Табысқа жетуге кедергі келтіретін жаман әдеттерден арылыңыз
Сіз белгілі бір әрекеттерді ойланбай қайталайсыз, жаман әдеттердің үлгілерін анықтау сізге оларды өз бағытына жеткенге дейін тоқтатуға мүмкіндік береді.
Сіз белгілі бір әрекеттерді ойланбай қайталайсыз. Бұл автоматты үлгілер мінез кемшіліктері емес. Олар жаман әдеттер барлығына қиындық тудырады. Дұрыс тамақтанбау, жаттығу жасамау немесе экран алдында шексіз уақыт өткізу сіздің энергияңызды тауысып, стрессті күшейтуі мүмкін. Мүмкін сіз тырнақтарыңызды тістеп, тапсырмаларды кейінге қалдырып немесе телефоныңызды бірнеше минут сайын тексеріп отыратын шығарсыз. Бұл үлгілер миыңыз оларды автоматтандыратындықтан сақталады. Бұл ілмектердің қалай пайда болатынын түсінген кезде, оларды бір-бірлеп бөлшектей бастай аласыз.
Неліктен әдеттер қалып қояды
Миыңыз тиімділікті қалайды. Бір нәрсені қайта-қайта жасаған кезде, миыңыз ақыл-ой энергиясын үнемдеу үшін оны автоматты тәртіпке айналдырады. Бұл не арқылы болады сарапшылар әдет циклі деп атайды—триггерден, мінез-құлықтан және марапаттаудан тұратын үш бөліктен тұратын цикл. Триггер миыңызға автопилот режиміне ауысуды айтады. Бұл энергия түсетін сағат 15:00 сияқты белгілі бір уақыт немесе зерігу немесе стресс сияқты эмоция болуы мүмкін.
Мінез-құлық - бұл сіздің жауап ретінде жасайтын ісіңіз. Егер сізді стресс қоздырса, сіз чипсы алуыңыз немесе әлеуметтік желілерді шолуыңыз мүмкін. Сыйақы - бұл мінез-құлықтан миыңыз алатын нәрсе - жайлылық, алаңдаушылық немесе көңіл-күйді тез көтеру. Бұл сыйақы циклды нығайтады, келесі жолы триггер пайда болған кезде сол үлгіні қайталау ықтималдығын арттырады.
Үлгілеріңізді тану
Сіз мойындамайтын нәрсені өзгерте алмайсыз. Алдымен қандай мінез-құлық сізді баяулататынын немесе өміріңізде проблемалар тудыратынын анықтаңыз. Қазір сізді тежейтін бір нақты үлгіні таңдаңыз. Өзіңізді осындай мінез-құлық үшін айыптамаңыз - оны шынайы бақылаңыз. Мінез-құлықты атағаннан кейін, оның қашан болатынын бақылай бастай аласыз. Қарапайым күнделікті үш-бес күн бойы жүргізіңіз.
Не істеп жатқаныңызды, қайда болғаныңызды, кімдердің қасында болғаныңызды және құмарлық пайда болғанға дейін не сезінгеніңізді жазыңыз. Сіз үлгілердің пайда болуын көре бастайсыз. Бұл жаман әдеттерді анықтау сізге оларды өз бағытына жеткенге дейін тоқтатуға мүмкіндік береді. Бұл сана көрінбейтін автоматты мінез-құлықты сіз шынымен жұмыс істей алатын және өзгерте алатын нәрсеге айналдырады.
Оны қиындатыңыз
Мінез-құлқыңыздың неден туындайтынын білгеннен кейін, автоматты циклды үзетін кедергілер жасаңыз. Егер сіз зиянды тағамдарды ойланбастан жесеңіз, оларды сатып алып, үйге әкелуді тоқтатыңыз. Оны қоршаған ортаңыздан мүлдем аулақ ұстаңыз. Егер сіз оятқышпен ұйықтап жатсаңыз, сағатты бөлменің екінші жағына қойыңыз, сол жерге тұрып, жүріп, оны өшіріңіз. Сандық алаңдаушылық тудыратын нәрселер үшін телефоныңыздан азғыратын қолданбаларды жойыңыз немесе жұмыс уақытында веб-сайт блокаторларын пайдаланыңыз.
Мақсат - үйкелісті қосу, яғни қажетсіз мінез-құлыққа көбірек күш пен ойлануды қажет етеді. Бірдеңе қосымша қадамдар жасағанда, миыңыз автопилот режимінде жұмыс істеудің орнына кідіріп, қайта ойлануға уақыт алады. Кедергілерді қосудың бұл қарапайым стратегиясы ескі үлгілерге қаншалықты жиі бой алдыратыныңызды айтарлықтай азайта алады.
Жақсырақ баламаларды жасаңыз
Әдетте бір мінез-құлықты тоқтату миыңыз толтыруға тырысатын бос орын қалдырады, әдетте ескі әдетті. Сізге ауыстыруға дайын әдет қажет. Ескі мінез-құлықтың немен кездесетіні туралы ойланыңыз. Ол стрессті жеңілдетті ме? Уақытты өткізудің жолы ма? Дәл осындай мақсатқа қызмет ететін және ұқсас нәтиже беретін пайдалы нұсқаны табыңыз. Егер сіз жайлылық үшін теледидар көріп отырып, зиянды тағамдар жесеңіз, оның орнына тоқып, сурет салып, күнделік жазып немесе шөп шайын ішіп көріңіз. Жаңа мінез-құлықты қолдау үшін ортаңызды дайындаңыз. Таңертең жаттығу жасағыңыз келсе, алдыңғы түні жаттығу киімдерін дайындаңыз. Егер көбірек су ішуге тырыссаңыз, үстеліңізде су бөтелкесін сақтаңыз. Алмастыру мінез-құлқын ескі әдет сияқты оңай және қолжетімді етіңіз.
Жаңа әдеттерді жинақтаңыз
Әдеттерді жинақтау жаңа мінез-құлықты қалыптастырудың практикалық тәсілін ұсынады оларды автоматты түрде жасайтын әдеттеріңізге бекіту арқылы. Идея қарапайым: жаңа әдетті нөлден бастап жасауға тырыспай, бар әдетті оған бекітіңіз. Бар әдеттеріңіз жылдар бойы қалыптасқан күшті жүйке жолдарына ие, сондықтан оларды пайдалану қабылдауды әлдеқайда жеңілдетеді. Қарапайым формуланы қолданыңыз: [қазіргі әдеттен] кейін мен [жаңа әдетке] көшемін. Мысалы, таңертеңгі кофеңізді құйғаннан кейін 60 секунд медитация жасаңыз немесе тістеріңізді тазалағаннан кейін 10 рет отырыңыз.
Ең бастысы - жаңа мінез-құлқыңызды күн сайын үнемі жасайтын әрекетіңізбен жұптастыру. Бірінші топ автоматты түрде пайда болғандай сезілгеннен кейін, сіз бірнеше әдеттерді біріктіре аласыз, бұл бір мінез-құлықтың келесісіне табиғи түрде әкелетіндіктен, серпін тудырады. Бұл тәсіл жаңа әдетті саналы түрде күш жұмсамай орындауды еске салатын айқын белгілерді жасау арқылы мотивацияны толығымен айналып өтеді. қарбалас өмірге арналған мақсатты өмірлік кеңестер саналылықты ынталандыру және маңызды әрекеттерге басымдық беру арқылы күнделікті өміріңізді одан әрі жақсарта алады. Қандай әдеттерді біріктіру керектігін саналы түрде таңдау арқылы сіз өзіңіздің ерекше өмір салтыңызға сәйкес келетін жекелендірілген құрылым жасай аласыз. Бұл сізге назар аудару мен тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік береді, бұл сізге толыққанды және мақсатты өмір сүруге әкеледі.
Ашық мақсаттар қойыңыз
Анық емес ниеттер жұмыс істемейді. «Мен денсаулығымды жақсартуға тырысамын» деген ештеңені өзгертпейді. Сізге өлшеп, бақылай алатын нақты мақсаттар қажет. Міне, осы жерде SMART мақсаттары пайда болады — нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, өзекті және уақытпен шектелген мақсаттар. «Уақытты босқа өткізуді тоқтатыңыз» дегеннің орнына, «электрондық поштаны тексермес бұрын әр жұмыс күні таңертең 30 минут ең маңызды тапсырмаммен жұмыс істеуге» тырысыңыз.
«Көбірек жаттығудың» орнына, «дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері түскі үзіліс кезінде 20 минут серуендеуге» міндеттеніңіз. Бұл нақты мақсаттар сізге нақты жол картасын және прогресті тексерудің жолын береді. Үлкен мақсаттарды кішігірім кезеңдерге бөліңіз, сонда сіз бірнеше күн немесе апта ішінде қозғалысты көре аласыз. Белгілі бір кезеңге жеткенде, оны мойындаңыз. Кішігірім жеңістер серпін береді және сізді жалғастыруға ынталандырады.
Жетістіктеріңізді бақылаңыз
Еңбегіңіздің жазбаларын жүргізу сізге үлгілерді көруге және жауапкершілікті сезінуге көмектеседі. Қарапайым дәптер, құсбелгілері бар күнтізбе немесе әдеттерді бақылау қолданбасын пайдаланыңыз — бұл сізге үнемі сақтау оңай деп санайтын кез келген нәрсе. Жаңа тәртіпті бірнеше күн бойы ұстанған кезде, сол көрінетін жол өзіндік мотиваторға айналады. Сіз оны бұзғыңыз келмейді.
Жол бойындағы шағын жеңістерді тойлаңыз. Осы аптада үш рет жеңіл тамақты таңдадыңыз ба? Бұл мойындауға тұрарлық. Бұл шағын алғыстар миыңызды жаңа мінез-құлықты бағалауға және енгізіп жатқан өзгерістеріңізді нығайтуға үйретеді. Есіңізде болсын, тұрақтылық мінсіздіктен маңыздырақ.
Қиындықтармен күресу
Сіз қателесесіз. Бұл процестің бір бөлігі, сәтсіздіктің белгісі емес. Ескі мінез-құлық қайта пайда болған кезде, оларды жеңіліс емес, ақпарат ретінде қарастырыңыз. Өзіңізден не болғанын сұраңыз. Қателікке не себеп болды? Стратегияңызды түзету үшін осы түсінікті пайдаланыңыз. Мүмкін сізге күштірек кедергілер, басқа ауыстыру мінез-құлқы немесе көбірек қолдау қажет шығар. Дереу жолға оралыңыз — бір қателіктің бір аптаға созылатын спиральға айналуына жол бермеңіз.
Бір ғана мысал сіздің бұрынғы жетістіктеріңізді жойып жібермейді. Өзіңізбен қиналып жүрген досыңызбен сөйлескендей сөйлесіңіз. Жоспарға оралу үшін мейірімді, бірақ берік болыңыз. Уақыт өте келе, жаңа әдеттеріңізді үнемі жаттықтырған сайын, олар табиғи болып сезіле бастайды.
қолдау алу
Кейбір үлгілер терең тамыр жайған және оларды өз бетіңізше өзгерту қиын. Егер сіз өміріңізге, жұмысыңызға немесе қарым-қатынасыңызға айтарлықтай әсер ететін мінез-құлықпен күресіп жатсаңыз, кәсіби кеңес алуды қарастырыңыз. Терапевтер мен кеңесшілер сіздің мінез-құлқыңыздың негізгі себептерін түсінуге және өзгерістерге арналған жеке стратегияларды әзірлеуге көмектесе алады.
Кәсіби көмектен басқа, жеке желіңіздің көмегіне сүйеніңіз. Мақсаттарыңызбен сізбен байланысып, қолдау көрсете алатын сенімді достарыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен бөлісіңіз. Ұқсас мақсаттарға бағытталған онлайн қауымдастықтарға немесе жергілікті топтарға қосылыңыз. Жаман әдеттерден арылуға көмектесетін көптеген ресурстар баржәне сіздің бастан кешіріп жатқаныңызды түсінетін адамдардың болуы мотивация мен жауапкершілікті қамтамасыз етеді.
Жалпы сұрақтар
Бір нәрсені жаман әдетке айналдыратын нақты не?
Жаман әдет – денсаулығыңызға, қарым-қатынасыңызға, өнімділігіңізге немесе әл-ауқатыңызға кері әсер ететін автоматты түрде қайталанатын мінез-құлық. Анықтау. Анықтау. Ол саналы түрде ойланбай жұмыс істейді және әдетте ұзақ мерзімді шығындарға қарамастан қысқа мерзімді сыйақы береді.
Жаман әдеттерден арылу қанша уақытты алады?
Уақыт аралығы мінез-құлық пен адамға байланысты өзгереді, бірақ әдетте 18-ден 254 күнге дейін созылады. Күшті эмоционалды байланыстары бар терең сіңген мінез-құлықтарды өзгерту қарапайым әдеттерге қарағанда ұзағырақ уақыт алады.
Неліктен мен тоқтатқым келетін әдеттеріме қайта-қайта орала беремін?
Миыңыз қайталанатын мінез-құлық үшін күшті жүйке жолдарын қалыптастырады, ал дофамин марапаттауды қамтамасыз ететін үлгілерді күшейтеді. Триггер-мінез-құлық-сыйақы циклі автоматты түрде өзгереді, бұл тіпті саналы түрде өзгергіңіз келсе де, тоқтатуды қиындатады.
Жаман әдеттен арылу үшін ерік-жігерімді пайдалана аламын ба?
Ұзақ мерзімді өзгеріс үшін тек ерік-жігер жеткіліксіз. Бұл сіз стрессте немесе шаршағанда сарқылатын шектеулі ресурс. Тиімді өзгеріс қоршаған ортаны өзгертуді, мінез-құлықты ауыстыруды және әдетіңіздің қанағаттандыратын қажеттіліктерін түсінуді талап етеді.
Бір уақытта бірнеше әдеттерді өзгертуге тырысуым керек пе?
Бір уақытта бір әдеттен бастаңыз. Барлығын бір уақытта өзгертуге тырысу көбінесе шаршауға және сәтсіздікке әкеледі. Бір жаңа мінез-құлық автоматты түрде пайда болғаннан кейін, сіз жұмыс істеу үшін тағы бір мақсат қоса аласыз.
Өзгерістер енгізе бастаңыз
Осы аптада жұмыс істеу үшін бір нақты мінез-құлықты таңдаңыз. Оның қоздырғышын анықтаңыз, оны қиындату үшін аздап үйкеліс қосыңыз және оның орнына салауатты балама таңдаңыз. Қабылдауды жеңілдету және ерік-жігерге деген қажеттілікті жою үшін жаңа мінез-құлқыңызды бар әдетке біріктіріп көріңіз. Нақты мерзіммен айқын, өлшенетін мақсат қойыңыз.
Күн сайын ілгерілеуіңізді бақылап, әрбір кішкентай жеңісіңізді тойлаңыз. Қателесеңіз, бірден соттамай, дұрыс жолға түсіңіз. Автоматты мінез-құлықтан саналы таңдауға дейінгі жол уақытты қажет етеді, бірақ әрбір кішкентай әрекет тұрақты өзгеріске әкеледі. Бүгін бір қарапайым қадамнан бастаңыз және серпін сізді алға жетелесін.