Hentikan Tabiat Buruk yang Menghalang Kejayaan Anda
Anda mengulangi tindakan tertentu tanpa berfikir, mengenal pasti corak tabiat buruk memberi anda kuasa untuk mengganggunya sebelum ia berjalan.
Anda mengulangi tindakan tertentu tanpa berfikir. Corak automatik ini bukanlah kecacatan watak. Ia tabiat buruk mencabar semua orang. Makan dengan tidak sihat, tidak bersenam, atau masa skrin yang tidak berkesudahan boleh menguras tenaga anda dan meningkatkan tekanan. Mungkin anda menggigit kuku, menangguhkan tugas, atau memeriksa telefon anda setiap beberapa minit. Corak ini kekal kerana otak anda mengautomasikannya. Apabila anda memahami bagaimana gelung ini terbentuk, anda boleh mula merungkainya satu langkah pada satu masa.
Mengapa Tabiat Berkekalan
Otak anda mahukan kecekapan. Apabila anda melakukan sesuatu berulang kali, otak anda akan mengubahnya menjadi rutin automatik untuk menjimatkan tenaga mental. Ini berlaku melalui apa yang pakar menggelarnya gelung tabiat—kitaran tiga bahagian yang terdiri daripada pencetus, tingkah laku dan ganjaran. Pencetus memberitahu otak anda untuk bertukar kepada mod autopilot. Ini mungkin waktu tertentu, seperti pukul 3 petang apabila tenaga berkurangan, atau emosi seperti kebosanan atau tekanan.
Tingkah laku adalah apa yang sebenarnya anda lakukan sebagai tindak balas. Jika tekanan mencetuskan anda, mungkin anda mengambil cip atau melayari media sosial. Ganjaran adalah apa yang otak anda peroleh daripada tingkah laku tersebut—keselesaan, gangguan atau peningkatan mood yang cepat. Ganjaran ini mengukuhkan gelung, menjadikan anda lebih cenderung untuk mengulangi corak yang sama pada kali pencetus muncul.
Kenali Corak Anda
Anda tidak boleh mengubah apa yang anda tidak akui. Mulakan dengan mengenal pasti tingkah laku yang memperlahankan anda atau menimbulkan masalah dalam hidup anda. Pilih satu corak tertentu yang menghalang anda sekarang. Jangan menghakimi diri anda kerana memilikinya—cuma perhatikannya dengan jujur. Sebaik sahaja anda menamakan tingkah laku tersebut, anda boleh mula menjejaki bila ia berlaku. Simpan log ringkas selama tiga hingga lima hari.
Tuliskan apa yang anda lakukan, di mana anda berada, siapa yang berada di sekeliling anda, dan apa yang anda rasakan sebelum keinginan itu melanda. Anda akan mula melihat corak muncul. Mengenal pasti corak tabiat buruk ini memberi anda kuasa untuk mengganggunya sebelum ia bermula. Kesedaran ini mengubah tingkah laku automatik yang tidak kelihatan menjadi sesuatu yang anda benar-benar boleh bekerjasama dan mengubahnya.
Jadikannya Lebih Sukar
Sebaik sahaja anda tahu apa yang mencetuskan tingkah laku anda, cipta halangan yang mengganggu gelung automatik. Jika anda makan makanan ringan tanpa berfikir panjang, berhenti membelinya dan membawanya pulang. Jauhkan ia daripada persekitaran anda sepenuhnya. Jika anda tidur sehingga penggera berbunyi, letakkan jam di seberang bilik di mana anda perlu berdiri dan berjalan untuk mematikannya. Untuk gangguan digital, padam aplikasi yang menggoda daripada telefon anda atau gunakan penyekat laman web semasa waktu kerja.
Matlamatnya adalah untuk menambah geseran—menjadikan tingkah laku yang tidak diingini memerlukan lebih banyak usaha dan pemikiran. Apabila sesuatu mengambil langkah tambahan, otak anda mempunyai masa untuk berhenti seketika dan mempertimbangkan semula dan bukannya berjalan secara automatik. Strategi mudah menambah halangan ini dapat mengurangkan kekerapan anda terjerumus ke dalam corak lama secara mendadak.
Bina Alternatif yang Lebih Baik
Hanya dengan menghentikan sesuatu tingkah laku, ia akan meninggalkan ruang kosong yang akan cuba diisi oleh otak anda, biasanya dengan tabiat lama. Anda memerlukan pengganti yang sedia ada. Fikirkan tentang apa yang dihadapi oleh tingkah laku lama itu. Adakah ia melegakan tekanan? Satu cara untuk menghabiskan masa? Cari pilihan yang lebih sihat yang mempunyai tujuan yang sama dan memberikan ganjaran yang serupa. Jika anda mengambil snek yang tidak sihat semasa menonton TV untuk keselesaan, cuba mengait, menconteng, menulis jurnal atau menghirup teh herba. Sediakan persekitaran anda untuk menyokong tingkah laku baharu. Sediakan pakaian senaman pada malam sebelumnya jika anda ingin bersenam pada waktu pagi. Simpan botol air di atas meja anda jika anda cuba minum lebih banyak air. Jadikan tingkah laku penggantian semudah dan mudah diakses seperti yang lama.
Tumpukan Tabiat Baharu
Penyusunan tabiat menawarkan cara praktikal untuk membina tingkah laku baharu dengan mengaitkannya dengan rutin yang telah anda lakukan secara automatik. Ideanya mudah: sertakan tabiat baharu kepada tabiat sedia ada dan bukannya cuba menciptanya dari awal. Tabiat sedia ada anda mempunyai laluan saraf yang kuat yang terbina selama bertahun-tahun, jadi memanfaatkannya menjadikan penerimaan lebih mudah. Gunakan formula mudah: Selepas [tabiat semasa], saya akan [tabiat baharu]. Contohnya, selepas anda menuang kopi pagi anda, bermeditasi selama 60 saat, atau selepas anda menggosok gigi, lakukan 10 posisi mencangkung.
Kuncinya adalah memadankan tingkah laku baharu anda dengan sesuatu yang anda lakukan secara konsisten setiap hari. Sebaik sahaja susunan pertama terasa automatik, anda boleh merangkai pelbagai tabiat bersama-sama, mewujudkan momentum apabila satu tingkah laku secara semula jadi membawa kepada yang seterusnya. Pendekatan ini memintas motivasi sepenuhnya dengan mewujudkan isyarat jelas yang mengingatkan anda untuk melakukan tabiat baharu anda tanpa sebarang usaha sedar. Menggabungkan petua hidup yang disengajakan untuk kehidupan yang sibuk boleh meningkatkan lagi rutin anda dengan menggalakkan kesedaran dan mengutamakan aktiviti penting. Dengan memilih tabiat yang perlu dipraktikkan secara sedar, anda boleh mewujudkan rangka kerja peribadi yang sejajar dengan gaya hidup unik anda. Ini akan memperkasakan anda untuk mengekalkan fokus dan keseimbangan, yang membawa kepada kewujudan yang lebih memuaskan dan disengajakan.
Tetapkan Matlamat Yang Jelas
Niat yang samar-samar tidak akan berkesan. "Saya akan cuba menjadi lebih sihat" tidak akan mengubah apa-apa. Anda memerlukan sasaran khusus yang boleh anda ukur dan jejaki. Di sinilah matlamat SMART memainkan peranan — matlamat yang Spesifik, Boleh Diukur, Boleh Dicapai, Relevan dan Terikat Masa. Daripada "berhenti membuang masa," cuba "kerjakan tugas saya yang paling penting selama 30 minit setiap pagi hari bekerja sebelum menyemak e-mel."
Daripada "bersenam lebih banyak," komitedlah untuk "berjalan selama 20 minit semasa waktu rehat makan tengah hari pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat." Matlamat konkrit ini memberi anda pelan tindakan yang jelas dan cara untuk mengesahkan kemajuan. Pecahkan matlamat yang lebih besar kepada pencapaian yang lebih kecil supaya anda dapat melihat pergerakan dalam beberapa hari atau minggu. Apabila anda mencapai pencapaian, akuilah pencapaian tersebut. Kemenangan kecil membina momentum dan memastikan anda bermotivasi untuk meneruskan.
Jejaki Kemajuan Anda
Merekodkan usaha anda membantu anda melihat corak dan kekal bertanggungjawab. Gunakan buku nota ringkas, kalendar dengan tanda semak atau aplikasi penjejakan tabiat—apa sahaja yang terasa paling mudah untuk anda kekalkan secara konsisten. Apabila anda meneruskan rutin baharu anda selama beberapa hari, rutin yang ketara itu menjadi pendorongnya sendiri. Anda pasti tidak mahu ia diputuskan.
Raikan kemenangan kecil sepanjang perjalanan. Adakah anda memilih untuk tidak makan snek sebanyak tiga kali minggu ini? Itu wajar mendapat pengiktirafan. Penghargaan kecil ini melatih otak anda untuk menghargai tingkah laku baharu dan mengukuhkan perubahan yang anda buat. Ingat, konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan.
Menangani Kemunduran
Anda akan tergelincir. Ia adalah sebahagian daripada proses, bukan tanda kegagalan. Apabila tingkah laku lama muncul semula, anggap ia sebagai maklumat dan bukannya kekalahan. Tanya diri anda apa yang berlaku. Apa yang mencetuskan kegelinciran itu? Gunakan pandangan ini untuk melaraskan strategi anda. Mungkin anda memerlukan halangan yang lebih kuat, tingkah laku penggantian yang berbeza, atau lebih banyak sokongan. Kembali ke landasan yang betul dengan segera—jangan biarkan satu kegelinciran bertukar menjadi lingkaran selama seminggu.
Satu contoh tidak akan memadamkan semua kemajuan anda sebelum ini. Bercakaplah dengan diri sendiri seperti anda bercakap dengan rakan yang sedang bergelut. Bersikap baik tetapi tegas tentang kembali kepada rancangan itu. Lama-kelamaan, apabila anda mengamalkan rutin baharu anda secara konsisten, ia akan mula terasa lebih semula jadi.
Dapatkan Sokongan
Sesetengah corak sudah sebati dan sukar untuk diubah sendirian. Jika anda sedang bergelut dengan tingkah laku yang memberi kesan yang ketara kepada kehidupan, pekerjaan atau hubungan anda, pertimbangkan untuk mendapatkan bimbingan profesional. Ahli terapi dan kaunselor boleh membantu anda memahami punca sebenar yang mendorong tingkah laku anda dan membangunkan strategi perubahan yang diperibadikan.
Selain bantuan profesional, bergantunglah pada rangkaian peribadi anda. Kongsikan matlamat anda dengan rakan atau ahli keluarga yang dipercayai yang boleh menghubungi anda dan memberi galakan. Sertai komuniti dalam talian atau kumpulan tempatan yang berfokus pada matlamat yang serupa. Terdapat banyak sumber untuk membantu anda menghentikan tabiat buruk, dan mempunyai orang yang memahami apa yang anda lalui memberikan motivasi dan akauntabiliti.
Soalan biasa
Apa sebenarnya yang menjadikan sesuatu itu tabiat buruk?
Tabiat buruk ialah tingkah laku yang anda ulangi secara automatik yang mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, hubungan, produktiviti atau kesejahteraan anda. Mengenal pasti. Mengenal pasti. Ia beroperasi tanpa pemikiran sedar dan biasanya memberikan beberapa ganjaran jangka pendek walaupun terdapat kos jangka panjang.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk menghentikan tabiat buruk?
Tempoh masa berbeza-beza berdasarkan tingkah laku dan orang itu, tetapi biasanya antara 18 hingga 254 hari. Tingkah laku yang lebih sebati dengan ikatan emosi yang kuat mengambil masa yang lebih lama untuk berubah berbanding tabiat yang lebih mudah.
Mengapa saya asyik kembali kepada tabiat yang saya mahu hentikan?
Otak anda membentuk laluan saraf yang kuat untuk tingkah laku berulang, dan dopamin mengukuhkan corak yang memberikan ganjaran. Gelung pencetus-tingkah laku-ganjaran menjadi automatik, menjadikannya sukar untuk dihentikan walaupun anda secara sedar ingin berubah.
Bolehkah saya menggunakan kekuatan tekad untuk menghentikan tabiat buruk?
Kekuatan tekad sahaja tidak mencukupi untuk perubahan yang berkekalan. Ia adalah sumber terhad yang berkurangan apabila anda tertekan atau letih. Perubahan yang berkesan memerlukan pengubahsuaian persekitaran, tingkah laku penggantian dan memahami keperluan yang dipenuhi oleh tabiat anda.
Patutkah saya cuba mengubah pelbagai tabiat sekaligus?
Mulakan dengan satu tabiat pada satu masa. Cuba mengubah semuanya secara serentak sering menyebabkan keletihan dan kegagalan. Sebaik sahaja satu tingkah laku baharu menjadi automatik, anda boleh menambah matlamat lain untuk diusahakan.
Mula Membuat Perubahan
Pilih satu tingkah laku khusus untuk diatasi minggu ini. Kenal pasti pencetusnya, tambahkan sedikit pergeseran untuk menjadikannya lebih sukar, dan pilih alternatif yang lebih sihat untuk menggantikannya. Cuba gabungkan tingkah laku baharu anda dengan tabiat sedia ada untuk memudahkan penerimaan dan menghapuskan keperluan untuk keazaman. Tetapkan matlamat yang jelas dan boleh diukur dengan jangka masa tertentu.
Jejaki kemajuan anda setiap hari dan raikan setiap kemenangan kecil. Apabila anda tergelincir, kembali ke landasan yang betul dengan segera tanpa penghakiman. Laluan daripada tingkah laku automatik kepada pilihan yang disengajakan memerlukan masa, tetapi setiap tindakan kecil dibina ke arah perubahan yang berkekalan. Mulakan hari ini dengan satu langkah mudah, dan biarkan momentum membawa anda ke hadapan.