დაარღვიე ცუდი ჩვევები, რომლებიც ხელს უშლის შენს წარმატებას

თქვენ გარკვეულ ქმედებებს ფიქრის გარეშე იმეორებთ, ცუდი ჩვევების იდენტიფიცირება კი გაძლევთ ძალას, შეაჩეროთ ისინი, სანამ ისინი თავის კურსს დაასრულებენ.

გარკვეულ ქმედებებს ფიქრის გარეშე იმეორებ. ეს ავტომატური ნიმუშები ხასიათის ნაკლოვანებები არ არის. ისინი ცუდი ჩვევები ყველასთვის გამოწვევაა. არაჯანსაღი კვება, ვარჯიშის გამოტოვება ან ეკრანთან გაუთავებელი დროის გატარება შეიძლება ენერგიას გამოდევნიდეს და სტრესს ზრდიდეს. შესაძლოა, ფრჩხილებს იკვნეტდეთ, დავალებებს აჭიანურებთ ან ტელეფონს რამდენიმე წუთში ერთხელ ამოწმებთ. ეს შაბლონები რჩება, რადგან თქვენი ტვინი მათ ავტომატიზირებას ახდენს. როდესაც გაიგებთ, თუ როგორ ყალიბდება ეს მარყუჟები, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი თანდათანობითი დაშლა.

რატომ რჩება ჩვევები

თქვენს ტვინს ეფექტურობა სწყურია. როდესაც რამეს განმეორებით აკეთებთ, თქვენი ტვინი მას ავტომატურ რუტინად გარდაქმნის გონებრივი ენერგიის დასაზოგად. ეს ხდება იმის მეშვეობით, თუ რა ექსპერტები ჩვევის მარყუჟს უწოდებენ— სამნაწილიანი ციკლი, რომელიც შედგება ტრიგერისგან, ქცევისგან და ჯილდოსგან. ტრიგერი თქვენს ტვინს ავტოპილოტის რეჟიმში გადასვლისკენ უბრძანებს. ეს შეიძლება იყოს კონკრეტული დრო, მაგალითად, 15:00 საათი, როდესაც ენერგია იკლებს, ან ემოცია, როგორიცაა მოწყენილობა ან სტრესი.

ქცევა არის ის, რასაც სინამდვილეში აკეთებთ საპასუხოდ. თუ სტრესი გაღიზიანებთ, შესაძლოა, აიღოთ ჩიფსები ან გადახედოთ სოციალურ მედიას. ჯილდო არის ის, რასაც თქვენი ტვინი იღებს ქცევიდან - კომფორტს, ყურადღების გაფანტვას ან განწყობის სწრაფ ამაღლებას. ეს ჯილდო ამყარებს მარყუჟს, რაც ზრდის იგივე ნიმუშის გამეორების ალბათობას შემდეგ ჯერზე, როდესაც ეს ტრიგერი გამოჩნდება.

აღიარეთ თქვენი ნიმუშები

თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის, რასაც არ აღიარებთ. დაიწყეთ იმით, თუ რომელი ქცევები ანელებს ან ქმნის პრობლემებს თქვენს ცხოვრებაში. აირჩიეთ ერთი კონკრეტული ნიმუში, რომელიც ახლა ხელს გიშლით. ნუ განსჯით საკუთარ თავს ამის გამო - უბრალოდ გულწრფელად დააკვირდით მას. როგორც კი ქცევას დაასახელებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი გამოვლენის თვალყურის დევნება. აწარმოეთ მარტივი ჟურნალი სამიდან ხუთ დღემდე.

ჩაიწერეთ, რას აკეთებდით, სად იყავით, ვინ იყო თქვენს გვერდით და რას გრძნობდით, სანამ ეს სურვილი დაგეუფლებოდათ. თქვენ დაინახავთ, რომ გარკვეული კანონზომიერებები გამოჩნდება. ამ ცუდი ჩვევების იდენტიფიცირება გაძლევთ ძალას, შეაჩეროთ ისინი, სანამ ისინი თავიანთ კურსს გაივლიან. ეს გაცნობიერება უხილავ ავტომატურ ქცევას ისეთ რამედ გარდაქმნის, რომელთანაც რეალურად შეგიძლიათ მუშაობა და შეცვლა.

გაართულე

როგორც კი გაიგებთ, თუ რა იწვევს თქვენს ქცევას, შექმენით დაბრკოლებები, რომლებიც შეაფერხებს ავტომატურ ციკლს. თუ დაუფიქრებლად მიირთმევთ არაჯანსაღ საკვებს, შეწყვიტეთ მისი ყიდვა და სახლში მოტანა. საერთოდ მოარიდეთ გარემოს. თუ მაღვიძარას დროს გძინავთ, ოთახის მეორე მხარეს დადეთ საათი ისე, რომ ადგომა და სიარული მოგიწიოთ მის გამოსართავად. ციფრული ყურადღების გასაფანტავად, წაშალეთ მაცდური აპლიკაციები თქვენი ტელეფონიდან ან გამოიყენეთ ვებსაიტების დამბლოკავი მოწყობილობები სამუშაო საათებში.

მიზანია ხახუნის გაზრდა - არასასურველი ქცევის მიმართ მეტი ძალისხმევისა და ფიქრის საჭიროება. როდესაც რაღაც დამატებით ნაბიჯებს დგამს, თქვენს ტვინს აქვს დრო, რომ შეჩერდეს და გადახედოს სიტუაციას ავტომატურ რეჟიმში მუშაობის ნაცვლად. ბარიერების დამატების ეს მარტივი სტრატეგია მნიშვნელოვნად ამცირებს ძველ ჩვევებში ჩავარდნის სიხშირეს.

უკეთესი ალტერნატივების შექმნა

უბრალოდ, ჩვევის შეჩერება ტოვებს ცარიელ სივრცეს, რომლის შევსებასაც თქვენი ტვინი, როგორც წესი, ძველი ჩვევით შეეცდება. თქვენ გჭირდებათ მისი შემცვლელი. დაფიქრდით, რას იწვევდა ძველი ჩვევა. უზრუნველყოფდა თუ არა ის სტრესის შემსუბუქებას? დროის გატარების გზას? იპოვეთ უფრო ჯანსაღი ვარიანტი, რომელიც იმავე მიზანს ემსახურება და მსგავს ჯილდოს მოგიტანთ. თუ ტელევიზორის ყურებისას კომფორტისთვის არაჯანსაღ საჭმელს მიირთმევთ, სცადეთ ქსოვა, ხატვა, დღიურის წერა ან მცენარეული ჩაის დალევა. მოამზადეთ გარემო ახალი ჩვევის მხარდასაჭერად. თუ დილით ვარჯიში გსურთ, წინა ღამით დაალაგეთ სავარჯიშო ტანსაცმელი. თუ მეტი წყლის დალევას ცდილობთ, მაგიდაზე წყლის ბოთლი გქონდეთ. შეცვალეთ ჩვევა ისეთივე მარტივი და ხელმისაწვდომი გახადეთ, როგორც ძველი იყო.

ახალი ჩვევების დასტა

ჩვევების დაწყობა ახალი ქცევების ჩამოყალიბების პრაქტიკულ გზას გვთავაზობს. მათი იმ რუტინებთან მიმაგრებით, რომლებსაც უკვე ავტომატურად ასრულებთ. იდეა მარტივია: მიამაგრეთ ახალი ჩვევა არსებულს, ნულიდან მისი შექმნის მცდელობის ნაცვლად. თქვენს არსებულ ჩვევებს წლების განმავლობაში დაგროვილი ძლიერი ნერვული გზები აქვს, ამიტომ მათი გამოყენება ათვისებას ბევრად აადვილებს. გამოიყენეთ მარტივი ფორმულა: [მიმდინარე ჩვევის] შემდეგ, მე [ახალ ჩვევას] გავაკეთებ. მაგალითად, დილის ყავის დასხმის შემდეგ, 60 წამის განმავლობაში მედიტაცია გააკეთეთ, ან კბილების გახეხვის შემდეგ, გააკეთეთ 10 ჩაჯდომა.

მთავარია, თქვენი ახალი ქცევა ყოველდღიურად თანმიმდევრულად შეათავსოთ. როგორც კი პირველი დასტა ავტომატურად იგრძნობა, შეგიძლიათ რამდენიმე ჩვევა ერთად დააკავშიროთ და იმპულსი შექმნათ, რადგან ერთი ქცევა ბუნებრივად გადადის შემდეგში. ეს მიდგომა მთლიანად გვერდს უვლის მოტივაციას აშკარა მინიშნებების შექმნით, რომლებიც შეგახსენებთ, რომ თქვენი ახალი ჩვევა შეგნებული ძალისხმევის გარეშე შეასრულოთ. მიზანმიმართული ცხოვრების რჩევები დატვირთული ცხოვრებისთვის შეუძლია კიდევ უფრო გააუმჯობესოს თქვენი რუტინა ყურადღების კონცენტრირების წახალისებით და აუცილებელი აქტივობების პრიორიტეტულობის მინიჭებით. ჩვევების შეგნებულად შერჩევით, შეგიძლიათ შექმნათ პერსონალიზებული ჩარჩო, რომელიც შეესაბამება თქვენს უნიკალურ ცხოვრების წესს. ეს მოგცემთ საშუალებას შეინარჩუნოთ ფოკუსირება და ბალანსი, რაც უფრო სრულყოფილ და მიზანმიმართულ არსებობამდე მიგიყვანთ.

დაისახეთ მკაფიო მიზნები

ბუნდოვანი განზრახვები არ მუშაობს. „ვეცდები უფრო ჯანმრთელი ვიყო“ არაფერს შეცვლის. თქვენ გჭირდებათ კონკრეტული მიზნები, რომელთა გაზომვა და თვალყურის დევნებაც შეგიძლიათ. სწორედ აქ ჩნდება SMART მიზნები — მიზნები, რომლებიც კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, შესაბამისი და დროში შეზღუდულია. „დროის ფუჭად კარგვის შეწყვეტის“ ნაცვლად, სცადეთ „ყოველ სამუშაო დღეს დილით 30 წუთი ვიმუშაო ჩემს ყველაზე მნიშვნელოვან დავალებაზე, სანამ ელ. ფოსტის შემოწმებას შევამოწმებ“.

„მეტი ვარჯიშის“ ნაცვლად, აიძულეთ „ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს სადილის შესვენების დროს 20 წუთი იაროთ“. ეს კონკრეტული მიზნები გაძლევთ მკაფიო გზამკვლევს და პროგრესის დადასტურების საშუალებას. დაყავით უფრო დიდი მიზნები უფრო მცირე ეტაპებად, რათა დღეების ან კვირების განმავლობაში დაინახოთ წინსვლა. როდესაც ეტაპს მიაღწევთ, აღიარეთ ეს. პატარა გამარჯვებები ზრდის იმპულსს და გინარჩუნებთ მოტივაციას, გააგრძელოთ.

თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს

თქვენი ძალისხმევის ჩანაწერების წარმოება დაგეხმარებათ დაინახოთ კანონზომიერებები და იყოთ პასუხისმგებელი. გამოიყენეთ მარტივი რვეული, კალენდარი მონიშვნებით ან ჩვევების აღრიცხვის აპლიკაცია - ის, რაც თქვენთვის ყველაზე მარტივი იქნება თანმიმდევრულად შესანარჩუნებლად. როდესაც რამდენიმე დღეს ახალი რუტინის დაცვას აწყობთ, ეს თვალსაჩინო ხაზი თავისთავად მოტივატორად იქცევა. თქვენ არ მოგინდებათ მისი დარღვევა.

გზადაგზა აღნიშნეთ პატარა გამარჯვებები. ამ კვირაში სამჯერ აირჩიეთ სასეირნოდ წახემსება? ეს აღიარებას იმსახურებს. ეს პატარა აღიარებები ავარჯიშებს თქვენს ტვინს, დააფასოს ახალი ქცევა და გააძლიეროს თქვენს მიერ განხორციელებული ცვლილებები. გახსოვდეთ, თანმიმდევრულობა სრულყოფილებაზე მნიშვნელოვანია.

უკუჩვენებების დაძლევა

თქვენ შეცდებით. ეს პროცესის ნაწილია და არა წარუმატებლობის ნიშანი. როდესაც ძველი ქცევები კვლავ იჩენს თავს, მოეპყარით მას, როგორც ინფორმაციას და არა როგორც დამარცხებას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა მოხდა. რამ გამოიწვია შეცდენა? გამოიყენეთ ეს ცოდნა თქვენი სტრატეგიის შესაცვლელად. შესაძლოა, დაგჭირდეთ უფრო ძლიერი ბარიერები, სხვა შემცვლელი ქცევა ან მეტი მხარდაჭერა. დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით სწორ გზას - ნუ მისცემთ ერთი შეცდენა ერთკვირიან სპირალში გადაიზარდოს.

ერთი შემთხვევა არ წაშლის თქვენს წინა პროგრესს. ესაუბრეთ საკუთარ თავს ისე, როგორც ესაუბრებოდით მეგობარს, რომელსაც სირთულეები ჰქონდა. იყავით კეთილი, მაგრამ მტკიცე გეგმის დაბრუნებასთან დაკავშირებით. დროთა განმავლობაში, როდესაც თქვენს ახალ რუტინას თანმიმდევრულად ივარჯიშებთ, ის უფრო ბუნებრივად იგრძნობა.

მხარდაჭერა

ზოგიერთი ტენდენცია ღრმად არის ფესვგადგმული და მისი დამოუკიდებლად შეცვლა რთულია. თუ თქვენ ებრძვით ქცევას, რომელიც მნიშვნელოვნად მოქმედებს თქვენს ცხოვრებაზე, სამსახურზე ან ურთიერთობებზე, განიხილეთ პროფესიონალური კონსულტაციისთვის მიმართვა. თერაპევტები და კონსულტანტები დაგეხმარებიან თქვენი ქცევის გამომწვევი ძირითადი მიზეზების გაგებაში და ცვლილებების პერსონალიზებული სტრატეგიების შემუშავებაში.

პროფესიონალური დახმარების გარდა, დაეყრდენით თქვენს პირად ქსელს. გაუზიარეთ თქვენი მიზნები სანდო მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენთან დაკავშირება და წახალისება. შეუერთდით ონლაინ საზოგადოებებს ან ადგილობრივ ჯგუფებს, რომლებიც მსგავს მიზნებზე არიან ორიენტირებულნი. არსებობს მრავალი რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ ცუდი ჩვევების დაძლევაშიდა ისეთი ადამიანების ყოლა, რომლებიც გაიგებენ, თუ რას განიცდით, მოტივაციასა და პასუხისმგებლობას გაძლევთ.

საერთო კითხვები

რა ხდის კონკრეტულად რაღაცას ცუდ ჩვევად?
ცუდი ჩვევა არის ქცევა, რომელსაც ავტომატურად იმეორებთ და რომელიც უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ურთიერთობებზე, პროდუქტიულობაზე ან კეთილდღეობაზე. იდენტიფიცირება. იდენტიფიცირება. ის მოქმედებს შეგნებული აზროვნების გარეშე და, როგორც წესი, უზრუნველყოფს გარკვეულ მოკლევადიან სარგებელს გრძელვადიანი ხარჯების მიუხედავად.

რამდენი დრო სჭირდება ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევას?
ვადები განსხვავდება ქცევისა და პიროვნების მიხედვით, მაგრამ, როგორც წესი, 18-დან 254 დღემდე მერყეობს. უფრო ღრმად ფესვგადგმული ქცევების შეცვლას ძლიერი ემოციური კავშირები უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე მარტივი ჩვევების.

რატომ ვუბრუნდები გამუდმებით იმ ჩვევებს, რომელთა შეწყვეტაც მინდა?
თქვენი ტვინი განმეორებითი ქცევებისთვის ძლიერ ნერვულ გზებს ქმნის, დოფამინი კი აძლიერებს ჯილდოს მომტან შაბლონებს. ტრიგერ-ქცევა-ჯილდოს ციკლი ავტომატური ხდება, რაც მის შეჩერებას ართულებს მაშინაც კი, როცა შეგნებულად გსურთ შეცვლა.

შემიძლია თუ არა უბრალოდ ნებისყოფა გამოვიყენო ცუდი ჩვევის შესაჩერებლად?
მხოლოდ ნებისყოფა არ არის საკმარისი ხანგრძლივი ცვლილებებისთვის. ეს არის შეზღუდული რესურსი, რომელიც იწურება, როდესაც სტრესის ან დაღლილობის გრძნობა გაქვთ. ეფექტური ცვლილება მოითხოვს გარემოს მოდიფიკაციებს, ქცევების შეცვლას და იმ საჭიროებების გააზრებას, რომლებსაც თქვენი ჩვევა აკმაყოფილებს.

ერთდროულად რამდენიმე ჩვევის შეცვლა უნდა ვცადო?
დაიწყეთ ერთი ჩვევით ერთდროულად. ყველაფრის ერთდროულად შეცვლის მცდელობა ხშირად იწვევს გადაღლას და წარუმატებლობას. როგორც კი ერთი ახალი ქცევა ავტომატურად იქცევა, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი მიზანი, რომელზეც იმუშავებთ.

დაიწყეთ ცვლილებების შეტანა

ამ კვირაში აირჩიეთ ერთი კონკრეტული ქცევა, რომელზეც იმუშავებთ. დაადგინეთ მისი გამომწვევი მიზეზი, დაამატეთ გარკვეული ხარვეზები, რომ ეს უფრო რთული იყოს და მის ნაცვლად აირჩიეთ უფრო ჯანსაღი ალტერნატივა. შეეცადეთ, თქვენი ახალი ქცევა არსებულ ჩვევას დაურთოთ, რათა ათვისება გაგიადვილდეთ და ნებისყოფის საჭიროება აღარ გქონდეთ. დაისახეთ მკაფიო, გაზომვადი მიზანი კონკრეტული ვადებით.

ყოველდღიურად აკონტროლეთ თქვენი პროგრესი და აღნიშნეთ თითოეული პატარა გამარჯვება. როდესაც შეცდომას დაუშვებთ, დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით სწორ გზას განსჯის გარეშე. ავტომატური ქცევიდან განზრახ არჩევანამდე გზას დრო სჭირდება, მაგრამ ყველა პატარა ქმედება მდგრადი ცვლილებისკენ მიდის. დაიწყეთ დღესვე ერთი მარტივი ნაბიჯით და მიეცით იმპულსს საშუალება, წინ წაგიყვანოთ.