هغه بد عادتونه مات کړئ چې ستاسو د بریالیتوب مخه نیسي
تاسو ځینې کړنې پرته له فکر کولو تکراروئ، د بدو عادتونو نمونې پیژندل تاسو ته ځواک درکوي چې مخکې له دې چې دوی خپل کورس پیل کړي مداخله وکړئ.
تاسو ځینې کړنې پرته له فکر کولو تکراروئ. دا اتوماتیک نمونې د کرکټر نیمګړتیاوې ندي. دوی دي بد عادتونه هرڅوک ننګوي. بې کیفیته خواړه، د تمرین پریښودل، یا د سکرین نه ختمیدونکی وخت کولی شي ستاسو انرژي وچوي او فشار زیات کړي. شاید تاسو خپل نوکان وخورئ، په کارونو کې ځنډ وکړئ، یا په هرو څو دقیقو کې خپل تلیفون وګورئ. دا نمونې پاتې کیږي ځکه چې ستاسو دماغ دوی اتومات کوي. کله چې تاسو پوهیږئ چې دا حلقې څنګه جوړیږي، تاسو کولی شئ په یو وخت کې یو ګام یې له مینځه وړل پیل کړئ.
ولې عادتونه پاتې کیږي
ستاسو دماغ موثریت ته اړتیا لري. کله چې تاسو یو څه په مکرر ډول ترسره کوئ، ستاسو دماغ دا په اتوماتیک معمول بدلوي ترڅو ذهني انرژي خوندي کړي. دا د هغه څه له لارې پیښیږي چې کارپوهان د عادت حلقه بولي— درې برخې لرونکی دوره چې د محرک، چلند او انعام څخه جوړه ده. محرک ستاسو دماغ ته وایي چې د اتوماتیک حالت ته لاړ شي. دا ممکن یو ځانګړی وخت وي، لکه د ماسپښین ۳ بجې کله چې انرژي کمیږي، یا د ستړیا یا فشار په څیر احساس.
چلند هغه څه دي چې تاسو یې په حقیقت کې په ځواب کې کوئ. که فشار تاسو هڅوي، شاید تاسو چپس واخلئ یا ټولنیز رسنۍ سکرول کړئ. انعام هغه څه دي چې ستاسو دماغ د چلند څخه ترلاسه کوي — آرامۍ، ګډوډي، یا د مزاج چټک لوړوالی. دا انعام لوپ ټینګوي، تاسو ته د بل ځل لپاره د محرک څرګندیدو په وخت کې ورته نمونه تکرارولو احتمال درکوي.
خپل نمونې وپیژنئ
تاسو هغه څه نشئ بدلولی چې تاسو یې نه پیژنئ. د دې په پیژندلو سره پیل وکړئ چې کوم چلندونه تاسو ورو کوي یا ستاسو په ژوند کې ستونزې رامینځته کوي. یو ځانګړی نمونه غوره کړئ چې تاسو همدا اوس بیرته ساتي. د دې درلودلو لپاره ځان قضاوت مه کوئ - یوازې په صادقانه توګه یې وګورئ. یوځل چې تاسو چلند ته نوم ورکړئ، تاسو کولی شئ تعقیب پیل کړئ کله چې دا پیښ شي. د دریو څخه تر پنځو ورځو پورې یو ساده لاګ وساتئ.
هغه څه ولیکئ چې تاسو یې کول، چیرته وئ، څوک شاوخوا وو، او د غوښتنې له پیل څخه مخکې مو څه احساس کاوه. تاسو به د نمونو څرګندیدل پیل کړئ. د دې بدو عادتونو نمونو پیژندل تاسو ته دا ځواک درکوي چې مخکې له دې چې دوی خپل کورس پیل کړي، دوی مداخله وکړئ. دا پوهاوی یو نه لیدونکی اتوماتیک چلند په هغه څه بدلوي چې تاسو یې په حقیقت کې کار کولی شئ او بدلولی شئ.
دا سخت کړئ
کله چې تاسو پوه شئ چې ستاسو چلند څه شی هڅوي، نو داسې خنډونه رامینځته کړئ چې د اتوماتیک لوپ مداخله وکړي. که تاسو بې پروایی سره جنک فوډ خورئ، نو د هغه اخیستل او کور ته راوړل بند کړئ. دا په بشپړ ډول له خپل چاپیریال څخه لرې وساتئ. که تاسو د خپل الارم په جریان کې ویده کیږئ، ساعت د خونې په اوږدو کې کیږدئ چیرې چې تاسو باید ودریږئ او د بندولو لپاره یې ودریږئ. د ډیجیټل ګډوډۍ لپاره، له خپل تلیفون څخه زړه راښکونکي ایپسونه حذف کړئ یا د کار ساعتونو په جریان کې د ویب پاڼې بلاکرونه وکاروئ.
هدف دا دی چې رګونه اضافه کړئ — چې ناغوښتل شوي چلند ډیرې هڅې او فکر ته اړتیا لري. کله چې یو څه اضافي ګامونه پورته کوي، ستاسو دماغ وخت لري چې وقفه وکړي او بیا فکر وکړي پرځای یې چې په اتوماتیک ډول چلیږي. د خنډونو اضافه کولو دا ساده ستراتیژي کولی شي په ډراماتیک ډول کم کړي چې تاسو څو ځله زړو نمونو ته ورشئ.
غوره بدیلونه جوړ کړئ
یوازې د یو چلند بندول یو تش ځای پریږدي چې ستاسو دماغ به یې د ډکولو هڅه وکړي، معمولا د زاړه عادت سره. تاسو د بدیل لپاره چمتو ځای ته اړتیا لرئ. د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې زاړه چلند ورسره مل و. ایا دا د فشار راحت چمتو کړ؟ د وخت تیرولو لپاره یوه لاره؟ یو صحي انتخاب ومومئ چې ورته هدف ته خدمت وکړي او ورته انعام وړاندې کړي. که تاسو د آرامۍ لپاره د تلویزیون لیدلو پرمهال یو غیر صحي ناشته وخورئ، نو د اوبدلو، ډوډل کولو، ژورنال کولو یا د بوټو چای څښلو هڅه وکړئ. خپل چاپیریال د نوي چلند ملاتړ لپاره چمتو کړئ. که تاسو غواړئ سهار تمرین وکړئ نو شپه مخکې د تمرین جامې واچوئ. که تاسو هڅه کوئ چې ډیرې اوبه وڅښئ نو په خپل میز کې د اوبو بوتل وساتئ. د بدیل چلند هغومره اسانه او لاسرسی وړ کړئ لکه څنګه چې زوړ و.
نوي عادتونه راټول کړئ
د عادتونو راټولول د نوي چلندونو د جوړولو لپاره یوه عملي لاره وړاندې کوي د هغو معمولونو سره چې تاسو یې په اتوماتيک ډول ترسره کوئ، یوځای کولو سره. نظر ساده دی: د نوي عادت سره یو نوی عادت ضمیمه کړئ پرځای یې چې هڅه وکړئ له پیل څخه یې رامینځته کړئ. ستاسو موجوده عادتونه د کلونو په اوږدو کې قوي عصبي لارې لري، نو د دوی څخه ګټه پورته کول د تطبیق خورا اسانه کوي. ساده فورمول وکاروئ: د [اوسني عادت] وروسته، زه به [نوی عادت] وکړم. د مثال په توګه، د سهار د قهوې له اچولو وروسته، د 60 ثانیو لپاره مراقبت وکړئ، یا د غاښونو برش کولو وروسته، 10 سکوټونه وکړئ.
مهمه خبره دا ده چې خپل نوی چلند د هغه څه سره یوځای کړئ چې تاسو یې هره ورځ په دوامداره توګه کوئ. کله چې لومړی سټک اتوماتیک احساس شي، تاسو کولی شئ ډیری عادتونه سره یوځای کړئ، حرکت رامینځته کړئ ځکه چې یو چلند په طبیعي ډول بل ته ځي. دا طریقه په بشپړ ډول د څرګندو اشارو په رامینځته کولو سره هڅونه له پامه غورځوي چې تاسو ته یادونه کوي چې پرته له کوم شعوري هڅې څخه خپل نوی عادت ترسره کړئ. شاملول د بوخت ژوند لپاره د قصدي ژوند لارښوونې کولی شي ستاسو ورځنی ژوند د ذهنیت هڅولو او اړینو فعالیتونو ته لومړیتوب ورکولو سره نور هم ښه کړي. په شعوري ډول د کومو عادتونو غوره کولو سره، تاسو کولی شئ یو شخصي چوکاټ رامینځته کړئ چې ستاسو د ځانګړي ژوند طرز سره سمون ولري. دا به تاسو ته ځواک درکړي چې تمرکز او توازن وساتئ، چې د ډیر بشپړ او قصدي ژوند لامل کیږي.
واضح اهداف وټاکئ
مبهم ارادې کار نه کوي. "زه به هڅه وکړم چې روغ شم" هیڅ شی به بدل نه کړي. تاسو ځانګړو اهدافو ته اړتیا لرئ چې تاسو یې اندازه کولی شئ او تعقیبولی شئ. دا هغه ځای دی چې سمارټ اهداف راځي — هغه اهداف چې ځانګړي، اندازه کیدونکي، د لاسته راوړلو وړ، اړونده، او د وخت پورې تړلي دي. د "وخت ضایع کول بند کړئ" پرځای، هڅه وکړئ "د بریښنالیک چک کولو دمخه هره اونۍ سهار د 30 دقیقو لپاره زما په خورا مهم کار کار وکړئ."
د "ډیر تمرین" پر ځای، "دوشنبه، چهارشنبه او جمعې په ورځ د غرمې د وقفې پرمهال د 20 دقیقو لپاره ګرځېدو" ژمنه وکړئ. دا مشخص اهداف تاسو ته یو روښانه نقشه او د پرمختګ تصدیق کولو لاره درکوي. لوی اهداف په کوچنیو مرحلو وویشئ ترڅو تاسو په ورځو یا اونیو کې حرکت وګورئ. کله چې تاسو یو مهم پړاو ووهئ، نو دا ومنئ. کوچنۍ بریاوې حرکت رامینځته کوي او تاسو د دوام لپاره هڅوي.
خپل پرمختګ وڅارئ
د خپلو هڅو ریکارډ ساتل تاسو سره مرسته کوي چې نمونې وګورئ او حساب ورکوونکي پاتې شئ. یو ساده نوټ بوک، د چیک مارکونو سره کیلنڈر، یا د عادت تعقیب ایپ وکاروئ - هر هغه څه چې ستاسو لپاره په دوامداره توګه ساتل اسانه وي. کله چې تاسو د خپل نوي معمول سره د څو ورځو تړلو سره یوځای کوئ، نو دا ښکاره لړۍ خپل هڅونکی کیږي. تاسو به نه غواړئ چې دا مات کړئ.
په لاره کې کوچنۍ بریاوې ولمانځئ. ایا تاسو پدې اونۍ کې درې ځله د ناشتې په اوږدو کې ګرځیدل غوره کړل؟ دا د ستاینې وړ ده. دا کوچني ستاینې ستاسو دماغ ته روزنه ورکوي چې نوي چلند ته ارزښت ورکړي او هغه بدلونونه پیاوړي کړي چې تاسو یې کوئ. په یاد ولرئ، ثبات د بشپړتیا څخه ډیر مهم دی.
د ستونزو سره مقابله وکړئ
تاسو به تېروتنه وکړئ. دا د پروسې یوه برخه ده، د ناکامۍ نښه نه ده. کله چې زاړه چلندونه بیا راڅرګند شي، نو د ماتې پر ځای یې د معلوماتو په توګه وګڼئ. له ځانه وپوښتئ چې څه پیښ شوي. څه شی د تېروتنې لامل شو؟ د خپلې ستراتیژۍ د تنظیم لپاره له دې بصیرت څخه کار واخلئ. شاید تاسو قوي خنډونو، د بدیل مختلف چلند، یا ډیر ملاتړ ته اړتیا ولرئ. سمدلاسه بیرته په لاره لاړ شئ - اجازه مه ورکوئ چې یوه تېروتنه د اونۍ اوږد سرپل شي.
یوه بیلګه ستاسو ټول پخواني پرمختګونه له منځه نه وړي. له ځان سره هغه ډول خبرې وکړئ لکه څنګه چې تاسو د هغه ملګري سره خبرې کوئ چې مبارزه کوله. مهربان اوسئ مګر د پلان ته د بیرته راستنیدو په اړه ټینګ اوسئ. د وخت په تیریدو سره، لکه څنګه چې تاسو خپل نوي معمولونه په دوامداره توګه تمرین کوئ، دوی به ډیر طبیعي احساس پیل کړي.
د ملاتړ ترلاسه کول
ځینې نمونې په ژوره توګه ریښې لري او په یوازې ځان بدلول یې ستونزمن دي. که تاسو د داسې چلند سره مبارزه کوئ چې ستاسو ژوند، کار، یا اړیکو باندې د پام وړ اغیزه کوي، نو د مسلکي لارښوونې لپاره د رسیدو په اړه فکر وکړئ. معالجین او مشاورین کولی شي تاسو سره ستاسو د چلند د اصلي لاملونو په پوهیدو کې مرسته وکړي او د بدلون لپاره شخصي ستراتیژیانې رامینځته کړي.
د مسلکي مرستې هاخوا، په خپل شخصي شبکې تکیه وکړئ. خپلې موخې د باوري ملګرو یا د کورنۍ غړو سره شریکې کړئ څوک چې کولی شي ستاسو سره اړیکه ونیسي او هڅونه درکړي. آنلاین ټولنو یا محلي ډلو سره یوځای شئ چې په ورته اهدافو تمرکز کوي. د بدو عادتونو د ماتولو لپاره ډېرې سرچینې شتون لري، او د هغو خلکو درلودل چې پوهیږي چې تاسو څه تیریږي هڅونه او مسؤلیت چمتو کوي.
عام سوالونه
څه شی په حقیقت کې یو څه بد عادت جوړوي؟
بد عادت هغه چلند دی چې تاسو یې په اتوماتيک ډول تکرار کوئ چې ستاسو په روغتیا، اړیکو، تولید، یا هوساینې منفي اغیزې لري. پیژندنه. پیژندنه. دا پرته له شعوري فکر څخه کار کوي او معمولا د اوږدمهاله لګښتونو سره سره یو څه لنډمهاله انعام چمتو کوي.
د بدو عادتونو د ماتولو لپاره څومره وخت نیسي؟
د وخت چوکاټ د چلند او شخص پر بنسټ توپیر لري، مګر معمولا له ۱۸ څخه تر ۲۵۴ ورځو پورې وي. ډیر ژور چلندونه چې قوي احساساتي اړیکې لري د ساده عادتونو په پرتله د بدلون لپاره ډیر وخت نیسي.
ولې زه هغه عادتونو ته بیرته راګرځم چې غواړم پریږدم؟
ستاسو دماغ د تکراري چلندونو لپاره قوي عصبي لارې جوړوي، او ډوپامین هغه نمونې پیاوړې کوي چې انعامونه چمتو کوي. د محرک-چلند-انعام لوپ اتومات کیږي، حتی کله چې تاسو په شعوري ډول بدلون غواړئ نو ودرول یې ستونزمن کوي.
ایا زه کولی شم یوازې د بد عادت د پریښودو لپاره د ارادې ځواک وکاروم؟
یوازې اراده د تلپاتې بدلون لپاره کافي نه ده. دا یوه محدوده سرچینه ده چې کله تاسو فشار یا ستړي یاست نو له منځه ځي. اغیزمن بدلون د چاپیریال بدلونونو، بدیل چلندونو، او ستاسو د عادت د پوره کولو اړتیاو پوهیدو ته اړتیا لري.
ایا زه باید په یو وخت کې د څو عادتونو بدلولو هڅه وکړم؟
په یو وخت کې له یو عادت سره پیل وکړئ. په یو وخت کې د هرڅه بدلولو هڅه کول ډیری وختونه د ستړیا او ناکامۍ لامل کیږي. کله چې یو نوی چلند اتومات شي، تاسو کولی شئ د کار کولو لپاره یو بل هدف اضافه کړئ.
بدلونونه پیل کړئ
په دې اونۍ کې د کار کولو لپاره یو ځانګړی چلند غوره کړئ. د هغې محرک وپیژنئ، یو څه رګونه اضافه کړئ ترڅو دا سخت کړي، او د هغې ځای په ځای کولو لپاره یو صحي بدیل غوره کړئ. هڅه وکړئ خپل نوی چلند په موجوده عادت باندې ځای په ځای کړئ ترڅو د منلو اسانه شي او د ارادې اړتیا له منځه یوسي. د یو ځانګړي وخت چوکاټ سره یو روښانه، د اندازه کولو وړ هدف وټاکئ.
هره ورځ خپل پرمختګ تعقیب کړئ او هره کوچنۍ بریا ولمانځئ. کله چې تاسو وغورځئ، نو سمدلاسه پرته له قضاوت څخه بیرته په لاره لاړ شئ. د اتوماتیک چلند څخه تر قصدي انتخاب پورې لاره وخت نیسي، مګر هر کوچنی عمل د تلپاتې بدلون په لور وده کوي. نن ورځ د یو ساده ګام سره پیل کړئ، او پریږدئ چې حرکت تاسو مخ په وړاندې بوځي.