymisestä tietoiseen valintaan vie aikaa, mutta jokainen pieni teko rakentaa kohti pysyvää muutosta. Aloita tänään yhdellä yksinkertaisella askeleella ja anna vauhdin kantaa sinua eteenpäin.