Atsikratykite blogų įpročių, trukdančių jūsų sėkmei

Kartojate tam tikrus veiksmus negalvodami, o blogų įpročių modelių atpažinimas suteikia jums galią juos nutraukti, kol jie dar nepasibaigė.

Kartojate tam tikrus veiksmus negalvodami. Šie automatiniai modeliai nėra charakterio trūkumai. Jie yra blogi įpročiai iššūkių visiems. Netinkama mityba, praleidinėjamos mankštos ar begalinis laikas prie ekranų gali išsekinti jūsų energiją ir padidinti stresą. Galbūt kramtote nagus, atidėliojate užduotis arba tikrinate telefoną kas kelias minutes. Šie modeliai išlieka, nes jūsų smegenys juos automatizuoja. Kai suprasite, kaip susidaro šios kilpos, galėsite pradėti jas ardyti po vieną žingsnį.

Kodėl įpročiai išlieka

Jūsų smegenys trokšta efektyvumo. Kai ką nors darote pakartotinai, jūsų smegenys tai paverčia automatine rutina, kad taupytų psichinę energiją. Tai vyksta per tai, ką ekspertai tai vadina įpročio ciklu– tai trijų dalių ciklas, susidedantis iš veiksnio, elgesio ir atlygio. Šis veiksmas liepia jūsų smegenims persijungti į autopiloto režimą. Tai gali būti konkretus laikas, pavyzdžiui, 3 val., kai sumažėja energijos lygis, arba emocija, pavyzdžiui, nuobodulys ar stresas.

Toks elgesys yra tai, ką jūs iš tikrųjų darote reaguodami į tai. Jei jus sukelia stresas, galbūt griebiate traškučių arba naršote socialiniuose tinkluose. Atlygis yra tai, ką jūsų smegenys gauna iš tokio elgesio – paguodą, išsiblaškymą ar greitą nuotaikos pakilimą. Šis atlygis įtvirtina ciklą, todėl kitą kartą, kai pasirodys stresas, labiau tikėtina, kad pakartosite tą patį modelį.

Atpažinkite savo modelius

Negalite pakeisti to, ko nepripažįstate. Pradėkite nuo to, koks elgesys jus stabdo arba sukuria problemų jūsų gyvenime. Pasirinkite vieną konkretų modelį, kuris jus šiuo metu stabdo. Nesmerkite savęs už tai, kad jį turite – tiesiog sąžiningai jį stebėkite. Kai įvardinsite elgesį, galėsite pradėti stebėti, kada jis kartojasi. Tris–penkias dienas rašykite paprastą žurnalą.

Užsirašykite, ką veikėte, kur buvote, kas buvo šalia ir ką jautėte prieš pat pajutę potraukį. Pradėsite matyti besiformuojančius modelius. Šių blogų įpročių modelių atpažinimas suteikia jums galią juos nutraukti, kol jie dar nepasibaigė. Šis suvokimas nematomą automatinį elgesį paverčia tuo, su kuo iš tikrųjų galite dirbti ir ką galite pakeisti.

Padarykite tai sunkiau

Kai žinosite, kas sukelia jūsų elgesį, sukurkite kliūtis, kurios nutrauktų automatinį ciklą. Jei valgote nesveiką maistą be jokios priežasties, nustokite jį pirkti ir neštis namo. Visiškai laikykite jį atokiau nuo savo aplinkos. Jei pramiegate per žadintuvą, padėkite laikrodį kitoje kambario pusėje, kur turėsite atsistoti ir nueiti, kad jį išjungtumėte. Kad išvengtumėte skaitmeninių trukdžių, ištrinkite viliojančias programėles iš savo telefono arba naudokite svetainių blokavimo priemones darbo valandomis.

Tikslas – padidinti trintį – priversti nepageidaujamą elgesį pareikalauti daugiau pastangų ir apmąstymų. Kai kažkas žengia papildomus žingsnius, jūsų smegenys turi laiko sustoti ir permąstyti situaciją, užuot veikusios autopilotu. Ši paprasta kliūčių kūrimo strategija gali smarkiai sumažinti tai, kaip dažnai pasiduodate seniems įpročiams.

Kurkite geresnes alternatyvas

Vien nutraukus elgesį, lieka tuščia erdvė, kurią jūsų smegenys bandys užpildyti, dažniausiai senu įpročiu. Jums reikia paruošto pakaitalo. Pagalvokite, ką senasis elgesys davė. Ar jis palengvino stresą? Ar tai buvo būdas praleisti laiką? Raskite sveikesnį variantą, kuris tarnautų tam pačiam tikslui ir teiktų panašų atlygį. Jei žiūrėdami televizorių užkąsdavote nesveiko užkandžio, pabandykite megzti, piešti, rašyti dienoraštį ar gurkšnoti žolelių arbatą. Paruoškite savo aplinką, kad ji palaikytų naują elgesį. Jei norite sportuoti ryte, iš vakaro išdėliokite sportinius drabužius. Jei bandote gerti daugiau vandens, laikykite vandens buteliuką ant stalo. Padarykite pakaitinį elgesį tokį pat lengvą ir prieinamą, koks buvo senasis.

Įgykite naujų įpročių

Įpročių kaupimas siūlo praktinį būdą formuoti naują elgesį susiejant juos su rutinomis, kurias jau atliekate automatiškai. Idėja paprasta: prijunkite naują įprotį prie esamo, o ne bandykite jį kurti nuo nulio. Jūsų esami įpročiai turi stiprius neuroninius kelius, susiformavusius per daugelį metų, todėl juos panaudojant daug lengviau pritaikyti. Naudokite paprastą formulę: po [dabartinio įpročio] aš [naujo įpročio]. Pavyzdžiui, įsipylę rytinės kavos, 60 sekundžių medituosite arba išsivalę dantis, atlikite 10 pritūpimų.

Svarbiausia yra susieti naują elgesį su tuo, ką darote nuosekliai kiekvieną dieną. Kai pirmasis įpročių rinkinys taps automatiškas, galėsite sujungti kelis įpročius grandinėje, taip sukurdami pagreitį, nes vienas elgesys natūraliai veda prie kito. Šis metodas visiškai apeina motyvaciją, sukurdamas akivaizdžius ženklus, kurie primena jums atlikti naują įprotį be jokių sąmoningų pastangų. sąmoningo gyvenimo patarimai užimtam gyvenimui gali dar labiau pagerinti jūsų rutiną, skatindamas sąmoningumą ir teikdamas pirmenybę esminėms veikloms. Sąmoningai pasirinkdami, kuriuos įpročius kaupti, galite susikurti asmeninį pagrindą, kuris atitiktų jūsų unikalų gyvenimo būdą. Tai suteiks jums galimybę išlaikyti susikaupimą ir pusiausvyrą, o tai lems labiau išsipildžiusį ir sąmoningą gyvenimą.

Nustatykite aiškius tikslus

Neaiškūs ketinimai neveikia. „Pasistengsiu būti sveikesnis“ nieko nepakeis. Jums reikia konkrečių tikslų, kuriuos galite išmatuoti ir stebėti. Čia praverčia SMART tikslai – tikslai, kurie yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs ir riboti laiku. Užuot sakę „nustoti švaistyti laiką“, pabandykite „kiekvieną darbo dienos rytą 30 minučių dirbti su svarbiausia užduotimi, prieš tikrinant el. paštą“.

Užuot „daugiau sportuoti“, įsipareigokite „20 minučių pasivaikščioti per pietų pertrauką pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį“. Šie konkretūs tikslai suteikia jums aiškų veiksmų planą ir būdą patikrinti pažangą. Didesnius tikslus suskaidykite į mažesnius etapus, kad galėtumėte matyti judėjimą per kelias dienas ar savaites. Kai pasieksite etapą, pripažinkite jį. Mažos pergalės suteikia pagreitį ir motyvuoja jus tęsti.

Stebėkite savo pažangą

Pastangų užrašymas padeda pastebėti dėsningumus ir išlikti atsakingiems. Naudokite paprastą užrašų knygelę, kalendorių su varnelėmis arba įpročių stebėjimo programėlę – bet ką, ko jums lengviausia nuosekliai laikytis. Kai kelias dienas laikotės naujos rutinos, ši matoma tendencija tampa savotiška motyvacija. Nenorėsite jos nutraukti.

Švęskite mažas pergales pakeliui. Ar šią savaitę tris kartus pasirinkote pasivaikščiojimą, o ne užkandį? Tai nusipelno pripažinimo. Šie maži pripažinimai lavina jūsų smegenis vertinti naują elgesį ir sustiprina jūsų daromus pokyčius. Atminkite, kad nuoseklumas yra svarbiau nei tobulumas.

Susidoroti su nesėkmėmis

Suklupsite. Tai proceso dalis, o ne nesėkmės ženklas. Kai senas elgesys vėl iškyla į paviršių, traktuokite jį kaip informaciją, o ne kaip pralaimėjimą. Paklauskite savęs, kas nutiko. Kas sukėlė suklydimą? Pasinaudokite šia įžvalga, kad pakoreguotumėte savo strategiją. Galbūt jums reikia tvirtesnių barjerų, kitokio elgesio pakaitalo ar daugiau palaikymo. Nedelsdami grįžkite į vėžes – neleiskite, kad viena klaida virstų savaitės trukmės spirale.

Vienas kartas neištrina visos ankstesnės pažangos. Kalbėkitės su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu, kuriam sunku. Būkite malonūs, bet tvirti ir grįžkite prie plano. Laikui bėgant, kai nuosekliai praktikuosite savo naujus įpročius, jie pradės atrodyti natūralesni.

gauti paramą

Kai kurie elgesio modeliai yra giliai įsišakniję ir juos sunku pakeisti vienam. Jei susiduriate su elgesiu, kuris daro didelę įtaką jūsų gyvenimui, darbui ar santykiams, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistus. Terapeutai ir konsultantai gali padėti suprasti pagrindines jūsų elgesio priežastis ir sukurti asmenines pokyčių strategijas.

Be profesionalios pagalbos, remkitės asmeniniu ryšiu. Pasidalykite savo tikslais su patikimais draugais ar šeimos nariais, kurie gali su jumis susisiekti ir jus padrąsinti. Prisijunkite prie internetinių bendruomenių ar vietinių grupių, siekiančių panašių tikslų. Yra daug išteklių, kurie padės atsikratyti blogų įpročių, o žmonių, kurie supranta, ką išgyvenate, buvimas suteikia motyvacijos ir atsakomybės jausmą.

Dažnai užduodami klausimai

Kas tiksliai daro kažką blogu įpročiu?
Blogas įprotis – tai automatiškai kartojamas elgesys, turintis neigiamos įtakos jūsų sveikatai, santykiams, produktyvumui ar gerovei. Identifikavimas. Identifikavimas. Jis veikia sąmoningai neapmąstydamas ir paprastai suteikia trumpalaikį atlygį, nepaisant ilgalaikių išlaidų.

Kiek laiko užtrunka atsikratyti žalingų įpročių?
Laikotarpis priklauso nuo elgesio ir asmens, bet paprastai svyruoja nuo 18 iki 254 dienų. Labiau įsišaknijęs elgesys, susijęs su stipriais emociniais ryšiais, keičiasi ilgiau nei paprastesni įpročiai.

Kodėl aš vis grįžtu prie įpročių, kurių noriu atsikratyti?
Jūsų smegenys formuoja stiprius neuroninius kelius pasikartojančiam elgesiui, o dopaminas sustiprina modelius, kurie teikia atlygį. Trigerio-elgesio-atlygio ciklas tampa automatinis, todėl sunku sustoti net tada, kai sąmoningai norite pasikeisti.

Ar galiu tiesiog valios pastangomis atsikratyti blogo įpročio?
Vien valios nepakanka ilgalaikiams pokyčiams. Tai ribotas išteklius, kuris išsenka, kai patiriate stresą ar pavargstate. Veiksmingiems pokyčiams reikalingi aplinkos pakeitimai, pakeistas elgesys ir supratimas, kokius poreikius tenkina jūsų įprotis.

Ar turėčiau pabandyti pakeisti kelis įpročius vienu metu?
Pradėkite nuo vieno įpročio vienu metu. Bandymas viską pakeisti vienu metu dažnai veda prie perdegimo ir nesėkmės. Kai vienas naujas elgesys tampa automatiniu, galite pridėti kitą tikslą, ties kuriuo dirbsite.

Pradėkite daryti pakeitimus

Pasirinkite vieną konkretų elgesį, su kuriuo šią savaitę dirbsite. Nustatykite jo priežastį, pridėkite šiek tiek trinties, kad tai apsunkintumėte, ir pasirinkite sveikesnę alternatyvą. Pabandykite susieti savo naują elgesį su esamu įpročiu, kad būtų lengviau jį perimti ir nereikėtų valios pastangų. Nusistatykite aiškų, išmatuojamą tikslą su konkrečiu laiko intervalu.

Kasdien stebėkite savo pažangą ir švęskite kiekvieną mažą pergalę. Kai suklystate, nedelsdami grįžkite į teisingas vėžes be jokio vertinimo. Kelias nuo automatinio elgesio prie sąmoningo pasirinkimo užima laiko, bet kiekvienas mažas veiksmas veda prie ilgalaikių pokyčių. Pradėkite šiandien nuo vieno paprasto žingsnio ir leiskite impulsui nešti jus į priekį.