Ийгиликке тоскоол болгон жаман адаттардан арылыңыз
Сиз айрым аракеттерди ойлонбостон кайталайсыз, жаман адаттардын үлгүлөрүн аныктоо сизге аларды өз нугуна түшө электе токтотууга күч берет.
Сиз ойлонбостон белгилүү бир аракеттерди кайталайсыз. Бул автоматтык үлгүлөр мүнөздүн кемчиликтери эмес. Алар жаман адаттар Баарына кыйынчылык жаратат. Туура эмес тамактануу, көнүгүүлөрдү жасабоо же экран алдында чексиз убакыт өткөрүү энергияңызды соруп, стрессти күчөтүшү мүмкүн. Балким, сиз тырмактарыңызды тиштеп, тапшырмаларды кийинкиге калтырып же телефонуңузду бир нече мүнөт сайын текшерип турасыз. Бул схемалар мээңиз аларды автоматташтыргандыктан сакталып калат. Бул илмектер кантип пайда болорун түшүнгөндө, аларды бир кадам менен жок кыла баштасаңыз болот.
Эмне үчүн адаттар калыптанып калат
Мээңиз натыйжалуулукту каалайт. Бир нерсени кайра-кайра жасаганыңызда, мээңиз акыл энергиясын үнөмдөө үчүн аны автоматтык режимге айландырат. Бул эмне аркылуу болот Адистер муну адат цикли деп аташат— триггерден, жүрүм-турумдан жана сыйлыктан турган үч бөлүктөн турган цикл. Триггер мээңизге автопилот режимине өтүүнү буйрук кылат. Бул энергия төмөндөгөн саат 15:00 сыяктуу белгилүү бир убакыт же зеригүү же стресс сыяктуу эмоция болушу мүмкүн.
Жүрүм-турум - бул сиз чындыгында жооп катары эмне кылаарыңыз. Эгерде сизди стресс козгосо, балким, сиз чипсы аласыз же социалдык медианы карап чыгасыз. Сыйлык - бул жүрүм-турумдан мээңиз алган нерсе - ыңгайлуулук, алаксытуу же маанайды тез көтөрүү. Бул сыйлык циклди бекемдейт, кийинки жолу козгоо пайда болгондо ошол эле схеманы кайталоо ыктымалдыгын жогорулатат.
Үлгүлөрүңүздү тааныңыз
Моюнга албаган нерсеңизди өзгөртө албайсыз. Кайсы жүрүм-турумдар сизди жайлатып же жашооңузда көйгөйлөрдү жаратып жатканын аныктоодон баштаңыз. Учурда сизди артка тартып жаткан бир белгилүү үлгүнү тандаңыз. Өзүңүздү ошондой болгонуңуз үчүн соттобоңуз — жөн гана чынчылдык менен байкаңыз. Жүрүм-турумду атагандан кийин, ал качан болорун байкай баштасаңыз болот. Жөнөкөй күндөлүктү үч-беш күн бою сактаңыз.
Эмне кылып жатканыңызды, кайда жүргөнүңүздү, кимдер жанында болгонуңузду жана каалоо пайда болгонго чейин эмнени сезгениңизди жазыңыз. Сиз калыптардын пайда болушун көрө баштайсыз. Бул жаман адаттарды аныктоо сизге аларды өз жолуна түшө электе токтотууга күч берет. Бул аң-сезим көрүнбөгөн автоматтык жүрүм-турумду сиз чындап иштей жана өзгөртө ала турган нерсеге айландырат.
Аны кыйындатуу
Жүрүм-турумуңузду эмне козгоорун билгенден кийин, автоматтык циклди үзгүлтүккө учурата турган тоскоолдуктарды түзүңүз. Эгер сиз зыяндуу тамактарды ойлонбостон жесеңиз, аларды сатып алып, үйгө алып келүүнү токтотуңуз. Аны айлана-чөйрөңүздөн толугу менен алыс кармаңыз. Эгер ойготкуч менен уктап калсаңыз, саатты бөлмөнүн аркы бетине коюп, туруп басып, өчүрүңүз. Санариптик алаксытуулар үчүн телефонуңуздан азгыруучу колдонмолорду өчүрүңүз же жумуш убактысында веб-сайттарды бөгөттөгүчтөрдү колдонуңуз.
Максат - сүрүлүүнү кошуу — каалабаган жүрүм-турумду көбүрөөк күч-аракетти жана ой жүгүртүүнү талап кылуу. Бир нерсе кошумча кадамдарды жасаганда, мээңиз автопилотто иштөөнүн ордуна тыныгуу жасап, кайра ойлонууга убакыт табат. Тоскоолдуктарды кошуунун бул жөнөкөй стратегиясы эски үлгүлөргө канчалык көп кирип кетүүңүздү кескин азайта алат.
Жакшыраак альтернативаларды түзүңүз
Жөн гана бир жүрүм-турумду токтотуу мээңиз толтурууга аракет кылган бош орун калтырат, адатта эски адат менен. Сизге алмаштырууга даяр турган бирөө керек. Эски жүрүм-турум эмнеге жооп берип жатканы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ал стресстен арылууга жардам бердиби? Убакытты өткөрүүнүн жолубу? Ошол эле максатка кызмат кылган жана окшош сыйлык берген ден соолукка пайдалуу вариантты табыңыз. Эгер сиз телевизор көрүп жатып, ыңгайлуулук үчүн ден соолукка зыяндуу тамак жеп алсаңыз, анын ордуна токуп, сүрөт тартып, күндөлүк жазып же чөп чайын ууртап көрүңүз. Жаңы жүрүм-турумду колдоо үчүн айлана-чөйрөңүздү даярдаңыз. Эртең менен машыгууну кааласаңыз, бир күн мурун кечинде машыгуу кийимдерин даярдаңыз. Эгер көбүрөөк суу ичүүгө аракет кылып жатсаңыз, столуңузга суу бөтөлкөсүн коюңуз. Алмаштыруу жүрүм-турумун эскидей эле оңой жана жеткиликтүү кылыңыз.
Жаңы адаттарды топтоңуз
Адаттарды топтоо жаңы жүрүм-турумду калыптандыруунун практикалык жолун сунуштайт аларды автоматтык түрдө жасап жаткан көнүмүш иштериңизге байлоо менен. Идея жөнөкөй: жаңы адатты нөлдөн баштап түзүүгө аракет кылбай, аны бар болгон адатыңызга байлаңыз. Бар болгон адаттарыңыз жылдар бою топтолгон күчтүү нейрон жолдоруна ээ, андыктан аларды колдонуу аларды кабыл алууну бир топ жеңилдетет. Жөнөкөй формуланы колдонуңуз: [учурдагы адаттан] кийин, мен [жаңы адат] жасайм. Мисалы, эртең мененки кофеңизди куюп бүткөндөн кийин, 60 секунд медитация кылыңыз же тишиңизди жуугандан кийин 10 жолу отуруп-туруңуз.
Эң негизгиси - жаңы жүрүм-турумуңузду күн сайын үзгүлтүксүз жасап жаткан нерсеңиз менен айкалыштыруу. Биринчи топтом автоматтык түрдө сезилгенден кийин, сиз бир нече адаттарды бириктирип, бир жүрүм-турум экинчисине табигый түрдө алып барган сайын импульс түзө аласыз. Бул ыкма сизге жаңы адатыңызды эч кандай аң-сезимдүү аракетсиз аткарууну эскертип турган айкын белгилерди түзүү менен мотивацияны толугу менен айланып өтөт. бош эмес жашоо үчүн атайылап жашоо боюнча кеңештер көңүл бурууга түрткү берүү жана маанилүү иш-аракеттерге артыкчылык берүү менен күнүмдүк жашооңузду андан ары жакшырта алат. Кайсы адаттарды топтоону аң-сезимдүү түрдө тандоо менен, сиз өзүңүздүн уникалдуу жашоо образыңызга шайкеш келген жекелештирилген алкакты түзө аласыз. Бул сизге көңүл топтоону жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет, бул сизге канааттануу жана максаттуу жашоого алып келет.
Так максаттарды кой
Белгисиз ниеттер ишке ашпайт. "Мен ден-соолугумду чыңдоого аракет кылам" деген сөз эч нерсени өзгөртпөйт. Сизге өлчөп жана көзөмөлдөй турган конкреттүү максаттар керек. Дал ушул жерде SMART максаттар пайда болот — конкреттүү, өлчөнүүчү, жетүүгө боло турган, тиешелүү жана убакыт менен чектелген максаттар. "Убакытты текке кетирүүнү токтот" дегендин ордуна, "электрондук почтаны текшерүүдөн мурун жуманын ар бир күнү эртең менен 30 мүнөт эң маанилүү тапшырмамдын үстүндө иштөөгө" аракет кылып көрүңүз.
"Көбүрөөк машыгуунун" ордуна, "дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү түшкү тыныгуу учурунда 20 мүнөт басууга" милдеттениңиз. Бул конкреттүү максаттар сизге так жол картасын жана прогрессти текшерүүнүн жолун берет. Чоңураак максаттарды кичинекей этаптарга бөлүңүз, ошондо сиз бир нече күндүн же жуманын ичинде кыймылды көрө аласыз. Эң маанилүү этапка жеткенде, аны моюнга алыңыз. Кичинекей жеңиштер импульсту күчөтөт жана сизди улантууга шыктандырат.
Track Сиздин ийгилик
Аракетиңизди жазып туруу сизге үлгүлөрдү көрүүгө жана жоопкерчиликтүү болууга жардам берет. Жөнөкөй дептерди, белги коюлган календарды же адаттарды көзөмөлдөөчү тиркемени колдонуңуз — бул сизге дайыма сактоого оңой сезилген нерселердин баары. Жаңы күнүмдүк ишиңизди бир нече күн бою улантканыңызда, ошол көрүнүктүү сызык өзүнчө мотиваторго айланат. Аны бузгуңуз келбейт.
Жолдо кичинекей жеңиштерди белгилеңиз. Бул жумада үч жолу жеңил тамактын ордуна башка тамакты тандадыңызбы? Бул мактоого татыктуу. Бул кичинекей ыраазычылыктар мээңизди жаңы жүрүм-турумду баалап, сиз киргизип жаткан өзгөрүүлөрдү бекемдөөгө үйрөтөт. Эсиңизде болсун, ырааттуулук кемчиликсиздиктен да маанилүү.
Кыйынчылыктарды жеңүү
Сиз жаңылып каласыз. Бул процесстин бир бөлүгү, ийгиликсиздиктин белгиси эмес. Эски жүрүм-турум кайрадан пайда болгондо, аларды жеңилүү эмес, маалымат катары кабыл алыңыз. Эмне болгонун өзүңүздөн сураңыз. Жаңылып калууга эмне себеп болду? Стратегияңызды тууралоо үчүн ушул түшүнүктү колдонуңуз. Балким, сизге күчтүү тоскоолдуктар, башка алмаштыруучу жүрүм-турум же көбүрөөк колдоо керектир. Дароо туура жолго түшүңүз — бир жаңылыштык бир жумалык спиралга айланбасын.
Бир эле мисал мурунку жетишкендиктериңиздин баарын өчүрө албайт. Өзүңүз менен кыйналып жаткан досуңуз менен сүйлөшкөндөй сүйлөшүңүз. Планга кайтуу үчүн боорукер, бирок чечкиндүү болуңуз. Убакыттын өтүшү менен, жаңы адаттарыңызды дайыма машыккан сайын, алар табигыйраак сезиле баштайт.
Колдоого ээ болуу
Айрым үлгүлөр терең сиңип калган жана аларды өз алдынча өзгөртүү кыйын. Эгер сиз жашооңузга, жумушуңузга же мамилелериңизге олуттуу таасир этүүчү жүрүм-турум менен күрөшүп жатсаңыз, кесипкөй кеңешке кайрылууну карап көрүңүз. Терапевттер жана кеңешчилер сиздин жүрүм-турумуңуздун негизги себептерин түшүнүүгө жана өзгөрүүлөр үчүн жекелештирилген стратегияларды иштеп чыгууга жардам бере алышат.
Кесипкөй жардамдан тышкары, жеке тармагыңызга да таяныңыз. Максаттарыңыз менен сиз менен байланышып, колдоо көрсөтө ала турган ишенимдүү досторуңуз же үй-бүлө мүчөлөрүңүз менен бөлүшүңүз. Окшош максаттарга багытталган онлайн коомчулуктарга же жергиликтүү топторго кошулуңуз. Жаман адаттардан арылууга жардам берүүчү көптөгөн ресурстар баржана сиз эмнеден өтүп жатканыңызды түшүнгөн адамдардын болушу мотивацияны жана жоопкерчиликти камсыз кылат.
Жалпы суроолор
Бир нерсени жаман адат кылган эмне?
Жаман адат – бул ден соолугуңузга, мамилелериңизге, өндүрүмдүүлүгүңүзгө же жыргалчылыгыңызга терс таасирин тийгизген, автоматтык түрдө кайталаган жүрүм-турум. Аныктоо. Аныктоо. Ал аң-сезимдүү ойлонбостон иштейт жана узак мөөнөттүү чыгымдарга карабастан, адатта, кыска мөөнөттүү сыйлык берет.
Жаман адаттардан арылууга канча убакыт талап кылынат?
Убакыт аралыгы жүрүм-турумга жана адамга жараша өзгөрүп турат, бирок адатта 18 күндөн 254 күнгө чейин созулат. Күчтүү эмоционалдык байланыштары бар көбүрөөк сиңип калган жүрүм-турумдарды өзгөртүү жөнөкөй адаттарга караганда көбүрөөк убакытты талап кылат.
Эмне үчүн мен таштагым келген адаттарга кайта-кайта кайта берем?
Мээңиз кайталануучу жүрүм-турумдар үчүн күчтүү нейрон жолдорун түзөт, ал эми дофамин сыйлык берүүчү үлгүлөрдү бекемдейт. Триггер-жүрүм-сыйлык цикли автоматтык түрдө өзгөрүп, аң-сезимдүү түрдө өзгөрүүнү каалаганыңызда да токтотууну кыйындатат.
Жаман адатты токтотуу үчүн жөн гана эрк күчүн колдонсом болобу?
Узак мөөнөттүү өзгөрүүлөр үчүн эрктин өзү жетишсиз. Бул стресске кабылганда же чарчаганда түгөнүп калган чектелген ресурс. Натыйжалуу өзгөрүү айлана-чөйрөнү өзгөртүүнү, алмаштыруучу жүрүм-турумду жана адаттарыңыздын кандай муктаждыктарды канааттандырарын түшүнүүнү талап кылат.
Бир эле учурда бир нече адаттарды өзгөртүүгө аракет кылышым керекпи?
Бир убакта бир адаттан баштаңыз. Баарын бир убакта өзгөртүүгө аракет кылуу көп учурда чарчоого жана ийгиликсиздикке алып келет. Бир жаңы жүрүм-турум автоматтык түрдө болуп калганда, сиз дагы бир максатты иштеп чыгууга кошсоңуз болот.
Өзгөртүүлөрдү киргизе баштаңыз
Бул аптада иштей турган бир белгилүү жүрүм-турумду тандаңыз. Анын себебин аныктаңыз, аны татаалдаштыруу үчүн бир аз каршылык кошуңуз жана анын ордуна ден-соолукка пайдалуураак альтернатива тандаңыз. Жаңы жүрүм-турумуңузду бар болгон адатыңызга кошуп, аны кабыл алууну жеңилдетиңиз жана эркке болгон муктаждыкты жок кылыңыз. Белгилүү бир мөөнөт менен так, өлчөнүүчү максат коюңуз.
Күн сайын ийгиликтериңизди байкап, ар бир кичинекей жеңишиңизди белгилеңиз. Эгер тайып кетсеңиз, эч кандай сын-пикир калтырбастан дароо туура жолго түшүңүз. Автоматтык жүрүм-турумдан атайылап тандоого чейинки жол убакытты талап кылат, бирок ар бир кичинекей аракет туруктуу өзгөрүүлөргө алып барат. Бүгүн бир жөнөкөй кадам менен баштаңыз жана импульс сизди алдыга жылдырсын.