మీ విజయానికి ఆటంకం కలిగించే చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోండి

మీరు ఆలోచించకుండా కొన్ని చర్యలను పునరావృతం చేస్తారు, చెడు అలవాట్ల నమూనాలను గుర్తించడం వల్ల అవి వాటి కోర్సును పూర్తి చేయడానికి ముందే వాటిని అంతరాయం కలిగించే శక్తి మీకు లభిస్తుంది.

మీరు ఆలోచించకుండా కొన్ని చర్యలను పునరావృతం చేస్తారు. ఈ ఆటోమేటిక్ నమూనాలు అక్షర లోపాలు కావు. అవి చెడు అలవాట్లు ప్రతి ఒక్కరినీ సవాలు చేస్తుంది. సరిగ్గా తినకపోవడం, వ్యాయామం దాటవేయడం లేదా అంతులేని స్క్రీన్ సమయం మీ శక్తిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. బహుశా మీరు మీ గోళ్లను కొరుకుతూ ఉండవచ్చు, పనులను వాయిదా వేస్తూ ఉండవచ్చు లేదా ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకు మీ ఫోన్‌ను తనిఖీ చేయవచ్చు. మీ మెదడు వాటిని ఆటోమేట్ చేస్తుంది కాబట్టి ఈ నమూనాలు అలాగే ఉంటాయి. ఈ లూప్‌లు ఎలా ఏర్పడతాయో మీరు అర్థం చేసుకున్నప్పుడు, మీరు వాటిని ఒక్కొక్కటిగా విడదీయడం ప్రారంభించవచ్చు.

అలవాట్లు ఎందుకు అంటుకుంటాయి

మీ మెదడు సామర్థ్యాన్ని కోరుకుంటుంది. మీరు ఏదైనా పదే పదే చేసినప్పుడు, మానసిక శక్తిని ఆదా చేయడానికి మీ మెదడు దానిని ఆటోమేటిక్ దినచర్యగా మారుస్తుంది. ఇది దేని ద్వారా జరుగుతుంది నిపుణులు అలవాటు లూప్ అని పిలుస్తారు—ట్రిగ్గర్, ప్రవర్తన మరియు బహుమతితో కూడిన మూడు భాగాల చక్రం. ట్రిగ్గర్ మీ మెదడును ఆటోపైలట్ మోడ్‌లోకి మారమని చెబుతుంది. ఇది శక్తి తగ్గినప్పుడు మధ్యాహ్నం 3 గంటల వంటి నిర్దిష్ట సమయం కావచ్చు లేదా విసుగు లేదా ఒత్తిడి వంటి భావోద్వేగం కావచ్చు.

ప్రవర్తన అంటే మీరు నిజంగా ప్రతిస్పందనగా చేసేది. ఒత్తిడి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తే, మీరు చిప్స్ పట్టుకోవచ్చు లేదా సోషల్ మీడియాను స్క్రోల్ చేయవచ్చు. బహుమతి అంటే మీ మెదడు ప్రవర్తన నుండి పొందేది - సౌకర్యం, పరధ్యానం లేదా శీఘ్ర మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది. ఈ బహుమతి లూప్‌ను స్థిరపరుస్తుంది, తదుపరిసారి ట్రిగ్గర్ కనిపించినప్పుడు మీరు అదే నమూనాను పునరావృతం చేసే అవకాశం ఉంది.

మీ నమూనాలను గుర్తించండి

మీరు అంగీకరించని వాటిని మీరు మార్చలేరు. మీ జీవితంలో ఏ ప్రవర్తనలు మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తాయో లేదా సమస్యలను సృష్టిస్తాయో గుర్తించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రస్తుతం మిమ్మల్ని వెనక్కి నెట్టే ఒక నిర్దిష్ట నమూనాను ఎంచుకోండి. అది ఉందని మిమ్మల్ని మీరు అంచనా వేయకండి—దానిని నిజాయితీగా గమనించండి. మీరు ప్రవర్తనకు పేరు పెట్టిన తర్వాత, అది ఎప్పుడు జరుగుతుందో ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మూడు నుండి ఐదు రోజుల వరకు ఒక సాధారణ లాగ్‌ను ఉంచండి.

మీరు ఏమి చేస్తున్నారో, ఎక్కడ ఉన్నారో, ఎవరు చుట్టూ ఉన్నారో మరియు కోరిక రాకముందు మీకు ఏమి అనిపించిందో వ్రాసుకోండి. మీరు నమూనాలు ఉద్భవించడాన్ని చూడటం ప్రారంభిస్తారు. ఈ చెడు అలవాట్ల నమూనాలను గుర్తించడం వలన అవి వాటి కోర్సును అమలు చేయడానికి ముందే వాటిని అంతరాయం కలిగించే శక్తి మీకు లభిస్తుంది. ఈ అవగాహన ఒక అదృశ్య ఆటోమేటిక్ ప్రవర్తనను మీరు నిజంగా పని చేయగల మరియు మార్చగల దానిగా మారుస్తుంది.

దీన్ని కష్టతరం చేయండి

మీ ప్రవర్తనను ఏది ప్రేరేపిస్తుందో మీకు తెలిసిన తర్వాత, ఆటోమేటిక్ లూప్‌కు అంతరాయం కలిగించే అడ్డంకులను సృష్టించండి. మీరు బుద్ధిహీనంగా జంక్ ఫుడ్ తింటుంటే, దానిని కొనడం మరియు ఇంటికి తీసుకురావడం మానేయండి. దానిని మీ వాతావరణం నుండి పూర్తిగా దూరంగా ఉంచండి. మీరు మీ అలారం సమయంలో నిద్రపోతుంటే, మీరు లేచి నిలబడి నడవాల్సిన గదికి అడ్డంగా గడియారాన్ని ఉంచండి. డిజిటల్ పరధ్యానాల కోసం, మీ ఫోన్ నుండి టెంప్టింగ్ యాప్‌లను తొలగించండి లేదా పని సమయంలో వెబ్‌సైట్ బ్లాకర్‌లను ఉపయోగించండి.

లక్ష్యం ఘర్షణను జోడించడం - అవాంఛిత ప్రవర్తనకు ఎక్కువ కృషి మరియు ఆలోచన అవసరం. ఏదైనా అదనపు అడుగులు వేసినప్పుడు, మీ మెదడు ఆటోపైలట్‌పై పనిచేయడానికి బదులుగా ఆగి పునఃపరిశీలించడానికి సమయం ఉంటుంది. అడ్డంకులను జోడించే ఈ సరళమైన వ్యూహం మీరు పాత నమూనాల్లోకి జారిపోయే సమయాన్ని నాటకీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మెరుగైన ప్రత్యామ్నాయాలను నిర్మించండి

ఒక ప్రవర్తనను కేవలం ఆపేయడం వల్ల ఏర్పడే ఖాళీని, మీ మెదడు సాధారణంగా పాత అలవాటుతో నింపడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. దానికి బదులుగా మీరు ఒక ప్రత్యామ్నాయాన్ని సిద్ధంగా ఉంచుకోవాలి. పాత ప్రవర్తన ఎలాంటి ప్రయోజనాన్ని ఇచ్చిందో ఆలోచించండి. అది ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం కలిగించిందా? కాలక్షేపం చేయడానికి ఉపయోగపడిందా? అదే ప్రయోజనాన్ని అందిస్తూ, అదే విధమైన ప్రతిఫలాన్ని ఇచ్చే ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనండి. మీరు టీవీ చూస్తూ ఓదార్పు కోసం అనారోగ్యకరమైన చిరుతిండిని దొంగచాటుగా తిన్నట్లయితే, దానికి బదులుగా అల్లడం, బొమ్మలు గీయడం, డైరీ రాయడం లేదా హెర్బల్ టీ తాగడం వంటివి ప్రయత్నించండి. కొత్త ప్రవర్తనకు అనుకూలంగా ఉండేలా మీ పరిసరాలను సిద్ధం చేసుకోండి. మీరు ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, ముందు రోజు రాత్రే వ్యాయామ దుస్తులను సిద్ధంగా ఉంచుకోండి. మీరు ఎక్కువ నీరు తాగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ బల్లపై ఒక వాటర్ బాటిల్‌ను ఉంచుకోండి. పాత అలవాటు ఎంత సులభంగా, అందుబాటులో ఉండేదో, కొత్త అలవాటును కూడా అంతే సులభంగా, అందుబాటులో ఉండేలా చేసుకోండి.

కొత్త అలవాట్లను పెంచుకోండి

కొత్త ప్రవర్తనలను నిర్మించడానికి అలవాటు స్టాకింగ్ ఒక ఆచరణాత్మక మార్గాన్ని అందిస్తుంది. మీరు ఇప్పటికే అలవాటుగా చేసే పనులకు వాటిని అనుసంధానించడం ద్వారా. దీని వెనుక ఉన్న ఆలోచన చాలా సులభం: ఒక కొత్త అలవాటును మొదటి నుండి సృష్టించడానికి ప్రయత్నించే బదులు, ఇప్పటికే ఉన్న అలవాటుకు దాన్ని జోడించండి. సంవత్సరాలుగా మీ ప్రస్తుత అలవాట్లలో బలమైన నాడీ మార్గాలు ఏర్పడి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని ఉపయోగించుకోవడం ద్వారా కొత్త అలవాట్లను అలవర్చుకోవడం చాలా సులభం అవుతుంది. ఈ సులభమైన సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి: [ప్రస్తుత అలవాటు] తర్వాత, నేను [కొత్త అలవాటు] చేస్తాను. ఉదాహరణకు, ఉదయం కాఫీ పోసుకున్న తర్వాత 60 సెకన్ల పాటు ధ్యానం చేయండి, లేదా పళ్ళు తోముకున్న తర్వాత 10 స్క్వాట్స్ చేయండి.

మీ కొత్త ప్రవర్తనను మీరు ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా చేసే పనితో జతపరచడమే ఇక్కడ కీలకం. మొదటి వరుస అలవాట్లు మీకు అలవాటుగా మారిన తర్వాత, మీరు అనేక అలవాట్లను ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించుకోవచ్చు. దీనివల్ల ఒక ప్రవర్తన సహజంగా మరొకదానికి దారితీయడంతో ఒక ఊపు వస్తుంది. ఈ విధానం, ఎటువంటి స్పృహతో కూడిన ప్రయత్నం లేకుండానే మీ కొత్త అలవాటును పాటించమని గుర్తుచేసే స్పష్టమైన సంకేతాలను సృష్టించడం ద్వారా, ప్రేరణను పూర్తిగా పక్కన పెడుతుంది. తీరిక లేని జీవితాల కోసం ఉద్దేశపూర్వక జీవన చిట్కాలు అవధానాన్ని ప్రోత్సహించడం మరియు ముఖ్యమైన కార్యకలాపాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా మీ దినచర్యను మరింత మెరుగుపరచుకోవచ్చు. ఏ అలవాట్లను ఒకదానిపై ఒకటి చేర్చాలో స్పృహతో ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీ ప్రత్యేకమైన జీవనశైలికి సరిపోయే వ్యక్తిగతమైన ప్రణాళికను మీరు రూపొందించుకోవచ్చు. ఇది ఏకాగ్రతను, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీకు శక్తినిస్తుంది, తద్వారా మరింత సంతృప్తికరమైన మరియు సార్థకమైన జీవితానికి దారితీస్తుంది.

స్పష్టమైన లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి

అస్పష్టమైన ఉద్దేశాలు పనిచేయవు. “నేను ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాను” అనేది దేనినీ మార్చదు. మీరు కొలవగల మరియు ట్రాక్ చేయగల నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు మీకు అవసరం. ఇక్కడే స్మార్ట్ లక్ష్యాలు వస్తాయి — నిర్దిష్టమైన, కొలవగల, సాధించగల, సంబంధితమైన మరియు సమయానుకూలమైన లక్ష్యాలు. “సమయాన్ని వృధా చేయడాన్ని ఆపండి” అనే బదులు, “ప్రతి వారం ఉదయం ఇమెయిల్ తనిఖీ చేసే ముందు 30 నిమిషాలు నా అతి ముఖ్యమైన పనిపై పని చేయడానికి” ప్రయత్నించండి.

"ఎక్కువ వ్యాయామం" చేయడానికి బదులుగా, "సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం భోజన విరామ సమయంలో 20 నిమిషాలు నడవడానికి" కట్టుబడి ఉండండి. ఈ నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు మీకు స్పష్టమైన రోడ్‌మ్యాప్‌ను మరియు పురోగతిని ధృవీకరించడానికి ఒక మార్గాన్ని అందిస్తాయి. పెద్ద లక్ష్యాలను చిన్న మైలురాళ్ళుగా విభజించండి, తద్వారా మీరు రోజులు లేదా వారాలలో కదలికను చూడవచ్చు. మీరు ఒక మైలురాయిని చేరుకున్నప్పుడు, దానిని అంగీకరించండి. చిన్న విజయాలు ఊపును పెంచుతాయి మరియు కొనసాగడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి.

మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి

మీ ప్రయత్నాల రికార్డును ఉంచుకోవడం వల్ల మీరు నమూనాలను చూడటానికి మరియు జవాబుదారీగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణ నోట్‌బుక్, చెక్‌మార్క్‌లతో కూడిన క్యాలెండర్ లేదా అలవాటు-ట్రాకింగ్ యాప్‌ను ఉపయోగించండి—మీరు స్థిరంగా నిర్వహించడానికి ఏది సులభమైనదో దాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు మీ కొత్త దినచర్యకు అనేక రోజులు కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు, ఆ కనిపించే పరంపర దాని స్వంత ప్రేరణగా మారుతుంది. మీరు దానిని విచ్ఛిన్నం చేయాలనుకోరు.

ఈ ప్రయాణంలో చిన్న చిన్న విజయాలను జరుపుకోండి. ఈ వారంలో మీరు మూడుసార్లు స్నాక్ మీద నడవాలని ఎంచుకున్నారా? దానికి గుర్తింపు అవసరం. ఈ చిన్న చిన్న ప్రశంసలు మీ మెదడుకు కొత్త ప్రవర్తనకు విలువ ఇవ్వడానికి మరియు మీరు చేస్తున్న మార్పులను బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ ఇస్తాయి. గుర్తుంచుకోండి, పరిపూర్ణత కంటే స్థిరత్వం ముఖ్యం.

ఎదురుదెబ్బలను నిర్వహించండి

మీరు జారిపోతారు. ఇది ప్రక్రియలో భాగం, వైఫల్యానికి సంకేతం కాదు. పాత ప్రవర్తనలు తిరిగి తలెత్తినప్పుడు, వాటిని ఓటమిగా కాకుండా సమాచారంగా పరిగణించండి. ఏమి జరిగిందో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. జారిపోవడానికి కారణమేమిటి? మీ వ్యూహాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి ఈ అంతర్దృష్టిని ఉపయోగించండి. బహుశా మీకు బలమైన అడ్డంకులు, వేరే ప్రత్యామ్నాయ ప్రవర్తన లేదా మరిన్ని మద్దతు అవసరం కావచ్చు. వెంటనే తిరిగి ట్రాక్‌లోకి రండి—ఒక జారిపోవడం వారం రోజుల మురిగా మారనివ్వకండి.

ఒక్క సందర్భం మీ మునుపటి పురోగతిని తుడిచివేయదు. కష్టపడుతున్న స్నేహితుడితో మీరు ఎలా మాట్లాడతారో అలాగే మీతో మాట్లాడండి. ప్రణాళికకు తిరిగి వెళ్లడంలో దయతో కానీ దృఢంగానూ ఉండండి. కాలక్రమేణా, మీరు మీ కొత్త దినచర్యలను స్థిరంగా అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, అవి మరింత సహజంగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తాయి.

సహాయం పొందు

కొన్ని నమూనాలు లోతుగా పాతుకుపోయాయి మరియు ఒంటరిగా మార్చడం కష్టం. మీ జీవితం, పని లేదా సంబంధాలను గణనీయంగా ప్రభావితం చేసే ప్రవర్తనతో మీరు ఇబ్బంది పడుతుంటే, వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వం కోసం సంప్రదించడాన్ని పరిగణించండి. చికిత్సకులు మరియు కౌన్సెలర్లు మీ ప్రవర్తనలను నడిపించే అంతర్లీన కారణాలను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మార్పు కోసం వ్యక్తిగతీకరించిన వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడగలరు.

వృత్తిపరమైన సహాయానికి మించి, మీ వ్యక్తిగత నెట్‌వర్క్‌పై ఆధారపడండి. మీ లక్ష్యాలను మీతో సంప్రదించి ప్రోత్సాహాన్ని అందించగల విశ్వసనీయ స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో పంచుకోండి. ఆన్‌లైన్ కమ్యూనిటీలు లేదా సారూప్య లక్ష్యాలపై దృష్టి సారించిన స్థానిక సమూహాలలో చేరండి. చెడు అలవాట్లను మానుకోవడానికి మీకు సహాయపడే అనేక వనరులు ఉన్నాయి., మరియు మీరు ఏమి ఎదుర్కొంటున్నారో అర్థం చేసుకునే వ్యక్తులు ఉండటం ప్రేరణ మరియు జవాబుదారీతనాన్ని అందిస్తుంది.

సాధారణ ప్రశ్నలు

ఏదైనా ఒక చెడు అలవాటును ఏది చేస్తుంది?
చెడు అలవాటు అంటే మీరు స్వయంచాలకంగా పునరావృతం చేసే ప్రవర్తన, ఇది మీ ఆరోగ్యం, సంబంధాలు, ఉత్పాదకత లేదా శ్రేయస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావాలను చూపుతుంది. గుర్తించడం. గుర్తించడం. ఇది స్పృహ లేకుండా ఆలోచించకుండా పనిచేస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలిక ఖర్చులు ఉన్నప్పటికీ సాధారణంగా కొంత స్వల్పకాలిక బహుమతిని అందిస్తుంది.

చెడు అలవాట్లను మానుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
ప్రవర్తన మరియు వ్యక్తిని బట్టి కాలపరిమితి మారుతుంది, కానీ సాధారణంగా 18 నుండి 254 రోజుల వరకు ఉంటుంది. బలమైన భావోద్వేగ సంబంధాలతో కూడిన మరింత పాతుకుపోయిన ప్రవర్తనలు మారడానికి సరళమైన అలవాట్ల కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

నేను ఆపాలనుకుంటున్న అలవాట్లకు ఎందుకు తిరిగి వస్తున్నాను?
మీ మెదడు పదే పదే ప్రవర్తనలకు బలమైన నాడీ మార్గాలను ఏర్పరుస్తుంది మరియు డోపమైన్ బహుమతులను అందించే నమూనాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ట్రిగ్గర్-ప్రవర్తన-బహుమతి లూప్ స్వయంచాలకంగా మారుతుంది, మీరు స్పృహతో మారాలనుకున్నప్పుడు కూడా ఆపడం కష్టతరం చేస్తుంది.

చెడు అలవాటును మానుకోవడానికి నేను సంకల్ప శక్తిని ఉపయోగించవచ్చా?
శాశ్వత మార్పుకు సంకల్ప శక్తి మాత్రమే సరిపోదు. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు లేదా అలసిపోయినప్పుడు అది క్షీణిస్తుంది. ప్రభావవంతమైన మార్పుకు పర్యావరణ మార్పులు, భర్తీ ప్రవర్తనలు మరియు మీ అలవాటు నెరవేర్చే అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం అవసరం.

నేను ఒకేసారి బహుళ అలవాట్లను మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించాలా?
ఒక అలవాటుతో ప్రారంభించండి. ఒకేసారి ప్రతిదీ మార్చడానికి ప్రయత్నించడం తరచుగా బర్నౌట్ మరియు వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది. ఒక కొత్త ప్రవర్తన స్వయంచాలకంగా మారిన తర్వాత, మీరు పని చేయడానికి మరొక లక్ష్యాన్ని జోడించవచ్చు.

మార్పులు చేయడం ప్రారంభించండి

ఈ వారం పని చేయడానికి ఒక నిర్దిష్ట ప్రవర్తనను ఎంచుకోండి. దాని ట్రిగ్గర్‌ను గుర్తించండి, దానిని కఠినతరం చేయడానికి కొంత ఘర్షణను జోడించండి మరియు దాని స్థానంలో ఉంచడానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఎంచుకోండి. దత్తత తీసుకోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరియు సంకల్ప శక్తి అవసరాన్ని తొలగించడానికి మీ కొత్త ప్రవర్తనను ఇప్పటికే ఉన్న అలవాటుపై పేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. నిర్దిష్ట కాలపరిమితితో స్పష్టమైన, కొలవగల లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.

ప్రతిరోజూ మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి మరియు ప్రతి చిన్న విజయాన్ని జరుపుకోండి. మీరు జారిపోయినప్పుడు, తీర్పు చెప్పకుండా వెంటనే ట్రాక్‌లోకి తిరిగి రండి. ఆటోమేటిక్ ప్రవర్తన నుండి ఉద్దేశపూర్వక ఎంపికకు వెళ్ళే మార్గం సమయం పడుతుంది, కానీ ప్రతి చిన్న చర్య శాశ్వత మార్పు వైపు నిర్మిస్తుంది. ఈరోజు ఒక సాధారణ అడుగుతో ప్రారంభించండి మరియు మొమెంటం మిమ్మల్ని ముందుకు తీసుకెళ్లనివ్వండి.