Прекините лоше навике које блокирају ваш успех

Понављате одређене радње без размишљања, а идентификовање лоших навика вам даје моћ да их прекинете пре него што се десе.

Понављате одређене радње без размишљања. Ови аутоматски обрасци нису мане карактера. Они су лоше навике изазива свакога. Лоша исхрана, прескакање вежбања или бескрајно време проведено испред екрана могу вам исцрпити енергију и повећати стрес. Можда гризете нокте, одлажете задатке или проверавате телефон сваких неколико минута. Ови обрасци се задржавају јер их ваш мозак аутоматизује. Када схватите како се ове петље формирају, можете почети да их демонтирате корак по корак.

Зашто навике остају

Ваш мозак жуди за ефикасношћу. Када нешто радите више пута, ваш мозак то претвара у аутоматску рутину како би уштедео менталну енергију. То се дешава кроз оно што стручњаци називају петљу навике—троделни циклус који се састоји од окидача, понашања и награде. Окидач говори вашем мозгу да пређе у режим аутопилота. То може бити одређено време, као што је 3 часова када енергија опада, или емоција попут досаде или стреса.

Понашање је оно што заправо радите као одговор. Ако вас стрес покреће, можда узимате чипс или листате друштвене мреже. Награда је оно што ваш мозак добија од понашања - удобност, одвлачење пажње или брзо побољшање расположења. Ова награда учвршћује петљу, чинећи вас склонијим да поновите исти образац следећи пут када се окидач појави.

Препознајте своје обрасце

Не можете променити оно што не признајете. Почните тако што ћете идентификовати која понашања вас успоравају или стварају проблеме у вашем животу. Изаберите један специфичан образац који вас тренутно кочи. Не осуђујте себе због тога што га имате – само га искрено посматрајте. Када једном наведете понашање, можете почети да пратите када се дешава. Водите једноставан дневник три до пет дана.

Запишите шта сте радили, где сте били, ко је био у близини и шта сте осећали непосредно пре него што вас је порив натерао да се појави. Почећете да примећујете обрасце. Идентификација ових лоших навика вам даје моћ да их прекинете пре него што се погоршају. Ова свест трансформише невидљиво аутоматско понашање у нешто са чиме заправо можете радити и променити.

Нека буде теже

Када сазнате шта покреће ваше понашање, створите препреке које прекидају аутоматску петљу. Ако једете брзу храну без размишљања, престаните да је купујете и доносите кући. Потпуно је држите ван свог окружења. Ако преспавате аларм, ставите сат преко собе где морате да устанете и ходате да бисте га искључили. За дигиталне дистракције, обришите примамљиве апликације са телефона или користите блокаторе веб локација током радног времена.

Циљ је додати трење – учинити да нежељено понашање захтева више труда и размишљања. Када нешто предузме додатне кораке, ваш мозак има времена да застане и преиспита уместо да ради на аутопилоту. Ова једноставна стратегија додавања баријера може драматично смањити колико често се враћате старим обрасцима.

Изградите боље алтернативе

Само прекидање понашања оставља празан простор који ће ваш мозак покушати да попуни, обично старом навиком. Потребна вам је спремна замена. Размислите о томе чему је служило старо понашање. Да ли је пружало олакшање од стреса? Начин да се проведе време? Пронађите здравију опцију која служи истој сврси и доноси сличну награду. Ако сте уместо тога појели нездраву ужину док сте гледали телевизију ради удобности, покушајте да плетете, црцркате, водите дневник или испијате биљни чај. Припремите своје окружење да подржи ново понашање. Припремите одећу за вежбање вече пре ако желите да вежбате ујутру. Држите флашицу воде на столу ако покушавате да пијете више воде. Учините заменско понашање једноставним и приступачним као што је било старо.

Складите нове навике

Слагање навика нуди практичан начин за изградњу нових понашања тако што ћете их повезати са рутинама које већ радите аутоматски. Идеја је једноставна: прикрепите нову навику постојећој уместо да покушавате да је креирате од нуле. Ваше постојеће навике имају јаке неуронске путеве изграђене током година, тако да њихово коришћење чини усвајање много лакшим. Користите једноставну формулу: После [тренутна навика], ја ћу [нова навика]. На пример, након што сипате јутарњу кафу, медитирајте 60 секунди или након што оперете зубе, урадите 10 чучњева.

Кључ је упаривање вашег новог понашања са нечим што доследно радите сваког дана. Када се први стек осећа аутоматски, можете повезати више навика, стварајући замах јер једно понашање природно води до следећег. Овај приступ у потпуности заобилази мотивацију стварајући очигледне знакове који вас подсећају да примените своју нову навику без икаквог свесног напора. Укључивање Савети за намерни живот за заузет живот може додатно побољшати вашу рутину подстицањем пажње и давање приоритета основним активностима. Свесним одабиром навика које ћете комбиновати, можете креирати персонализовани оквир који је усклађен са вашим јединственим начином живота. Ово ће вам омогућити да одржите фокус и равнотежу, што ће довести до испуњенијег и намернијег постојања.

Поставите јасне циљеве

Нејасне намере не функционишу. „Покушаћу да будем здравији“ неће ништа променити. Потребни су вам конкретни циљеви које можете мерити и пратити. Ту долазе до изражаја SMART циљеви — циљеви који су специфични, мерљиви, достижни, релевантни и временски ограничени. Уместо „престани да губиш време“, покушајте „ради на свом најважнијем задатку 30 минута сваког радног дана ујутру пре него што проверим имејл“.

Уместо „вежбајте више“, обавезајте се да ћете „шетати 20 минута током паузе за ручак у понедељак, среду и петак“. Ови конкретни циљеви вам дају јасну мапу пута и начин да проверите напредак. Поделите веће циљеве на мање прекретнице како бисте могли да видите кретање у року од неколико дана или недеља. Када достигнете прекретницу, признајте то. Мали успеси граде замах и мотивишу вас да наставите.

Пратите свој напредак

Вођење евиденције о вашим напорима помаже вам да уочите обрасце и останете одговорни. Користите једноставну свеску, календар са ознакама за потврду или апликацију за праћење навика – шта год вам се чини најлакшим за доследно одржавање. Када повежете неколико дана придржавања нове рутине, та видљива линија постаје сама по себи мотиватор. Нећете желети да је прекинете.

Прославите мале победе успут. Да ли сте три пута ове недеље изабрали шетњу уместо ужине? То заслужује признање. Ова мала признања тренирају ваш мозак да цени ново понашање и појачавају промене које правите. Запамтите, доследност је важнија од савршенства.

Свладавање неуспеха

Погрешићете. То је део процеса, а не знак неуспеха. Када се стара понашања поново појаве, третирајте их као информацију, а не као пораз. Запитајте се шта се догодило. Шта је изазвало потез? Искористите овај увид да прилагодите своју стратегију. Можда су вам потребне јаче баријере, другачије понашање које ће вас заменити или више подршке. Одмах се вратите на прави пут – не дозволите да се један потез претвори у спиралу која траје недељу дана.

Један случај неће избрисати сав твој претходни напредак. Разговарај са собом као што би разговарао са пријатељем који се мучи. Буди љубазан, али чврст у вези са повратком на план. Временом, како будеш доследно вежбао нове рутине, оне ће почети да делују природније.

Добити подршку

Неки обрасци су дубоко укорењени и тешко их је променити самостално. Ако се борите са понашањем које значајно утиче на ваш живот, посао или односе, размислите о томе да потражите стручно вођство. Терапеути и саветници могу вам помоћи да разумете основне узроке који покрећу ваше понашање и да развијете персонализоване стратегије за промену.

Поред стручне помоћи, ослоните се на своју личну мрежу. Поделите своје циљеве са пријатељима или члановима породице који вам верују и који могу да вас подрже. Придружите се онлајн заједницама или локалним групама усмереним на сличне циљеве. Постоји много ресурса који вам могу помоћи да се решите лоших навика, а људи који разумеју кроз шта пролазите пружају мотивацију и одговорност.

Честа питања

Шта тачно чини нешто лошом навиком?
Лоша навика је понашање које аутоматски понављате, а које има негативне ефекте на ваше здравље, односе, продуктивност или благостање. Идентификовање. Идентификовање. Делује без свесне мисли и обично пружа неку краткорочну награду упркос дугорочним трошковима.

Колико је времена потребно да се прекину лоше навике?
Временски оквир варира у зависности од понашања и особе, али се обично креће од 18 до 254 дана. Укорењенијим понашањима са јаким емоционалним везама потребно је више времена да се промене него једноставнијим навикама.

Зашто се стално враћам навикама које желим да престанем?
Ваш мозак формира јаке неуронске путеве за понављајућа понашања, а допамин појачава обрасце који пружају награде. Петља окидач-понашање-награда постаје аутоматска, што отежава заустављање чак и када свесно желите да се промените.

Могу ли само да користим снагу воље да зауставим лошу навику?
Само снага воље није довољна за трајну промену. То је ограничен ресурс који се исцрпљује када сте под стресом или уморни. Ефикасна промена захтева измене окружења, заменско понашање и разумевање потреба које ваша навика задовољава.

Да ли треба да покушам да променим више навика одједном?
Почните са једном навиком истовремено. Покушај да промените све истовремено често доводи до прегоревања и неуспеха. Када једно ново понашање постане аутоматско, можете додати још један циљ на којем ћете радити.

Почните да правите промене

Изаберите једно конкретно понашање на којем ћете радити ове недеље. Идентификујте његов окидач, додајте мало трења да бисте га отежали и изаберите здравију алтернативу да га замените. Покушајте да ново понашање надовежете на постојећу навику како бисте олакшали усвајање и уклонили потребу за снагом воље. Поставите јасан, мерљив циљ са одређеним временским оквиром.

Пратите свој напредак свакодневно и славите сваку малу победу. Када покријете, одмах се вратите на прави пут без осуђивања. Пут од аутоматског понашања до намерног избора захтева време, али свака мала акција води ка трајној промени. Почните данас једним једноставним кораком и пустите да вас замах носи напред.