Brjóttu slæmu venjurnar sem hindra velgengni þína

Þú endurtekur ákveðnar aðgerðir án þess að hugsa, og að bera kennsl á slæmu venjurnar gefur þér kraft til að trufla þær áður en þær eru farnar að klárast.

Þú endurtekur ákveðnar aðgerðir án þess að hugsa. Þessi sjálfvirku mynstur eru ekki persónuleikagallar. Þau eru slæmar venjur Áskoranir eru fyrir alla. Lélegt mataræði, að sleppa hreyfingu eða endalaus skjátími getur dregið úr orku og aukið streitu. Kannski nagarðu neglurnar, frestar verkefnum eða athugar símann þinn á nokkurra mínútna fresti. Þessi mynstur festast vegna þess að heilinn sjálfvirknivæðir þau. Þegar þú skilur hvernig þessar lykkjur myndast geturðu byrjað að taka þær í sundur skref fyrir skref.

Af hverju venjur festast

Heilinn þráir skilvirkni. Þegar þú gerir eitthvað ítrekað breytir heilinn því í sjálfvirka rútínu til að spara andlega orku. Þetta gerist með því sem... Sérfræðingar kalla vanalykkuna—þriggja þátta hringrás sem samanstendur af kveikju, hegðun og umbun. Kveikjan segir heilanum að skipta yfir í sjálfstýringu. Þetta gæti verið ákveðinn tími, eins og klukkan 3 þegar orkan minnkar, eða tilfinning eins og leiðindi eða streita.

Hegðunin er það sem þú gerir í raun og veru til að bregðast við. Ef streita kveikir á þér, þá grípurðu kannski í franskar eða flettir á samfélagsmiðlum. Umbunin er það sem heilinn fær fyrir hegðunina - huggun, truflun eða snögg upplyfting. Þessi umbun festir lykkjuna í sessi, sem gerir þig líklegri til að endurtaka sama mynstrið næst þegar kveikjan birtist.

Þekktu mynstur þín

Þú getur ekki breytt því sem þú viðurkennir ekki. Byrjaðu á að bera kennsl á hvaða hegðun hægir á þér eða skapar vandamál í lífi þínu. Veldu eitt ákveðið mynstur sem heldur þér til baka núna. Ekki dæma sjálfan þig fyrir að hafa það - fylgstu bara með því af einlægni. Þegar þú hefur nefnt hegðunina geturðu byrjað að skrá hvenær hún gerist. Haltu einfalda dagbók í þrjá til fimm daga.

Skrifaðu niður hvað þú varst að gera, hvar þú varst, hverjir voru í kring og hvað þér fannst rétt áður en löngunin kom upp. Þú munt byrja að sjá mynstur koma fram. Að bera kennsl á þessi slæmu venjumynstur gefur þér kraft til að stöðva þau áður en þau eru farin að klárast. Þessi meðvitund breytir ósýnilegri sjálfvirkri hegðun í eitthvað sem þú getur í raun unnið með og breytt.

Gerðu það erfiðara

Þegar þú veist hvað kveikir á hegðun þinni skaltu búa til hindranir sem trufla sjálfvirka hringrásina. Ef þú borðar ruslfæði hugsunarlaust skaltu hætta að kaupa það og taka það með þér heim. Haltu því alveg frá umhverfi þínu. Ef þú sefur í gegnum vekjaraklukkuna skaltu setja klukkuna hinum megin við herbergið þar sem þú þarft að standa upp og ganga til að slökkva á henni. Til að fá truflanir á stafrænum tækjum skaltu eyða freistandi öppum úr símanum þínum eða nota vefsíðublokkara á vinnutíma.

Markmiðið er að auka núning – að gera óæskilega hegðunin að verkum að hún krefst meiri fyrirhafnar og hugsunar. Þegar eitthvað tekur auka skref hefur heilinn tíma til að staldra við og endurskoða í stað þess að keyra á sjálfstýringu. Þessi einfalda aðferð við að bæta við hindrunum getur dregið verulega úr því hversu oft þú fellur í gömul mynstur.

Smíðaðu betri valkosti

Að hætta einfaldlega hegðun skilur eftir tómt rými sem heilinn mun reyna að fylla, oftast með gömlu vananum. Þú þarft nýjan valkost tilbúinn. Hugsaðu um hvað gamla hegðunin var að upplifa. Veitti hún streitulindrun? Leið til að drepa tímann? Finndu hollari valkost sem þjónar sama tilgangi og veitir svipaða umbun. Ef þú laumaðir þér óhollu snarli á meðan þú horfðir á sjónvarpið til huggunar, prófaðu þá að prjóna, teikna krot, skrifa dagbók eða drekka jurtate í staðinn. Undirbúðu umhverfið til að styðja við nýju hegðunina. Leggðu fram æfingaföt kvöldið áður ef þú vilt æfa á morgnana. Hafðu vatnsflösku á skrifborðinu þínu ef þú ert að reyna að drekka meira vatn. Gerðu breytingarhegðunina eins auðvelda og aðgengilega og gamla hegðunin var.

Að byggja upp nýjar venjur

Venjubundin venja býður upp á hagnýta leið til að byggja upp nýja hegðun með því að tengja þær við venjur sem þú gerir nú þegar sjálfkrafa. Hugmyndin er einföld: tengdu nýja venju við núverandi venju frekar en að reyna að búa hana til frá grunni. Núverandi venjur þínar hafa sterkar taugaleiðir sem hafa byggst upp í gegnum árin, svo að nýta þær gerir það mun auðveldara að tileinka sér þær. Notaðu einföldu formúluna: Eftir [núverandi venja] mun ég [nýja venju]. Til dæmis, eftir að þú hellir þér morgunkaffi, hugleiðir í 60 sekúndur, eða eftir að þú burstar tennurnar, gerir 10 hnébeygjur.

Lykilatriðið er að para nýju hegðunina við eitthvað sem þú gerir reglulega á hverjum degi. Þegar fyrsti venjan virðist sjálfvirk geturðu keðjað saman margar venjur og skapað skriðþunga þar sem ein hegðun leiðir náttúrulega til þeirrar næstu. Þessi aðferð sniðgengur hvatningu alveg með því að búa til augljós vísbendingar sem minna þig á að framkvæma nýju venjuna án nokkurrar meðvitaðrar áreynslu. Ráðleggingar um meðvitaða lífsstíl fyrir annasama líf getur bætt enn frekar rútínuna þína með því að hvetja til núvitundar og forgangsraða nauðsynlegum athöfnum. Með því að velja meðvitað hvaða venjur þú vilt byggja upp geturðu skapað persónulegt skipulag sem samræmist þínum einstaka lífsstíl. Þetta mun gera þér kleift að viðhalda einbeitingu og jafnvægi, sem leiðir til innihaldsríkari og markvissari tilveru.

Settu skýr markmið

Óljósar áætlanir virka ekki. „Ég mun reyna að vera heilbrigðari“ mun ekki breyta neinu. Þú þarft sértæk markmið sem þú getur mælt og fylgst með. Þetta er þar sem SMART markmið koma inn í myndina — markmið sem eru sértæk, mælanleg, framkvæmanleg, viðeigandi og tímabundin. Í stað þess að „hætta að sóa tíma“, reyndu að „vinna að mikilvægasta verkefninu mínu í 30 mínútur á hverjum virkum morgni áður en ég athuga tölvupóstinn“.

Í stað þess að „hreyfa þig meira“ skaltu skuldbinda þig til að „ganga í 20 mínútur í hádegishléinu á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum“. Þessi skýru markmið gefa þér skýra leið og leið til að staðfesta framfarir. Brjóttu stærri markmið niður í smærri áfanga svo þú getir séð framfarir innan daga eða vikna. Þegar þú nærð áfanga skaltu viðurkenna hann. Lítil sigur skapar skriðþunga og heldur þér hvattum til að halda áfram.

Fylgstu með framvindu þinni

Að halda skrá yfir viðleitni þína hjálpar þér að sjá mynstur og vera ábyrgur. Notaðu einfalda minnisbók, dagatal með gátmerkjum eða forrit til að fylgjast með venjum - hvað sem þér finnst auðveldast að viðhalda stöðugt. Þegar þú raðar saman nokkrum dögum af því að halda þig við nýju rútínuna þína, verður þessi sýnilega rútína að eigin hvata. Þú munt ekki vilja brjóta hana.

Fagnaðu litlum sigrum á leiðinni. Valdir þú göngutúr fram yfir snarlið þrisvar sinnum í þessari viku? Það á skilið viðurkenningu. Þessar litlu viðurkenningar þjálfa heilann til að meta nýja hegðun og styrkja breytingarnar sem þú ert að gera. Mundu að samkvæmni skiptir meira máli en fullkomnun.

Takast á við bakslag

Þú munt gera mistök. Það er hluti af ferlinu, ekki merki um mistök. Þegar gömul hegðun kemur upp aftur, líttu á hana sem upplýsingar frekar en ósigur. Spyrðu sjálfan þig hvað gerðist. Hvað olli mistökunum? Notaðu þessa innsýn til að aðlaga stefnu þína. Kannski þarftu sterkari hindranir, aðra hegðun eða meiri stuðning. Komdu þér strax aftur á rétta braut - láttu ekki eitt mistök breytast í vikulanga spiral.

Eitt dæmi eyðir ekki öllum fyrri framförum þínum. Talaðu við sjálfan þig eins og þú myndir tala við vin sem átti í erfiðleikum. Vertu góður en ákveðinn í að snúa aftur til áætlunarinnar. Með tímanum, þegar þú æfir nýju rútínurnar þínar reglulega, munu þær byrja að líða eðlilegri.

fá stuðning

Sum mynstur eru djúpt rótgróin og erfitt að breyta þeim einn. Ef þú átt í erfiðleikum með hegðun sem hefur veruleg áhrif á líf þitt, vinnu eða sambönd skaltu íhuga að leita til fagfólks. Sálfræðingar og ráðgjafar geta hjálpað þér að skilja undirliggjandi orsakir hegðunar þinnar og þróa sérsniðnar aðferðir til breytinga.

Auk faglegrar aðstoðar skaltu styðjast við þitt eigið net. Deildu markmiðum þínum með traustum vinum eða fjölskyldumeðlimum sem geta haft samband við þig og hvatt þig. Skráðu þig í netsamfélög eða staðbundna hópa sem einbeita sér að svipuðum markmiðum. Margar leiðir eru til að hjálpa þér að brjóta slæma venjurog að hafa fólk sem skilur hvað maður er að ganga í gegnum veitir hvatningu og ábyrgð.

Algengar spurningar

Hvað nákvæmlega gerir eitthvað að slæmum vana?
Slæmur venja er hegðun sem þú endurtekur sjálfkrafa sem hefur neikvæð áhrif á heilsu þína, sambönd, framleiðni eða vellíðan. Að bera kennsl á. Að bera kennsl á. Hún virkar án meðvitaðrar hugsunar og veitir venjulega einhverja skammtíma umbun þrátt fyrir langtíma kostnað.

Hversu langan tíma tekur það að brjóta slæma venjur?
Tímabilið er breytilegt eftir hegðun og einstaklingi, en er yfirleitt á bilinu 18 til 254 dagar. Rótgrónar hegðunir með sterkum tilfinningatengslum taka lengri tíma að breytast en einfaldari venjur.

Af hverju fæ ég alltaf að hætta að hugsa um venjur sem ég vil hætta?
Heilinn myndar sterkar taugaleiðir fyrir endurtekna hegðun og dópamín styrkir mynstur sem veita umbun. Lykkjan sem veldur því að hegðunin veldur umbun verður sjálfvirk, sem gerir það erfitt að stöðva hana jafnvel þegar þú vilt meðvitað breytast.

Get ég bara notað viljastyrk til að hætta slæmum vana?
Viljastyrkur einn og sér er ekki nóg fyrir varanlegar breytingar. Hann er takmörkuð auðlind sem tæmist þegar maður er stressaður eða þreyttur. Árangursríkar breytingar krefjast breytinga á umhverfinu, nýrrar hegðunar og skilnings á þeim þörfum sem venjan uppfyllir.

Ætti ég að reyna að breyta mörgum venjum í einu?
Byrjaðu á einni venju í einu. Að reyna að breyta öllu samtímis leiðir oft til kulnunar og mistaka. Þegar ein ný hegðun verður sjálfvirk geturðu bætt við öðru markmiði til að vinna að.

Byrjaðu að gera breytingar

Veldu eina ákveðna hegðun til að vinna í í þessari viku. Finndu út hvað veldur henni, bættu við núningi til að gera hana erfiðari og veldu hollari valkost í staðinn. Reyndu að tengja nýju hegðunina við núverandi venju til að auðvelda tileinkun og fjarlægja þörfina fyrir viljastyrk. Settu þér skýrt, mælanlegt markmið með ákveðnu tímaramma.

Fylgstu með framförum þínum daglega og fagnaðu hverjum litlum sigri. Þegar þér mistekst, komdu þér strax aftur á rétta braut án þess að dæma. Leiðin frá sjálfvirkri hegðun til meðvitaðrar ákvörðunar tekur tíma, en hver lítil aðgerð byggir upp varanlegar breytingar. Byrjaðu í dag með einu einföldu skrefi og láttu skriðþungann bera þig áfram.