तपाईंको सफलतालाई रोक्ने नराम्रो बानीहरू त्याग्नुहोस्

तपाईंले केही कार्यहरू बिना सोचाइ दोहोर्याउनुहुन्छ, खराब बानीका ढाँचाहरू पहिचान गर्नाले तपाईंलाई तिनीहरूको मार्ग सुरु गर्नु अघि तिनीहरूलाई रोक्ने शक्ति दिन्छ।

तपाईं सोचविचार नगरी केही कार्यहरू दोहोर्याउनुहुन्छ। यी स्वचालित ढाँचाहरू चरित्र दोषहरू होइनन्। तिनीहरू हुन् नराम्रो बानी सबैलाई चुनौती दिन्छ। कम खानपान, व्यायाम नगर्नु वा अनगिन्ती स्क्रिन टाइमले तपाईंको ऊर्जा खेर फाल्न सक्छ र तनाव बढाउन सक्छ। हुनसक्छ तपाईं आफ्नो नङ टोक्नुहुन्छ, काममा ढिलाइ गर्नुहुन्छ, वा हरेक केही मिनेटमा आफ्नो फोन जाँच गर्नुहुन्छ। यी ढाँचाहरू टाँसिइरहन्छन् किनभने तपाईंको मस्तिष्कले तिनीहरूलाई स्वचालित बनाउँछ। जब तपाईं बुझ्नुहुन्छ कि यी लूपहरू कसरी बन्छन्, तपाईं तिनीहरूलाई एक-एक गरेर भत्काउन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

बानी किन टाँसिन्छ?

तपाईंको दिमागले दक्षताको चाहना गर्छ। जब तपाईं कुनै कुरा बारम्बार गर्नुहुन्छ, तपाईंको दिमागले मानसिक ऊर्जा बचत गर्न यसलाई स्वचालित दिनचर्यामा रूपान्तरण गर्छ। यो के मार्फत हुन्छ विज्ञहरूले यसलाई बानीको चक्र भन्छन्—ट्रिगर, व्यवहार र पुरस्कार मिलेर बनेको तीन भागको चक्र। ट्रिगरले तपाईंको मस्तिष्कलाई अटोपाइलट मोडमा स्विच गर्न भन्छ। यो एक विशिष्ट समय हुन सक्छ, जस्तै दिउँसो ३ बजे जब ऊर्जा घट्छ, वा बोरियत वा तनाव जस्ता भावनाहरू।

व्यवहार भनेको तपाईंले वास्तवमा प्रतिक्रियामा गर्ने काम हो। यदि तनावले तपाईंलाई उत्तेजित गर्छ भने, सायद तपाईंले चिप्स लिनुहुन्छ वा सामाजिक सञ्जाल स्क्रोल गर्नुहुन्छ। इनाम भनेको तपाईंको दिमागले व्यवहारबाट प्राप्त गर्ने कुरा हो - आराम, ध्यान भंग, वा द्रुत मुड बूस्ट। यो इनामले लूपलाई बलियो बनाउँछ, जसले गर्दा अर्को पटक ट्रिगर देखा पर्दा तपाईंलाई उही ढाँचा दोहोर्याउने सम्भावना बढी हुन्छ।

तपाईंको ढाँचाहरू पहिचान गर्नुहोस्

तपाईंले स्वीकार नगरेको कुरा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न। कुन व्यवहारले तपाईंलाई ढिलो बनाउँछ वा तपाईंको जीवनमा समस्याहरू सिर्जना गर्छ भनेर पहिचान गरेर सुरु गर्नुहोस्। एउटा विशेष ढाँचा छान्नुहोस् जसले तपाईंलाई अहिले पछाडि राखिरहेको छ। यो भएकोमा आफैलाई न्याय नगर्नुहोस् - केवल इमानदारीपूर्वक अवलोकन गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले व्यवहारको नाम दिनुभयो भने, यो कहिले हुन्छ भनेर ट्र्याक गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तीन देखि पाँच दिनको लागि साधारण लग राख्नुहोस्।

तपाईं के गरिरहनुभएको थियो, तपाईं कहाँ हुनुहुन्थ्यो, वरपर को हुनुहुन्थ्यो, र इच्छा लाग्नुभन्दा ठीक अघि तपाईंले के महसुस गर्नुभयो लेख्नुहोस्। तपाईंले ढाँचाहरू देखा पर्न थाल्नुहुनेछ। यी नराम्रा बानीका ढाँचाहरू पहिचान गर्नाले तपाईंलाई तिनीहरूको बाटो सुरु गर्नु अघि नै तिनीहरूलाई रोक्ने शक्ति दिन्छ। यो जागरूकताले अदृश्य स्वचालित व्यवहारलाई तपाईंले वास्तवमा काम गर्न र परिवर्तन गर्न सक्ने कुरामा रूपान्तरण गर्छ।

यसलाई अझ कठिन बनाउनुहोस्

एकचोटि तपाईंले आफ्नो व्यवहारलाई के ले ट्रिगर गर्छ भनेर थाहा पाउनुभयो भने, स्वचालित लूपमा बाधा पुर्‍याउने अवरोधहरू सिर्जना गर्नुहोस्। यदि तपाईं बेवास्ता गरेर जंक फूड खानुहुन्छ भने, यसलाई किन्न र घर ल्याउन बन्द गर्नुहोस्। यसलाई आफ्नो वातावरणबाट पूर्ण रूपमा टाढा राख्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो अलार्मको समयमा सुत्नुहुन्छ भने, घडी कोठाको अर्को छेउमा राख्नुहोस् जहाँ तपाईं उभिनुपर्छ र यसलाई बन्द गर्न हिंड्नुपर्छ। डिजिटल विचलनको लागि, आफ्नो फोनबाट लोभलाग्दा एपहरू मेटाउनुहोस् वा कामको समयमा वेबसाइट ब्लकरहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

लक्ष्य भनेको घर्षण थप्नु हो—अनावश्यक व्यवहारलाई थप प्रयास र सोच आवश्यक पर्ने बनाउनु। जब कुनै कुराले अतिरिक्त कदम चाल्छ, तपाईंको दिमागले अटोपाइलटमा दौडनुको सट्टा रोकिने र पुनर्विचार गर्ने समय पाउँछ। अवरोधहरू थप्ने यो सरल रणनीतिले तपाईं पुरानो ढाँचामा कति पटक फस्नुहुन्छ भनेर नाटकीय रूपमा कम गर्न सक्छ।

राम्रो विकल्पहरू निर्माण गर्नुहोस्

केवल कुनै व्यवहार रोक्नाले तपाईंको दिमागले भर्ने प्रयास गर्ने खाली ठाउँ छोड्छ, सामान्यतया पुरानो बानीले। तपाईंलाई तयार प्रतिस्थापन चाहिन्छ। पुरानो व्यवहारले के भेटिरहेको थियो भनेर सोच्नुहोस्। के यसले तनावबाट राहत प्रदान गर्‍यो? समय बिताउने तरिका? एउटै उद्देश्य पूरा गर्ने र समान इनाम प्रदान गर्ने स्वस्थ विकल्प खोज्नुहोस्। यदि तपाईंले आरामको लागि टिभी हेर्दा अस्वस्थ खाजा खानुभयो भने, बुनाई, डूडलिंग, जर्नलिङ, वा हर्बल चिया पिउने प्रयास गर्नुहोस्। नयाँ व्यवहारलाई समर्थन गर्न आफ्नो वातावरण तयार गर्नुहोस्। यदि तपाईं बिहान कसरत गर्न चाहनुहुन्छ भने अघिल्लो रात व्यायाम लुगाहरू राख्नुहोस्। यदि तपाईं धेरै पानी पिउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने आफ्नो डेस्कमा पानीको बोतल राख्नुहोस्। प्रतिस्थापन व्यवहारलाई पुरानो जस्तै सजिलो र पहुँचयोग्य बनाउनुहोस्।

नयाँ बानीहरू स्ट्याक गर्नुहोस्

बानी स्ट्याकिङले नयाँ व्यवहारहरू निर्माण गर्ने व्यावहारिक तरिका प्रदान गर्दछ तपाईंले पहिले नै गर्ने दिनचर्याहरूमा तिनीहरूलाई एङ्कर गरेर। विचार सरल छ: स्क्र्याचबाट सिर्जना गर्ने प्रयास गर्नुको सट्टा अवस्थित बानीमा नयाँ बानी जोड्नुहोस्। तपाईंका अवस्थित बानीहरूमा वर्षौंदेखि बलियो तंत्रिका मार्गहरू बनेका छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नाले अपनाउन धेरै सजिलो हुन्छ। सरल सूत्र प्रयोग गर्नुहोस्: [हालको बानी] पछि, म [नयाँ बानी] गर्नेछु। उदाहरणका लागि, तपाईंले आफ्नो बिहानको कफी खन्याएपछि, ६० सेकेन्डको लागि ध्यान गर्नुहोस्, वा तपाईंले आफ्नो दाँत माझ्नुभएपछि, १० स्क्वाट गर्नुहोस्।

मुख्य कुरा भनेको तपाईंले हरेक दिन निरन्तर गर्ने कुनै कुरासँग तपाईंको नयाँ व्यवहारलाई जोड्नु हो। पहिलो स्ट्याक स्वचालित महसुस भएपछि, तपाईं धेरै बानीहरूलाई एकसाथ बाँध्न सक्नुहुन्छ, एउटा व्यवहारले स्वाभाविक रूपमा अर्कोमा लैजाँदा गति सिर्जना गर्दछ। यो दृष्टिकोणले कुनै पनि सचेत प्रयास बिना तपाईंको नयाँ बानी प्रदर्शन गर्न सम्झाउने स्पष्ट संकेतहरू सिर्जना गरेर प्रेरणालाई पूर्ण रूपमा बाइपास गर्दछ। समावेश गर्दै व्यस्त जीवनको लागि जानाजानी जीवन बिताउने सुझावहरू सजगतालाई प्रोत्साहन गरेर र आवश्यक गतिविधिहरूलाई प्राथमिकता दिएर तपाईंको दिनचर्यालाई अझ बढाउन सक्छ। कुन बानीहरू स्ट्याक गर्ने भनेर सचेत रूपमा छनौट गरेर, तपाईं आफ्नो अद्वितीय जीवनशैलीसँग मिल्ने व्यक्तिगत रूपरेखा सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई ध्यान केन्द्रित गर्न र सन्तुलन कायम राख्न सशक्त बनाउनेछ, जसले गर्दा अझ पूर्ण र जानाजानी अस्तित्व प्राप्त हुनेछ।

स्पष्ट लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्

अस्पष्ट मनसायले काम गर्दैन। "म स्वस्थ हुन प्रयास गर्नेछु" ले केहि पनि परिवर्तन गर्दैन। तपाईंलाई मापन र ट्र्याक गर्न सक्ने विशिष्ट लक्ष्यहरू चाहिन्छ। यो त्यहीं हो जहाँ स्मार्ट लक्ष्यहरू आउँछन् — लक्ष्यहरू जुन विशिष्ट, मापनयोग्य, प्राप्त गर्न सकिने, सान्दर्भिक, र समय-सीमाबद्ध छन्। "समय बर्बाद गर्न बन्द गर्नुहोस्" को सट्टा, "इमेल जाँच गर्नु अघि प्रत्येक हप्ताको दिन बिहान 30 मिनेटको लागि मेरो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कार्यमा काम गर्नुहोस्" प्रयास गर्नुहोस्।

"थप व्यायाम गर्नुहोस्" को सट्टा, "सोमबार, बुधबार र शुक्रबार खाजाको विश्रामको समयमा २० मिनेट हिँड्न" प्रतिबद्ध हुनुहोस्। यी ठोस लक्ष्यहरूले तपाईंलाई स्पष्ट रोडम्याप र प्रगति प्रमाणित गर्ने तरिका दिन्छन्। ठूला लक्ष्यहरूलाई साना कोसेढुङ्गाहरूमा विभाजन गर्नुहोस् ताकि तपाईं दिन वा हप्ता भित्र गति देख्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं कोसेढुङ्गा पुग्नुहुन्छ, यसलाई स्वीकार गर्नुहोस्। साना जीतहरूले गति निर्माण गर्दछन् र तपाईंलाई जारी राख्न प्रेरित राख्छन्।

तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्नुहोस्

आफ्नो प्रयासको रेकर्ड राख्नाले तपाईंलाई ढाँचाहरू हेर्न र जवाफदेही रहन मद्दत गर्छ। एउटा साधारण नोटबुक, चेकमार्कहरू भएको क्यालेन्डर, वा बानी-ट्र्याकिङ एप प्रयोग गर्नुहोस्—तपाईंलाई निरन्तर कायम राख्न सजिलो लाग्ने जुनसुकै कुरा। जब तपाईं आफ्नो नयाँ दिनचर्यामा धेरै दिनसम्म टाँसिइरहनुहुन्छ, त्यो देखिने स्ट्रिक आफ्नै प्रेरक बन्छ। तपाईं यसलाई तोड्न चाहनुहुन्न।

बाटोमा साना जितहरू मनाउनुहोस्। के तपाईंले यस हप्ता तीन पटक खाजामा हिंड्ने छनौट गर्नुभयो? त्यो मान्यताको योग्य छ। यी साना स्वीकृतिहरूले तपाईंको दिमागलाई नयाँ व्यवहारको कदर गर्न र तपाईंले गरिरहनुभएको परिवर्तनहरूलाई सुदृढ पार्न तालिम दिन्छन्। सम्झनुहोस्, स्थिरता पूर्णता भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ।

अवरोधहरू ह्यान्डल गर्नुहोस्

तपाईं चुक्नुहुनेछ। यो प्रक्रियाको एक भाग हो, असफलताको संकेत होइन। जब पुरानो व्यवहार पुन: देखा पर्छ, तिनीहरूलाई हारको सट्टा जानकारीको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्। आफैलाई सोध्नुहोस् के भयो। के कारणले गर्दा चुक्नुभयो? आफ्नो रणनीति समायोजन गर्न यो अन्तर्दृष्टि प्रयोग गर्नुहोस्। सायद तपाईंलाई बलियो अवरोधहरू, फरक प्रतिस्थापन व्यवहार, वा थप समर्थन चाहिन्छ। तुरुन्तै ट्रयाकमा फर्कनुहोस् - एउटा गल्तीलाई हप्ता लामो सर्पिलमा परिणत हुन नदिनुहोस्।

एउटा घटनाले तपाईंको सबै अघिल्लो प्रगति मेटाउँदैन। संघर्ष गरिरहेको साथीसँग तपाईंले जसरी कुरा गर्नुहुन्छ, त्यसरी नै आफैसँग कुरा गर्नुहोस्। योजनामा ​​फर्कने बारे दयालु तर दृढ रहनुहोस्। समयसँगै, तपाईंले आफ्नो नयाँ दिनचर्याहरू निरन्तर अभ्यास गर्दा, तिनीहरू अझ प्राकृतिक महसुस गर्न थाल्नेछन्।

समर्थन पाउनुहोस्

केही ढाँचाहरू गहिरो रूपमा जरा गाडेका हुन्छन् र एक्लै परिवर्तन गर्न गाह्रो हुन्छ। यदि तपाईं आफ्नो जीवन, काम, वा सम्बन्धलाई महत्त्वपूर्ण रूपमा असर गर्ने व्यवहारसँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, व्यावसायिक मार्गदर्शनको लागि सम्पर्क गर्ने विचार गर्नुहोस्। चिकित्सक र सल्लाहकारहरूले तपाईंको व्यवहारलाई चलाउने अन्तर्निहित कारणहरू बुझ्न र परिवर्तनको लागि व्यक्तिगत रणनीतिहरू विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।

व्यावसायिक सहयोगभन्दा बाहिर, आफ्नो व्यक्तिगत नेटवर्कमा भर पर्नुहोस्। तपाईंसँग सम्पर्क गर्न र प्रोत्साहन प्रदान गर्न सक्ने विश्वसनीय साथीहरू वा परिवारका सदस्यहरूसँग आफ्ना लक्ष्यहरू साझा गर्नुहोस्। समान लक्ष्यहरूमा केन्द्रित अनलाइन समुदायहरू वा स्थानीय समूहहरूमा सामेल हुनुहोस्। खराब बानीहरू त्याग्न मद्दत गर्ने धेरै स्रोतहरू छन्, र तपाईं केबाट गुज्रिरहनुभएको छ भनेर बुझ्ने मानिसहरू हुनुले प्रेरणा र जवाफदेहिता प्रदान गर्दछ।

साधारण प्रश्नहरू

वास्तवमा के कुराले कुनै कुरालाई नराम्रो बानी बनाउँछ?
नराम्रो बानी भनेको तपाईंले स्वतः दोहोर्‍याउने व्यवहार हो जसले तपाईंको स्वास्थ्य, सम्बन्ध, उत्पादकता, वा कल्याणमा नकारात्मक प्रभाव पार्छ। पहिचान। पहिचान। यो सचेत सोच बिना नै सञ्चालन हुन्छ र सामान्यतया दीर्घकालीन लागतको बावजुद केही छोटो अवधिको इनाम प्रदान गर्दछ।

नराम्रो बानी त्याग्न कति समय लाग्छ?
समयसीमा व्यवहार र व्यक्तिको आधारमा फरक हुन्छ, तर सामान्यतया १८ देखि २५४ दिनसम्म हुन्छ। बलियो भावनात्मक सम्बन्ध भएका धेरै जरा गाडेका व्यवहारहरू सरल बानीहरू भन्दा परिवर्तन हुन धेरै समय लाग्छ।

म किन ती बानीहरूमा फर्किरहन्छु जुन म छोड्न चाहन्छु?
तपाईंको मस्तिष्कले बारम्बार व्यवहारहरूको लागि बलियो तंत्रिका मार्गहरू बनाउँछ, र डोपामाइनले पुरस्कार प्रदान गर्ने ढाँचाहरूलाई सुदृढ बनाउँछ। ट्रिगर-व्यवहार-पुरस्कार लूप स्वचालित हुन्छ, जब तपाईं सचेत रूपमा परिवर्तन गर्न चाहनुहुन्छ भने पनि यसलाई रोक्न गाह्रो बनाउँछ।

के म नराम्रो बानी छोड्न इच्छाशक्ति प्रयोग गर्न सक्छु?
दिगो परिवर्तनको लागि केवल इच्छाशक्ति मात्र पर्याप्त छैन। यो एक सीमित स्रोत हो जुन तपाईं तनावग्रस्त वा थकित हुँदा समाप्त हुन्छ। प्रभावकारी परिवर्तनको लागि वातावरणीय परिमार्जन, प्रतिस्थापन व्यवहार, र तपाईंको बानीले पूरा गर्ने आवश्यकताहरू बुझ्नु आवश्यक छ।

के म एकैचोटि धेरै बानीहरू परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ?
एक पटकमा एउटा बानीबाट सुरु गर्नुहोस्। सबै कुरा एकैसाथ परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्दा प्रायः बर्नआउट र असफलता हुन्छ। एक पटक एउटा नयाँ व्यवहार स्वचालित भएपछि, तपाईंले काम गर्न अर्को लक्ष्य थप्न सक्नुहुन्छ।

परिवर्तनहरू गर्न सुरु गर्नुहोस्

यस हप्ता काम गर्नको लागि एउटा विशेष व्यवहार छान्नुहोस्। यसको ट्रिगर पहिचान गर्नुहोस्, यसलाई कडा बनाउन केही घर्षण थप्नुहोस्, र यसको ठाउँमा राख्नको लागि स्वस्थ विकल्प छनौट गर्नुहोस्। ग्रहणलाई सजिलो बनाउन र इच्छाशक्तिको आवश्यकता हटाउनको लागि आफ्नो नयाँ व्यवहारलाई अवस्थित बानीमा स्ट्याक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। विशिष्ट समयसीमाको साथ स्पष्ट, मापनयोग्य लक्ष्य सेट गर्नुहोस्।

आफ्नो प्रगति दैनिक ट्र्याक गर्नुहोस् र प्रत्येक सानो जितको उत्सव मनाउनुहोस्। जब तपाईं चिप्लनुहुन्छ, निर्णय नगरी तुरुन्तै ट्र्याकमा फर्कनुहोस्। स्वचालित व्यवहारबाट जानाजानी छनौट गर्ने बाटोमा समय लाग्छ, तर हरेक सानो कार्यले दिगो परिवर्तनतर्फ डोऱ्याउनेछ। आज एउटा साधारण कदमबाट सुरु गर्नुहोस्, र गतिले तपाईंलाई अगाडि बढाउन दिनुहोस्।