Կոտրեք վատ սովորությունները, որոնք խոչընդոտում են ձեր հաջողությանը

Դուք կրկնում եք որոշակի գործողություններ առանց մտածելու, իսկ վատ սովորությունների օրինաչափությունները բացահայտելը ձեզ ուժ է տալիս ընդհատել դրանք, նախքան դրանք իրենց ընթացքն ունենան։

Դուք կրկնում եք որոշակի գործողություններ առանց մտածելու։ Այս ավտոմատ օրինաչափությունները բնավորության թերություններ չեն։ Դրանք վատ սովորություններ մարտահրավեր է բոլորին։ Վատ սնունդը, մարզվելուց խուսափելը կամ էկրանի առջև անվերջ ժամանակ անցկացնելը կարող են սպառել ձեր էներգիան և մեծացնել սթրեսը։ Հնարավոր է՝ դուք կրծում եք ձեր եղունգները, հետաձգում եք առաջադրանքները կամ ստուգում եք ձեր հեռախոսը մի քանի րոպեն մեկ։ Այս օրինաչափությունները մնում են, քանի որ ձեր ուղեղը ավտոմատացնում է դրանք։ Երբ հասկանաք, թե ինչպես են ձևավորվում այս օղակները, կարող եք սկսել դրանք քանդել քայլ առ քայլ։

Ինչու են սովորությունները մնում

Ձեր ուղեղը ձգտում է արդյունավետության։ Երբ դուք ինչ-որ բան կրկնում եք, այն վերածվում է ավտոմատ ռեժիմի՝ մտավոր էներգիա խնայելու համար։ Սա տեղի է ունենում այն ​​միջոցով, ինչի միջոցով մասնագետները սովորության օղակն անվանում են—եռամասից բաղկացած ցիկլ, որը բաղկացած է ազդակից, վարքագծից և պարգևից: Ազդանշանը ձեր ուղեղին հրահանգում է անցնել ավտոմատ կառավարման ռեժիմի: Սա կարող է լինել որոշակի ժամանակ, օրինակ՝ ժամը 15:00-ն, երբ էներգիան նվազում է, կամ որևէ զգացմունք, ինչպիսիք են ձանձրույթը կամ սթրեսը:

Վարքագիծը այն է, ինչ դուք իրականում անում եք ի պատասխան։ Եթե սթրեսը ձեզ գրգռում է, գուցե դուք վերցնում եք չիպսեր կամ թերթում եք սոցիալական ցանցերը։ Պարգևատրումն այն է, ինչ ձեր ուղեղը ստանում է այդ վարքագծից՝ հարմարավետություն, շեղում կամ տրամադրության արագ բարձրացում։ Այս պարգևը ամրապնդում է ցիկլը, ինչը ձեզ ավելի հավանական է դարձնում նույն օրինաչափությունը կրկնելու հաջորդ անգամ, երբ գրգռիչը հայտնվի։

Ճանաչիր քո նախշերը

Դուք չեք կարող փոխել այն, ինչը չեք ընդունում: Սկսեք նրանից, թե որ վարքագծերն են ձեզ դանդաղեցնում կամ խնդիրներ ստեղծում ձեր կյանքում: Ընտրեք մեկ կոնկրետ օրինաչափություն, որը հենց հիմա ձեզ հետ է պահում: Մի՛ դատեք ինքներդ ձեզ դրա առկայության համար, պարզապես անկեղծորեն դիտարկեք այն: Երբ անվանեք վարքագիծը, կարող եք սկսել հետևել, թե երբ է այն տեղի ունենում: Պահեք պարզ օրագիր երեքից հինգ օրվա ընթացքում:

Գրեք, թե ինչ էիք անում, որտեղ էիք, ովքե՞ր էին շրջապատում և ինչ էիք զգում այդ ցանկությունից անմիջապես առաջ։ Դուք կսկսեք տեսնել, թե ինչպես են ի հայտ գալիս օրինաչափություններ։ Այս վատ սովորությունների նույնականացումը ձեզ ուժ կտա ընդհատելու դրանք, նախքան դրանք իրենց ընթացքն ավարտեն։ Այս գիտակցումը անտեսանելի ավտոմատ վարքագիծը վերածում է մի բանի, որի հետ դուք կարող եք իրականում աշխատել և փոխել։

Ավելի դժվարացրեք

Երբ իմանաք, թե ինչն է առաջացնում ձեր վարքագիծը, ստեղծեք խոչընդոտներ, որոնք կխաթարեն ավտոմատ ցիկլը: Եթե անգիտակցաբար արագ սնունդ եք ուտում, դադարեցրեք այն գնելը և տուն բերելը: Ամբողջովին հեռու պահեք այն ձեր միջավայրից: Եթե քնում եք զարթուցիչի ընթացքում, ժամացույցը դրեք սենյակի մյուս ծայրում, որտեղ պետք է կանգնեք և քայլեք՝ այն անջատելու համար: Թվային շեղող գործոնների համար ջնջեք գայթակղիչ հավելվածները ձեր հեռախոսից կամ օգտագործեք կայքերի արգելափակիչներ աշխատանքային ժամերին:

Նպատակն է ավելացնել շփումը՝ ստիպելով անցանկալի վարքագիծը պահանջել ավելի շատ ջանք և մտածողություն: Երբ ինչ-որ բան լրացուցիչ քայլեր է ձեռնարկում, ձեր ուղեղը ժամանակ ունի կանգ առնելու և վերանայելու այն՝ ավտոմատ ռեժիմով աշխատելու փոխարեն: Արգելքներ ավելացնելու այս պարզ ռազմավարությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել հին սովորություններին հետևողական լինելու հաճախականությունը:

Կառուցեք ավելի լավ այլընտրանքներ

Պարզապես որևէ վարքագիծ դադարեցնելը թողնում է դատարկ տարածություն, որը ձեր ուղեղը կփորձի լցնել, սովորաբար հին սովորությամբ: Ձեզ անհրաժեշտ է փոխարինող, որը պատրաստ կլինի օգտագործել: Մտածեք, թե ինչի հետ էր կապված հին վարքագիծը: Արդյո՞ք այն սթրեսի թեթևացում էր ապահովում: Ժամանակն անցկացնելու միջոց: Գտեք ավելի առողջ տարբերակ, որը ծառայում է նույն նպատակին և տալիս է նմանատիպ պարգև: Եթե հարմարավետության համար հեռուստացույց դիտելիս անառողջ նախուտեստ եք կերել, փորձեք գործել, նկարել, օրագիր վարել կամ խոտաբույսերով թեյ խմել: Պատրաստեք ձեր միջավայրը՝ նոր վարքագիծը խթանելու համար: Եթե ուզում եք առավոտյան մարզվել, նախորդ գիշեր մարզահագուստը դրեք: Եթե փորձում եք ավելի շատ ջուր խմել, սեղանին ջրի շիշ պահեք: Փոխարինող վարքագիծը դարձրեք այնքան հեշտ և հասանելի, որքան հինն էր:

Նոր սովորությունների կուտակում

Սովորությունների կուտակումը նոր վարքագծեր ձևավորելու գործնական միջոց է առաջարկում դրանք կապելով արդեն իսկ ավտոմատ կերպով կատարվող առօրյային։ Գաղափարը պարզ է. նոր սովորություն կցեք արդեն իսկ գոյություն ունեցող սովորույթին, այլ ոչ թե փորձեք այն զրոյից ստեղծել։ Ձեր արդեն իսկ գոյություն ունեցող սովորություններն ունեն տարիների ընթացքում ձևավորված ուժեղ նեյրոնային ուղիներ, ուստի դրանց օգտագործումը շատ ավելի հեշտացնում է յուրացումը։ Օգտագործեք պարզ բանաձևը. [ներկայիս սովորությունից] հետո ես կանեմ [նոր սովորություն]։ Օրինակ՝ առավոտյան սուրճը լցնելուց հետո մեդիտացիա արեք 60 վայրկյան, կամ ատամները լվանալուց հետո կատարեք 10 նստացատկ։

Գաղտնիքը ձեր նոր վարքագիծը համատեղելն է այն բանի հետ, որը դուք անում եք ամեն օր հետևողականորեն: Երբ առաջին կույտը զգացվի ավտոմատ, դուք կարող եք շղթայել մի քանի սովորություններ՝ ստեղծելով իմպուլս, քանի որ մեկ վարքագիծը բնականաբար հանգեցնում է հաջորդի: Այս մոտեցումը լիովին շրջանցում է մոտիվացիան՝ ստեղծելով ակնհայտ ազդանշաններ, որոնք ձեզ հիշեցնում են կատարել ձեր նոր սովորությունը առանց որևէ գիտակցված ջանքերի: Ներառելով Միտումնավոր կյանքի խորհուրդներ զբաղված կյանքի համար կարող է էլ ավելի բարելավել ձեր առօրյան՝ խրախուսելով ուշադրության կենտրոնացումը և առաջնահերթություն տալով կարևոր գործողություններին: Գիտակցաբար ընտրելով, թե որ սովորություններն եք կուտակելու, կարող եք ստեղծել անհատականացված շրջանակ, որը համապատասխանում է ձեր յուրահատուկ կենսակերպին: Սա ձեզ հնարավորություն կտա պահպանել կենտրոնացումը և հավասարակշռությունը՝ հանգեցնելով ավելի լիարժեք և նպատակասլաց գոյության:

Սահմանեք հստակ նպատակներ

Անորոշ մտադրությունները չեն աշխատում: «Ես կփորձեմ ավելի առողջ լինել» միտքը ոչինչ չի փոխի: Ձեզ անհրաժեշտ են կոնկրետ նպատակներ, որոնք կարող եք չափել և հետևել: Ահա թե որտեղ են ի հայտ գալիս SMART նպատակները՝ կոնկրետ, չափելի, հասանելի, համապատասխան և ժամանակային սահմանափակում ունեցող նպատակներ: «Դադարեցրեք ժամանակ վատնելը» մտադրության փոխարեն փորձեք «աշխատել իմ ամենակարևոր առաջադրանքի վրա ամեն աշխատանքային օրվա առավոտ 30 րոպե, նախքան էլ. փոստը ստուգելը»:

«Ավելի շատ մարզվեք» ասելու փոխարեն, պարտավորվեք «երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին ճաշի ընդմիջման ժամանակ 20 րոպե քայլել»։ Այս կոնկրետ նպատակները ձեզ հստակ ճանապարհային քարտեզ են տալիս և առաջընթացը ստուգելու միջոց։ Ավելի մեծ նպատակները բաժանեք ավելի փոքր նվաճումների, որպեսզի կարողանաք տեսնել առաջընթացը օրերի կամ շաբաթների ընթացքում։ Երբ հասնեք որևէ նվաճման, ընդունեք դա։ Փոքր հաղթանակները խթանում են ձեր առաջընթացը և ձեզ մոտիվացնում շարունակելու համար։

Հետևեք ձեր առաջընթացին

Ձեր ջանքերի գրանցումը կօգնի ձեզ տեսնել օրինաչափությունները և պատասխանատու մնալ։ Օգտագործեք պարզ տետր, նշիչներով օրացույց կամ սովորությունների հետևման հավելված՝ այն, ինչը ձեզ համար ամենահեշտն է հետևողականորեն պահպանելու համար։ Երբ դուք մի քանի օր հետևում եք ձեր նոր ռեժիմին, այդ տեսանելի գիծը դառնում է ինքնուրույն մոտիվատոր։ Դուք չեք ցանկանա խախտել այն։

Տոնեք ճանապարհին ունեցած փոքրիկ հաղթանակները։ Այս շաբաթ երեք անգամ նախընտրե՞լ եք զբոսանքը նախուտեստի փոխարեն։ Դա արժանի է ճանաչման։ Այս փոքրիկ շնորհակալությունները մարզում են ձեր ուղեղը՝ գնահատելու նոր վարքագիծը և ամրապնդելու ձեր կատարած փոփոխությունները։ Հիշե՛ք, որ հետևողականությունն ավելի կարևոր է, քան կատարելությունը։

Կառավարեք խոչընդոտները

Դուք կսայթաքեք։ Դա գործընթացի մի մասն է, այլ ոչ թե ձախողման նշան։ Երբ հին վարքագծերը կրկին ի հայտ են գալիս, դրանք վերաբերվեք որպես տեղեկատվության, այլ ոչ թե պարտության։ Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ է պատահել։ Ի՞նչն է առաջացրել սայթաքումը։ Օգտագործեք այս պատկերացումը՝ ձեր ռազմավարությունը ճշգրտելու համար։ Գուցե ձեզ անհրաժեշտ են ավելի ուժեղ խոչընդոտներ, այլ փոխարինող վարքագիծ կամ ավելի շատ աջակցություն։ Անմիջապես վերադարձեք ճիշտ ուղու վրա՝ թույլ մի տվեք, որ մեկ սայթաքումը վերածվի մեկշաբաթյա պարույրի։

Մեկ դեպքը չի ջնջի ձեր նախորդ ողջ առաջընթացը։ Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ այնպես, ինչպես կխոսեիք դժվարություններ ունեցող ընկերոջ հետ։ Եղեք բարի, բայց վճռական՝ պլանին վերադառնալու հարցում։ Ժամանակի ընթացքում, երբ դուք հետևողականորեն կիրառեք ձեր նոր սովորությունները, դրանք կսկսեն ավելի բնական թվալ։

ստանալ աջակցություն

Որոշ օրինաչափություններ խորապես արմատացած են և դժվար է դրանք միայնակ փոխել։ Եթե պայքարում եք վարքագծի հետ, որը զգալիորեն ազդում է ձեր կյանքի, աշխատանքի կամ հարաբերությունների վրա, խորհուրդ ենք տալիս դիմել մասնագիտական ​​խորհրդատվության։ Թերապևտներն ու խորհրդատուները կարող են օգնել ձեզ հասկանալ ձեր վարքագիծը առաջացնող հիմքում ընկած պատճառները և մշակել փոփոխության անհատականացված ռազմավարություններ։

Մասնագիտական ​​օգնությունից զատ, հենվեք ձեր անձնական ցանցի վրա: Կիսվեք ձեր նպատակներով վստահելի ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ, ովքեր կարող են կապ հաստատել ձեզ հետ և խրախուսել ձեզ: Միացեք նմանատիպ նպատակների վրա կենտրոնացած առցանց համայնքներին կամ տեղական խմբերին: Կան բազմաթիվ ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել վատ սովորություններից, և մարդկանց ներկայությունը, ովքեր հասկանում են, թե ինչի միջով եք անցնում, մոտիվացիա և պատասխանատվություն է հաղորդում ձեզ։

Ընդհանուր հարցեր

Ի՞նչն է ճիշտ այն դարձնում վատ սովորություն։
Վատ սովորությունը վարքագիծ է, որը դուք կրկնում եք ավտոմատ կերպով և որը բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության, հարաբերությունների, արտադրողականության կամ բարեկեցության վրա: Նույնականացում: Նույնականացում: Այն գործում է առանց գիտակցված մտքի և սովորաբար ապահովում է որոշակի կարճաժամկետ պարգև՝ չնայած երկարաժամկետ ծախսերին:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում վատ սովորություններից ազատվելու համար։
Ժամանակահատվածը տարբեր է՝ կախված վարքից և անձից, բայց սովորաբար տատանվում է 18-ից մինչև 254 օր: Ավելի արմատացած վարքագծերը, որոնք ունեն ուժեղ հուզական կապեր, ավելի երկար ժամանակ են պահանջում փոխվելու համար, քան պարզ սովորությունները:

Ինչո՞ւ եմ անընդհատ վերադառնում այն ​​սովորություններին, որոնցից ուզում եմ վերջ տալ։
Ձեր ուղեղը ձևավորում է ուժեղ նյարդային ուղիներ կրկնվող վարքագծերի համար, իսկ դոֆամինը ամրապնդում է պարգևատրում ապահովող օրինաչափությունները: Ձգող-վարքագիծ-պարգևատրում ցիկլը դառնում է ավտոմատ, ինչը դժվարացնում է դրա դադարեցումը նույնիսկ այն դեպքում, երբ դուք գիտակցաբար ցանկանում եք փոխվել:

Կարո՞ղ եմ պարզապես կամքի ուժ օգտագործել վատ սովորությունը դադարեցնելու համար։
Միայն կամքի ուժը բավարար չէ երկարատև փոփոխության համար։ Այն սահմանափակ ռեսուրս է, որը սպառվում է, երբ դուք սթրեսի կամ հոգնածության մեջ եք։ Արդյունավետ փոփոխությունը պահանջում է շրջակա միջավայրի փոփոխություններ, վարքի փոխարինում և ձեր սովորության կողմից բավարարվող կարիքների հասկացում։

Արդյո՞ք պետք է փորձեմ միանգամից մի քանի սովորություններ փոխել։
Սկսեք մեկ սովորությունից միաժամանակ։ Ամեն ինչ միաժամանակ փոխելու փորձը հաճախ հանգեցնում է գերհոգնածության և ձախողման։ Երբ մեկ նոր վարքագիծը դառնում է ավտոմատ, կարող եք ավելացնել մեկ այլ նպատակ, որի վրա կարող եք աշխատել։

Սկսեք փոփոխություններ կատարել

Ընտրեք մեկ կոնկրետ վարքագիծ, որի վրա կաշխատեք այս շաբաթ: Որոշեք դրա պատճառը, ավելացրեք որոշ խոչընդոտներ՝ այն դժվարացնելու համար, և ընտրեք ավելի առողջ այլընտրանք՝ այն փոխարինելու համար: Փորձեք ձեր նոր վարքագիծը համատեղել արդեն իսկ գոյություն ունեցող սովորության հետ՝ այն ավելի հեշտ յուրացնելու և կամքի ուժի կարիքը վերացնելու համար: Սահմանեք հստակ, չափելի նպատակ՝ որոշակի ժամանակացույցով:

Ամեն օր հետևեք ձեր առաջընթացին և նշեք յուրաքանչյուր փոքր հաղթանակը։ Երբ սխալվում եք, անմիջապես վերադարձեք ճիշտ ուղու վրա՝ առանց դատողությունների։ Ավտոմատ վարքից դեպի միտումնավոր ընտրություն տանող ճանապարհը ժամանակ է պահանջում, բայց յուրաքանչյուր փոքր գործողություն հանգեցնում է երկարատև փոփոխության։ Սկսեք այսօր մեկ պարզ քայլով և թույլ տվեք, որ իմպուլսը ձեզ առաջ մղի։