Ослободете се од лошите навики што го блокираат вашиот успех

Повторувате одредени дејства без размислување, а идентификувањето на лошите навики ви дава моќ да ги прекинете пред да си го тргнат својот тек.

Повторувате одредени дејства без размислување. Овие автоматски шеми не се карактерни мани. Тие се лоши навики претставува предизвик за секого. Лошата исхрана, прескокнувањето на вежбањето или бесконечното време пред екран може да ви ја исцрпат енергијата и да го зголемат стресот. Можеби ги гризете ноктите, одложувате задачи или го проверувате телефонот на секои неколку минути. Овие шеми остануваат затоа што вашиот мозок ги автоматизира. Кога ќе разберете како се формираат овие јамки, можете да почнете да ги расклопувате чекор по чекор.

Зошто навиките остануваат

Вашиот мозок копнее по ефикасност. Кога правите нешто постојано, вашиот мозок го претвора во автоматска рутина за да заштеди ментална енергија. Ова се случува преку она што експертите ја нарекуваат јамката на навики— циклус од три дела кој се состои од активирач, однесување и награда. Активаторот му кажува на вашиот мозок да се префрли во режим на автопилот. Ова може да биде одредено време, како на пример 3 часот кога енергијата опаѓа, или емоција како досада или стрес.

Однесувањето е она што всушност го правите како одговор. Ако стресот ве активира, можеби земате чипс или пребарувате по социјалните мрежи. Наградата е она што вашиот мозок го добива од однесувањето - удобност, одвлекување на вниманието или брзо подобрување на расположението. Оваа награда ја зацементира јамката, што ве прави посклони да го повторите истиот образец следниот пат кога ќе се појави активирањето.

Препознајте ги вашите модели

Не можете да го промените она што не го признавате. Започнете со идентификување на тоа кои однесувања ве забавуваат или ви создаваат проблеми во животот. Изберете еден специфичен образец што ве спречува токму сега. Не осудувајте се себеси затоа што го имате - само набљудувајте го искрено. Откако ќе го именувате однесувањето, можете да почнете да го следите кога ќе се случи. Водете едноставен дневник три до пет дена.

Запишете што правевте, каде бевте, кој беше во близина и што чувствувавте пред да ве погоди желбата. Ќе почнете да гледате како се појавуваат шеми. Идентификувањето на овие лоши навики ви дава моќ да ги прекинете пред да го тргнат својот тек. Оваа свест го трансформира невидливото автоматско однесување во нешто со кое всушност можете да работите и да го промените.

Направете го тоа потешко

Откако ќе знаете што го поттикнува вашето однесување, создадете пречки што го прекинуваат автоматскиот циклус. Ако јадете нездрава храна без размислување, престанете да ја купувате и да ја носите дома. Држете ја подалеку од вашата околина. Ако спиете додека не ви се вклучи алармот, ставете го часовникот на другата страна од собата каде што треба да станете и да одите за да го исклучите. За дигитални одвлекувања на вниманието, избришете ги привлечните апликации од вашиот телефон или користете блокатори на веб-страници за време на работното време.

Целта е да се додаде триење - да се направи несаканото однесување да бара повеќе напор и размислување. Кога нешто презема дополнителни чекори, вашиот мозок има време да застане и да размисли повторно, наместо да работи автоматски. Оваа едноставна стратегија на додавање бариери може драматично да ја намали фреквенцијата на лизгање во стари шеми.

Создадете подобри алтернативи

Едноставното запирање на некое однесување остава празен простор што вашиот мозок ќе се обиде да го пополни, обично со старата навика. Ви треба замена подготвена за употреба. Размислете што претставувало старото однесување. Дали ви обезбедило ослободување од стрес? Начин да го поминете времето? Пронајдете поздрава опција што служи за истата цел и дава слична награда. Ако сте прошмукале нездрава ужина додека гледате телевизија за удобност, обидете се да плетете, да цртате, да водите дневник или да пиете билен чај. Подгответе ја вашата околина за да го поддржите новото однесување. Поставете облека за вежбање претходната вечер ако сакате да вежбате наутро. Чувајте шише со вода на вашата маса ако се обидувате да пиете повеќе вода. Направете го заменското однесување лесно и достапно како што беше старото.

Складирајте нови навики

Складирањето на навики нуди практичен начин за градење нови однесувања со нивно поврзување со рутини што веќе ги правите автоматски. Идејата е едноставна: прикачете нова навика на постоечка, наместо да се обидувате да ја создадете од нула. Вашите постоечки навики имаат силни невронски патишта изградени со текот на годините, па затоа нивното искористување го олеснува усвојувањето. Користете ја едноставната формула: По [тековната навика], ќе [нова навика]. На пример, откако ќе го налеете утринското кафе, медитирајте 60 секунди или откако ќе ги измиете забите, направете 10 чучњеви.

Клучот е да го споите вашето ново однесување со нешто што го правите постојано секој ден. Откако првиот куп ќе се почувствува автоматски, можете да поврзете повеќе навики заедно, создавајќи импулс бидејќи едно однесување природно води кон следното. Овој пристап целосно ја заобиколува мотивацијата со создавање очигледни знаци што ве потсетуваат да ја извршувате вашата нова навика без никаков свесен напор. Вклучување совети за намерен живот за зафатен живот може дополнително да ја подобри вашата рутина со поттикнување на внимателност и давање приоритет на основните активности. Со свесно избирање на навиките што ќе ги комбинирате, можете да создадете персонализирана рамка што се усогласува со вашиот уникатен животен стил. Ова ќе ви овозможи да одржите фокус и рамнотежа, што ќе доведе до поисполнето и посвесно постоење.

Поставете јасни цели

Нејасните намери не функционираат. „Ќе се обидам да бидам поздрав“ нема да променат ништо. Потребни ви се специфични цели што можете да ги мерите и следите. Тука доаѓаат во игра SMART цели - цели што се специфични, мерливи, остварливи, релевантни и временски ограничени. Наместо „престанете да губите време“, обидете се „да работам на мојата најважна задача 30 минути секое утро во текот на работната недела пред да ја проверам е-поштата“.

Наместо „вежбајте повеќе“, обврзете се да „пешачите 20 минути за време на паузата за ручек во понеделник, среда и петок“. Овие конкретни цели ви даваат јасна мапа на патот и начин да го потврдите напредокот. Поделете ги поголемите цели на помали пресвртници за да можете да видите движење во рок од неколку дена или недели. Кога ќе достигнете пресвртница, признајте ја. Малите победи градат моментум и ве мотивираат да продолжите.

Следете го вашиот напредок

Водењето евиденција за вашите напори ви помага да ги видите шемите и да останете одговорни. Користете едноставна тетратка, календар со ознаки или апликација за следење навики - што и да ви изгледа најлесно да го одржувате доследно. Кога ќе составите неколку дена држење до вашата нова рутина, таа видлива низа станува свој мотиватор. Нема да сакате да ја прекинете.

Прославете ги малите победи по патот. Дали три пати оваа недела ја избравте прошетката наместо ужината? Тоа заслужува признание. Овие мали признанија го тренираат вашиот мозок да го цени новото однесување и да ги зајакне промените што ги правите. Запомнете, доследноста е поважна од совршенството.

Справување со неуспеси

Ќе се погрешите. Тоа е дел од процесот, а не знак на неуспех. Кога старите однесувања ќе се вратат на површина, третирајте ги како информација, а не како пораз. Запрашајте се што се случило. Што го предизвикало лизгањето? Искористете го овој увид за да ја прилагодите вашата стратегија. Можеби ви требаат посилни бариери, различно заменско однесување или поголема поддршка. Вратете се веднаш на вистинскиот пат - не дозволувајте едно лизгање да се претвори во спирала што трае една недела.

Еден пример не го брише целиот ваш претходен напредок. Зборувајте си себеси како што би разговарале со пријател кој се мачи. Бидете љубезни, но цврсти во врска со враќањето на планот. Со текот на времето, како што постојано ги практикувате вашите нови рутини, тие ќе почнат да се чувствуваат поприродно.

Добијте поддршка

Некои шеми се длабоко вкоренети и тешко се менуваат сами. Ако се борите со однесување кое значително влијае на вашиот живот, работа или врски, размислете да побарате стручно советување. Терапевтите и советниците можат да ви помогнат да ги разберете основните причини што го поттикнуваат вашето однесување и да развиете персонализирани стратегии за промена.

Освен професионална помош, потпрете се на вашата лична мрежа. Споделете ги вашите цели со доверливи пријатели или членови на семејството кои можат да ве контактираат и да ве охрабрат. Придружете се на онлајн заедници или локални групи фокусирани на слични цели. Постојат многу ресурси кои можат да ви помогнат да се ослободите од лошите навики, а присуството на луѓе кои разбираат низ што минувате обезбедува мотивација и одговорност.

Најчесто поставувани прашања

Што точно прави нешто да биде лоша навика?
Лоша навика е однесување што го повторувате автоматски, а кое има негативни ефекти врз вашето здравје, врски, продуктивност или благосостојба. Идентификување. Идентификување. Функционира без свесно размислување и обично обезбедува одредена краткорочна награда и покрај долгорочните трошоци.

Колку време е потребно за да се откажат лошите навики?
Временската рамка варира во зависност од однесувањето и личноста, но обично се движи од 18 до 254 дена. Повкоренетите однесувања со силни емоционални врски бараат подолго време за да се променат отколку поедноставните навики.

Зошто постојано се враќам на навиките што сакам да ги прекинам?
Вашиот мозок формира силни невронски патишта за повторени однесувања, а допаминот ги зајакнува шемите што обезбедуваат награди. Јамката активирање-однесување-награда станува автоматска, што го отежнува запирањето дури и кога свесно сакате да се промените.

Може ли едноставно да ја искористам волјата за да престанам со лоша навика?
Само волјата не е доволна за трајна промена. Таа е ограничен ресурс кој се исцрпува кога сте под стрес или уморни. Ефективната промена бара модификации на животната средина, заменливи однесувања и разбирање на потребите што ги задоволува вашата навика.

Дали треба да пробам да сменам повеќе навики одеднаш?
Започнете со една навика одеднаш. Обидот да промените сè истовремено честопати води до прегорување и неуспех. Откако едно ново однесување ќе стане автоматско, можете да додадете уште една цел на која ќе работите.

Започнете со правење промени

Изберете едно специфично однесување на кое ќе работите оваа недела. Идентификувајте го неговото предизвикувачко дејство, додадете малку триење за да го отежните и изберете поздрава алтернатива за да го замените. Обидете се да го надополните вашето ново однесување со постоечка навика за да го олесните усвојувањето и да ја отстраните потребата од волја. Поставете јасна, мерлива цел со одредена временска рамка.

Следете го вашиот напредок секојдневно и славете ја секоја мала победа. Кога ќе се залажете, вратете се на вистинскиот пат веднаш без осудување. Патот од автоматско однесување до намерен избор бара време, но секоја мала акција гради кон трајна промена. Започнете денес со еден едноставен чекор и дозволете моментумот да ве води напред.