तुमच्या यशात अडथळा आणणाऱ्या वाईट सवयी सोडा

तुम्ही काही कृती विचार न करता पुन्हा करता, वाईट सवयींचे नमुने ओळखल्याने तुम्हाला त्या कृती सुरू होण्यापूर्वीच त्या थांबवण्याची शक्ती मिळते.

तुम्ही विचार न करता काही कृती पुन्हा करता. हे स्वयंचलित नमुने चारित्र्य दोष नाहीत. ते वाईट सवयी सर्वांना आव्हान देते. कमी खाणे, व्यायाम वगळणे किंवा सतत स्क्रीन टाइममुळे तुमची ऊर्जा कमी होऊ शकते आणि ताण वाढू शकतो. कदाचित तुम्ही तुमचे नखे चावत असाल, कामांमध्ये विलंब करत असाल किंवा दर काही मिनिटांनी तुमचा फोन तपासत असाल. हे नमुने कायम राहतात कारण तुमचा मेंदू त्यांना स्वयंचलित करतो. जेव्हा तुम्हाला हे लूप कसे तयार होतात हे समजते, तेव्हा तुम्ही त्यांना एका वेळी एक काढून टाकण्यास सुरुवात करू शकता.

सवयी का टिकतात

तुमच्या मेंदूला कार्यक्षमता हवी असते. जेव्हा तुम्ही एखादी गोष्ट वारंवार करता तेव्हा तुमचा मेंदू मानसिक ऊर्जा वाचवण्यासाठी ते स्वयंचलित दिनचर्येत रूपांतरित करतो. हे कशाद्वारे घडते तज्ञ सवयीचा चक्र म्हणतात—एक तीन भागांचे चक्र ज्यामध्ये एक ट्रिगर, एक वर्तन आणि एक बक्षीस असते. ट्रिगर तुमच्या मेंदूला ऑटोपायलट मोडमध्ये स्विच करण्यास सांगतो. ही एक विशिष्ट वेळ असू शकते, जसे की दुपारी ३ वाजता जेव्हा ऊर्जा कमी होते किंवा कंटाळा किंवा ताण यासारख्या भावना.

तुम्ही प्रत्यक्षात प्रतिसाद म्हणून जे करता ते वर्तन असते. जर तुम्हाला ताण येत असेल, तर कदाचित तुम्ही चिप्स घेता किंवा सोशल मीडिया स्क्रोल करता. तुमच्या मेंदूला त्या वर्तनातून मिळणारे बक्षीस म्हणजे आराम, लक्ष विचलित करणे किंवा जलद मूड बूस्ट करणे. हे बक्षीस लूप मजबूत करते, ज्यामुळे पुढच्या वेळी ट्रिगर दिसल्यावर तुम्हाला तेच पॅटर्न पुन्हा करण्याची शक्यता वाढते.

तुमचे नमुने ओळखा

तुम्ही जे मान्य करत नाही ते तुम्ही बदलू शकत नाही. कोणत्या वर्तनांमुळे तुम्हाला मंदावते किंवा तुमच्या आयुष्यात समस्या निर्माण होतात हे ओळखून सुरुवात करा. सध्या तुम्हाला मागे ठेवणारा एक विशिष्ट नमुना निवडा. स्वतःला ते असल्याबद्दल दोष देऊ नका - फक्त ते प्रामाणिकपणे पहा. एकदा तुम्ही वर्तनाचे नाव दिले की, ते कधी घडते याचा मागोवा घेणे सुरू करू शकता. तीन ते पाच दिवसांसाठी एक साधा लॉग ठेवा.

तुम्ही काय करत होता, कुठे होता, आजूबाजूला कोण होते आणि इच्छाशक्ती येण्याआधी तुम्हाला काय वाटले ते लिहा. तुम्हाला नमुने उदयास येताना दिसू लागतील. या वाईट सवयी ओळखल्याने तुम्हाला त्या सवयी लागण्यापूर्वीच त्यांना थांबवण्याची शक्ती मिळते. ही जाणीव एका अदृश्य स्वयंचलित वर्तनाचे रूपांतर अशा गोष्टीत करते ज्यासोबत तुम्ही प्रत्यक्षात काम करू शकता आणि बदलू शकता.

ते कठीण करा

एकदा तुम्हाला कळले की तुमच्या वर्तनाला काय चालना देते, तर ऑटोमॅटिक लूपमध्ये व्यत्यय आणणारे अडथळे निर्माण करा. जर तुम्ही जंक फूड बेफिकीरपणे खाल्ले तर ते खरेदी करणे आणि घरी आणणे थांबवा. ते तुमच्या वातावरणापासून पूर्णपणे दूर ठेवा. जर तुम्ही तुमचा अलार्म वाजत असताना झोपलात तर घड्याळ खोलीच्या समोर ठेवा जिथे तुम्हाला उभे राहून ते बंद करण्यासाठी चालावे लागेल. डिजिटल विचलित करण्यासाठी, तुमच्या फोनमधून आकर्षक अॅप्स हटवा किंवा कामाच्या वेळेत वेबसाइट ब्लॉकर वापरा.

ध्येय म्हणजे घर्षण वाढवणे - ज्यामुळे अवांछित वर्तनासाठी अधिक प्रयत्न आणि विचार करावा लागतो. जेव्हा एखादी गोष्ट अतिरिक्त पावले उचलते तेव्हा तुमच्या मेंदूला ऑटोपायलटवर चालण्याऐवजी थांबण्यासाठी आणि पुनर्विचार करण्यासाठी वेळ मिळतो. अडथळे जोडण्याची ही सोपी रणनीती तुम्ही जुन्या पद्धतींमध्ये किती वेळा घसरता हे नाटकीयरित्या कमी करू शकते.

चांगले पर्याय तयार करा

एखादी सवय अचानक थांबवल्याने एक पोकळी निर्माण होते, जी तुमचा मेंदू सहसा त्याच जुन्या सवयीने भरण्याचा प्रयत्न करतो. तुम्हाला एक पर्यायी सवय तयार ठेवायला हवी. त्या जुन्या सवयीमुळे काय साध्य होत होते याचा विचार करा. त्यामुळे तणाव कमी होत होता का? वेळ घालवण्याचा तो एक मार्ग होता का? असा एक आरोग्यदायी पर्याय शोधा जो तोच उद्देश पूर्ण करेल आणि तसाच आनंद देईल. जर तुम्ही टीव्ही पाहताना आराम मिळवण्यासाठी एखादा अस्वास्थ्यकर पदार्थ चोरून खात असाल, तर त्याऐवजी विणकाम करणे, चित्रकला करणे, रोजनिशी लिहिणे किंवा हर्बल चहा पिण्याचा प्रयत्न करा. नवीन सवयीला अनुकूल वातावरण तयार करा. जर तुम्हाला सकाळी व्यायाम करायचा असेल, तर आदल्या रात्रीच व्यायामाचे कपडे काढून ठेवा. जर तुम्ही जास्त पाणी पिण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमच्या डेस्कवर पाण्याची बाटली ठेवा. नवीन सवय जुन्या सवयीइतकीच सोपी आणि सहज उपलब्ध होईल अशी बनवा.

नवीन सवयींचा साठा करा

सवयींचे स्टॅकिंग नवीन वर्तन तयार करण्याचा एक व्यावहारिक मार्ग देते. तुम्ही आधीपासूनच आपोआप करत असलेल्या नित्यक्रमांशी त्यांना जोडून. कल्पना सोपी आहे: एखादी नवीन सवय नव्याने तयार करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, ती आधीपासून असलेल्या सवयीला जोडा. तुमच्या आधीपासून असलेल्या सवयींमध्ये वर्षानुवर्षे मजबूत मज्जासंस्थेचे मार्ग तयार झालेले असतात, त्यामुळे त्यांचा उपयोग केल्याने नवीन सवय अंगीकारणे खूप सोपे होते. हे सोपे सूत्र वापरा: [सध्याची सवय] केल्यानंतर, मी [नवीन सवय] करीन. उदाहरणार्थ, सकाळी कॉफी ओतल्यानंतर, ६० सेकंद ध्यान करा, किंवा दात घासल्यानंतर, १० स्क्वॅट्स करा.

यातील मुख्य गोष्ट म्हणजे, तुमची नवीन सवय अशा एखाद्या गोष्टीसोबत जोडणे, जी तुम्ही दररोज सातत्याने करता. एकदा का सवयीचा पहिला टप्पा आपोआप होऊ लागला की, तुम्ही अनेक सवयी एकत्र जोडू शकता, ज्यामुळे एक सवय नैसर्गिकरित्या दुसऱ्या सवयीकडे घेऊन जाते आणि एक गती निर्माण होते. हा दृष्टिकोन प्रेरणेला पूर्णपणे टाळतो, कारण तो असे स्पष्ट संकेत तयार करतो जे तुम्हाला कोणत्याही जाणीवपूर्वक प्रयत्नांशिवाय तुमची नवीन सवय पार पाडण्याची आठवण करून देतात. व्यस्त जीवनासाठी जाणीवपूर्वक जगण्याच्या टिप्स सजगतेला प्रोत्साहन देऊन आणि अत्यावश्यक कामांना प्राधान्य देऊन तुम्ही तुमची दिनचर्या अधिक सुधारू शकता. कोणत्या सवयी एकत्र ठेवायच्या हे जाणीवपूर्वक निवडून, तुम्ही तुमच्या विशिष्ट जीवनशैलीशी जुळणारी एक वैयक्तिक चौकट तयार करू शकता. यामुळे तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यास आणि संतुलन राखण्यास बळ मिळेल, ज्यामुळे तुम्ही अधिक परिपूर्ण आणि हेतुपूर्ण जीवन जगू शकाल.

स्पष्ट ध्येये सेट करा

अस्पष्ट हेतू काम करत नाहीत. "मी निरोगी राहण्याचा प्रयत्न करेन" काहीही बदलणार नाही. तुम्हाला विशिष्ट लक्ष्यांची आवश्यकता आहे जी तुम्ही मोजू शकता आणि ट्रॅक करू शकता. येथेच स्मार्ट ध्येये येतात - विशिष्ट, मोजता येण्याजोगे, साध्य करण्यायोग्य, संबंधित आणि वेळेनुसार मर्यादित ध्येये. "वेळ वाया घालवणे थांबवा" ऐवजी, "इमेल तपासण्यापूर्वी दर आठवड्याच्या दिवशी सकाळी 30 मिनिटे माझ्या सर्वात महत्त्वाच्या कामावर काम करा" असा प्रयत्न करा.

"अधिक व्यायाम करा" याऐवजी, "सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी जेवणाच्या सुट्टीत २० मिनिटे चालण्याचा" प्रयत्न करा. ही ठोस ध्येये तुम्हाला एक स्पष्ट रोडमॅप आणि प्रगती सत्यापित करण्याचा मार्ग देतात. मोठ्या ध्येयांचे लहान टप्पे करा जेणेकरून तुम्हाला काही दिवसांत किंवा आठवड्यात हालचाल दिसून येईल. जेव्हा तुम्ही एखादा टप्पा गाठता तेव्हा ते मान्य करा. लहान विजय गती निर्माण करतात आणि तुम्हाला पुढे जाण्यासाठी प्रेरित करतात.

आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या

तुमच्या प्रयत्नांची नोंद ठेवल्याने तुम्हाला नमुने दिसण्यास आणि जबाबदार राहण्यास मदत होते. एक साधी नोटबुक, चेकमार्क असलेले कॅलेंडर किंवा सवय-ट्रॅकिंग अॅप वापरा - जे तुम्हाला सातत्याने राखणे सोपे वाटते. जेव्हा तुम्ही तुमच्या नवीन दिनचर्येला अनेक दिवस चिकटून राहता तेव्हा ती दृश्यमान स्ट्रीक स्वतःची प्रेरणा बनते. तुम्हाला ती मोडायची नाही.

वाटेत लहान विजय साजरे करा. तुम्ही या आठवड्यात तीन वेळा नाश्त्यावर चालण्याचा निर्णय घेतला का? ते मान्यतेला पात्र आहे. या छोट्या पावती तुमच्या मेंदूला नवीन वर्तनाचे कौतुक करण्यास आणि तुम्ही करत असलेल्या बदलांना बळकटी देण्यास प्रशिक्षित करतात. लक्षात ठेवा, परिपूर्णतेपेक्षा सातत्य महत्त्वाचे आहे.

अडचणी हाताळा

तुम्ही चुकाल. ही प्रक्रियेचा एक भाग आहे, अपयशाचे लक्षण नाही. जेव्हा जुने वर्तन पुन्हा समोर येते तेव्हा त्यांना पराभव म्हणून न पाहता माहिती म्हणून घ्या. काय झाले ते स्वतःला विचारा. चूक कशामुळे झाली? तुमची रणनीती समायोजित करण्यासाठी या अंतर्दृष्टीचा वापर करा. कदाचित तुम्हाला अधिक मजबूत अडथळे, वेगळ्या बदली वर्तनाची किंवा अधिक समर्थनाची आवश्यकता असेल. ताबडतोब मार्गावर परत या - एका चुकीला आठवडाभर चालणारे चक्र बनू देऊ नका.

एका घटनेने तुमची मागील सर्व प्रगती पुसून टाकली जात नाही. संघर्ष करणाऱ्या मित्राशी तुम्ही जसे बोलता तसेच स्वतःशी बोला. योजनेकडे परत जाण्यासाठी दयाळू पण दृढ राहा. कालांतराने, तुम्ही तुमच्या नवीन दिनचर्यांचा सातत्याने सराव करता तेव्हा ते अधिक नैसर्गिक वाटू लागतील.

मदत घ्या

काही नमुने खोलवर रुजलेले असतात आणि एकट्याने बदलणे कठीण असते. जर तुम्ही अशा वर्तनाशी झुंजत असाल जे तुमच्या जीवनावर, कामावर किंवा नातेसंबंधांवर लक्षणीय परिणाम करते, तर व्यावसायिक मार्गदर्शन घेण्याचा विचार करा. थेरपिस्ट आणि समुपदेशक तुम्हाला तुमच्या वर्तनाला चालना देणारी मूळ कारणे समजून घेण्यास आणि बदलासाठी वैयक्तिकृत धोरणे विकसित करण्यास मदत करू शकतात.

व्यावसायिक मदतीव्यतिरिक्त, तुमच्या वैयक्तिक नेटवर्कवर अवलंबून राहा. तुमचे ध्येय विश्वासू मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यांसोबत शेअर करा जे तुमच्याशी संपर्क साधू शकतील आणि प्रोत्साहन देऊ शकतील. समान ध्येयांवर लक्ष केंद्रित करणाऱ्या ऑनलाइन समुदायांमध्ये किंवा स्थानिक गटांमध्ये सामील व्हा. वाईट सवयी सोडण्यास मदत करण्यासाठी अनेक संसाधने उपलब्ध आहेत., आणि तुम्ही कोणत्या परिस्थितीतून जात आहात हे समजून घेणारे लोक असणे प्रेरणा आणि जबाबदारी प्रदान करते.

सामान्य प्रश्न

एखाद्या गोष्टीला वाईट सवय नेमकी कशामुळे बनते?
वाईट सवय म्हणजे अशी सवय जी तुम्ही आपोआप पुनरावृत्ती करता ज्याचा तुमच्या आरोग्यावर, नातेसंबंधांवर, उत्पादकतेवर किंवा कल्याणावर नकारात्मक परिणाम होतो. ओळखणे. ओळखणे. ती जाणीवपूर्वक विचार न करता चालते आणि दीर्घकालीन खर्च असूनही सहसा काही अल्पकालीन बक्षीस देते.

वाईट सवयी सोडण्यासाठी किती वेळ लागतो?
हा कालावधी वर्तन आणि व्यक्तीनुसार बदलतो, परंतु सामान्यतः १८ ते २५४ दिवसांपर्यंत असतो. अधिक खोलवर रुजलेले वर्तन आणि मजबूत भावनिक संबंध सोप्या सवयींपेक्षा बदलण्यास जास्त वेळ लागतो.

ज्या सवयी मी सोडून देऊ इच्छितो त्या सवयींकडे मी का परत जात आहे?
तुमचा मेंदू वारंवार होणाऱ्या वर्तनांसाठी मजबूत न्यूरल मार्ग तयार करतो आणि डोपामाइन बक्षिसे प्रदान करणारे नमुने मजबूत करतो. ट्रिगर-वर्तन-बक्षीस लूप स्वयंचलित होतो, ज्यामुळे तुम्हाला जाणीवपूर्वक बदल करायचे असतानाही ते थांबवणे कठीण होते.

वाईट सवय सोडण्यासाठी मी फक्त इच्छाशक्तीचा वापर करू शकतो का?
कायमस्वरूपी बदलासाठी केवळ इच्छाशक्ती पुरेशी नाही. ही एक मर्यादित संसाधने आहेत जी तुम्ही तणावग्रस्त किंवा थकलेले असताना कमी होतात. प्रभावी बदलासाठी पर्यावरणीय बदल, बदली वर्तन आणि तुमच्या सवयीद्वारे पूर्ण होणाऱ्या गरजा समजून घेणे आवश्यक आहे.

मी एकाच वेळी अनेक सवयी बदलण्याचा प्रयत्न करावा का?
एका वेळी एकाच सवयीने सुरुवात करा. एकाच वेळी सर्वकाही बदलण्याचा प्रयत्न केल्याने अनेकदा थकवा आणि अपयश येते. एकदा एक नवीन वर्तन स्वयंचलित झाले की, तुम्ही त्यावर काम करण्यासाठी दुसरे ध्येय जोडू शकता.

बदल करायला सुरुवात करा

या आठवड्यात एक विशिष्ट वर्तन निवडा ज्यावर तुम्ही काम करू शकाल. त्याचे कारण ओळखा, ते कठीण करण्यासाठी थोडे घर्षण घाला आणि त्याच्या जागी एक निरोगी पर्याय निवडा. दत्तक घेणे सोपे करण्यासाठी आणि इच्छाशक्तीची गरज दूर करण्यासाठी तुमचे नवीन वर्तन विद्यमान सवयीशी जोडण्याचा प्रयत्न करा. विशिष्ट कालावधीसह एक स्पष्ट, मोजता येणारे ध्येय निश्चित करा.

दररोज तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि प्रत्येक लहान विजय साजरा करा. जेव्हा तुम्ही घसरता तेव्हा निर्णय न घेता लगेचच मार्गावर परत या. स्वयंचलित वर्तनापासून जाणूनबुजून निवडीपर्यंतच्या मार्गाला वेळ लागतो, परंतु प्रत्येक लहान कृती कायमस्वरूपी बदलाकडे नेणारी असते. आजच एका सोप्या पावलाने सुरुवात करा आणि गती तुम्हाला पुढे घेऊन जाऊ द्या.