Одатҳои бадеро, ки ба муваффақияти шумо халал мерасонанд, аз байн баред
Шумо амалҳои муайянро бе фикр такрор мекунед, муайян кардани одатҳои бад ба шумо қудрат медиҳад, ки онҳоро пеш аз он ки онҳо ба самти худ раванд, қатъ кунед.
Шумо амалҳои муайянро бе фикр такрор мекунед. Ин қолибҳои худкор камбудиҳои хислат нестанд. Онҳо одатҳои бад Ин ҳамаро ба мушкилӣ дучор мекунад. Хӯроки нодуруст, нагирифтани машқҳо ё вақти беохир дар назди экран метавонад энергияи шуморо холӣ кунад ва стрессро афзоиш диҳад. Шояд шумо нохунҳоятонро газед, иҷрои вазифаҳоро ба таъхир андозед ё ҳар чанд дақиқа телефонатонро тафтиш кунед. Ин нақшҳо боқӣ мемонанд, зеро мағзи шумо онҳоро автоматӣ мекунад. Вақте ки шумо мефаҳмед, ки ин ҳалқаҳо чӣ гуна ба вуҷуд меоянд, шумо метавонед онҳоро як қадам ба як вайрон кунед.
Чаро одатҳо боқӣ мемонанд
Мағзи шумо ба самаранокӣ ниёз дорад. Вақте ки шумо кореро такрор ба такрор анҷом медиҳед, мағзи шумо онро ба як реҷаи автоматӣ табдил медиҳад, то энергияи зеҳниро сарфа кунад. Ин тавассути он чизе рух медиҳад, ки коршиносон онро ҳалқаи одат меноманд— давраи сеқисма, ки аз триггер, рафтор ва мукофот иборат аст. Триггер ба мағзи шумо мегӯяд, ки ба ҳолати худкор гузарад. Ин метавонад вақти мушаххасе бошад, ба монанди соати 3-и шаб, вақте ки энергия паст мешавад, ё эҳсосе ба монанди дилгирӣ ё стресс.
Рафтор он чизест, ки шумо дар посух мекунед. Агар стресс шуморо ба вуҷуд орад, шояд шумо чипс мегиред ё дар шабакаҳои иҷтимоӣ сайр мекунед. Мукофот он чизест, ки мағзи шумо аз ин рафтор ба даст меорад - роҳатӣ, парешонхотирӣ ё зуд баланд шудани рӯҳия. Ин мукофот ҳалқаро мустаҳкам мекунад ва эҳтимолияти такрори ҳамон як намунаро дафъаи ояндаи пайдо шудани ангезандаи триггерро зиёд мекунад.
Намунаҳои худро эътироф кунед
Шумо наметавонед он чизеро, ки эътироф намекунед, тағйир диҳед. Бо муайян кардани он, ки кадом рафторҳо шуморо суст мекунанд ё дар ҳаётатон мушкилот эҷод мекунанд, оғоз кунед. Як намунаи мушаххасеро интихоб кунед, ки айни замон шуморо бозмедорад. Худро барои доштани он маҳкум накунед - танҳо онро ростқавлона мушоҳида кунед. Пас аз номгузории рафтор, шумо метавонед пайгирии кай рух додани онро оғоз кунед. Барои се то панҷ рӯз як сабти оддиро нигоҳ доред.
Пеш аз пайдо шудани хоҳиш, чӣ кор мекардед, дар куҷо будед, кӣ дар атроф буд ва чӣ эҳсос мекардед, нависед. Шумо хоҳед дид, ки чӣ гуна одатҳо пайдо мешаванд. Муайян кардани ин одатҳои бад ба шумо қудрат медиҳад, ки онҳоро пеш аз он ки роҳи худро пайдо кунанд, қатъ кунед. Ин огоҳӣ рафтори ноаёни автоматиро ба чизе табдил медиҳад, ки шумо воқеан метавонед бо он кор кунед ва тағир диҳед.
Душвортар кунед
Вақте ки шумо медонед, ки чӣ рафтори шуморо ба вуҷуд меорад, монеаҳое эҷод кунед, ки ба ҳалқаи автоматии он халал мерасонанд. Агар шумо хӯроки носолимро бепарвоёна истеъмол кунед, аз харидани он ва ба хона овардани он даст кашед. Онро аз муҳити зисти худ комилан дур нигоҳ доред. Агар шумо ҳангоми занги занг хоб кунед, соатро дар тарафи дигари ҳуҷра гузоред, ки дар он ҷо бояд истода, роҳ равед, то онро хомӯш кунед. Барои парешон кардани рақамӣ, барномаҳои васвасаангезро аз телефони худ нест кунед ё дар вақти корӣ аз блокаторҳои вебсайт истифода баред.
Ҳадаф илова кардани соиш аст — ин рафтори номатлубро талаб кардани талош ва тафаккури бештар мекунад. Вақте ки чизе қадамҳои иловагӣ мегузорад, мағзи шумо вақт дорад, ки ба ҷои он ки дар ҳолати худкор кор кунад, таваққуф кунад ва аз нав дида барояд. Ин стратегияи оддии илова кардани монеаҳо метавонад ба таври назаррас кам кардани басомади ба одатҳои кӯҳна афтидани шуморо ба таври назаррас коҳиш диҳад.
Алтернативаҳои беҳтар созед
Танҳо қатъ кардани рафтор фазои холӣ боқӣ мегузорад, ки мағзи шумо кӯшиш мекунад, ки онро пур кунад, одатан бо одати кӯҳна. Ба шумо ивазкунандаи омода барои истифода лозим аст. Дар бораи он фикр кунед, ки рафтори кӯҳна чӣ гуна буд. Оё он рафъи стрессро таъмин кард? Роҳи гузаронидани вақт? Як варианти солимтареро пайдо кунед, ки ба ҳамин мақсад хизмат мекунад ва мукофоти монанд медиҳад. Агар шумо ҳангоми тамошои телевизор барои роҳатӣ газаки носолим хӯрда бошед, кӯшиш кунед, ки бофтан, расмкашӣ, рӯзноманигорӣ ё нӯшидани чойи гиёҳӣ кӯшиш кунед. Муҳити худро барои дастгирии рафтори нав омода кунед. Агар шумо хоҳед, ки субҳ машқ кунед, шаби пеш либосҳои варзиширо омода кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки оби бештар нӯшед, як шиша обро дар мизи кории худ нигоҳ доред. Рафтори ивазкунандаро мисли рафтори кӯҳна осон ва дастрас кунед.
Одатҳои навро ҷамъ кунед
Ҷамъоварии одатҳо роҳи амалии ташаккули рафторҳои навро пешниҳод мекунад бо пайваст кардани онҳо ба реҷаҳое, ки шумо аллакай ба таври худкор анҷом медиҳед. Идея оддӣ аст: одати навро ба одати мавҷуда пайваст кунед, на ин ки кӯшиш кунед, ки онро аз сифр эҷод кунед. Одатҳои мавҷудаи шумо роҳҳои қавии асабӣ доранд, ки дар тӯли солҳо ташаккул ёфтаанд, аз ин рӯ истифодаи онҳо қабули онҳоро хеле осонтар мекунад. Формулаи соддаро истифода баред: Баъд аз [одати кунунӣ], ман [одати нав] мекунам. Масалан, пас аз рехтани қаҳваи субҳона, 60 сония мулоҳиза кунед ё пас аз шустани дандонҳоятон, 10 маротиба нишастанро иҷро кунед.
Калиди муваффақият дар он аст, ки рафтори нави худро бо коре, ки шумо ҳар рӯз мунтазам анҷом медиҳед, ҷуфт кунед. Вақте ки маҷмӯи аввал ба таври худкор эҳсос мешавад, шумо метавонед одатҳои сершуморро ба ҳам занед ва бо ин васила як рафтор ба таври табиӣ ба рафтори дигар табдил меёбад, ангеза эҷод кунед. Ин равиш ангезаҳоро пурра тавассути эҷоди ишораҳои возеҳе, ки ба шумо хотиррасон мекунанд, ки одати нави худро бе ягон кӯшиши огоҳона иҷро кунед, сарфи назар мекунад. маслиҳатҳои мақсадноки зиндагӣ барои ҳаёти банд метавонад реҷаи шуморо тавассути ташвиқи огоҳӣ ва афзалият додан ба фаъолиятҳои муҳим боз ҳам беҳтар созад. Бо интихоби бошууронаи одатҳое, ки бояд ҷамъ кунед, шумо метавонед як чаҳорчӯбаи фардӣ эҷод кунед, ки бо тарзи ҳаёти беназири шумо мувофиқат мекунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тамаркуз ва мувозинатро нигоҳ доред ва ба ҳаёти қаноатбахштар ва мақсадноктар оварда расонад.
Ҳадафҳои равшанро таъин кунед
Ниятҳои норавшан кор намекунанд. "Ман кӯшиш мекунам, ки солимтар бошам" ҳеҷ чизро тағйир намедиҳад. Ба шумо ҳадафҳои мушаххасе лозиманд, ки шумо метавонед онҳоро чен кунед ва пайгирӣ кунед. Дар ин ҷо ҳадафҳои SMART ба кор меоянд - ҳадафҳое, ки мушаххас, ченшаванда, ноилшаванда, мувофиқ ва бо вақт маҳдуданд. Ба ҷои "аз беҳуда сарф кардани вақт даст кашед", кӯшиш кунед, ки "ҳар субҳи рӯзи корӣ пеш аз тафтиши почтаи электронӣ 30 дақиқа вазифаи муҳимтарини худро иҷро кунам".
Ба ҷои "бештар машқ кунед", ӯҳдадор шавед, ки "дар танаффуси нисфирӯзӣ рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа 20 дақиқа роҳ равед". Ин ҳадафҳои мушаххас ба шумо харитаи роҳи равшан ва роҳи тасдиқи пешрафтро медиҳанд. Ҳадафҳои калонтарро ба марҳилаҳои хурдтар тақсим кунед, то шумо дар давоми рӯзҳо ё ҳафтаҳо ҳаракатро бубинед. Вақте ки шумо ба марҳилае мерасед, онро эътироф кунед. Пирӯзиҳои хурд импулсро афзоиш медиҳанд ва шуморо барои идома ангезиш медиҳанд.
Пешрафти худро пайгирӣ кунед
Нигоҳ доштани сабти кӯшишҳои худ ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаҳоро бубинед ва масъулиятро нигоҳ доред. Аз дафтарчаи оддӣ, тақвим бо аломатҳои қайд ё барномаи пайгирии одатҳо истифода баред - ҳар чизе, ки барои шумо осонтарин аст, ки мунтазам нигоҳ доред. Вақте ки шумо чанд рӯзи риояи реҷаи нави худро ба ҳам мепайвандед, ин рахи намоён ангезаи худи худро пайдо мекунад. Шумо намехоҳед онро вайрон кунед.
Дар ин роҳ пирӯзиҳои хурдро ҷашн гиред. Оё шумо ин ҳафта се маротиба газакро интихоб кардед? Ин сазовори эътироф аст. Ин эътирофҳои хурд мағзи шуморо барои қадр кардани рафтори нав ва тақвияти тағйироте, ки шумо ворид мекунед, таълим медиҳанд. Дар хотир доред, ки пайвастагӣ аз камолот муҳимтар аст.
Мушкилотро паси сар кунед
Шумо хато мекунед. Ин қисми раванд аст, на нишонаи нокомӣ. Вақте ки рафторҳои кӯҳна дубора пайдо мешаванд, онҳоро ҳамчун маълумот ба ҷои шикаст қабул кунед. Аз худ бипурсед, ки чӣ шуд. Чӣ боиси хато шуд? Аз ин фаҳмиш барои танзими стратегияи худ истифода баред. Шояд ба шумо монеаҳои қавитар, рафтори дигари ивазкунанда ё дастгирии бештар лозим бошад. Фавран ба роҳи худ баргардед — нагузоред, ки як хато ба як ҳафтаина табдил ёбад.
Як мисол тамоми пешрафтҳои қаблии шуморо аз байн намебарад. Бо худ ҳамон тавре сӯҳбат кунед, ки бо дӯсте, ки бо мушкилот рӯбарӯ буд, сӯҳбат мекардед. Дар бораи баргаштан ба нақша меҳрубон, вале қатъӣ бошед. Бо гузашти вақт, вақте ки шумо мунтазам машқҳои нави худро анҷом медиҳед, онҳо табиӣтар эҳсос мешаванд.
Дастгирӣ кунед
Баъзе одатҳо амиқ реша давондаанд ва тағир додани онҳо мустақилона душвор аст. Агар шумо бо рафторе мубориза баред, ки ба ҳаёт, кор ё муносибатҳои шумо таъсири назаррас мерасонад, муроҷиат кунед. Терапевтҳо ва мушовирон метавонанд ба шумо дар фаҳмидани сабабҳои аслии рафтори шумо ва таҳияи стратегияҳои фардӣ барои тағйирот кӯмак расонанд.
Ғайр аз кӯмаки касбӣ, ба шабакаи шахсии худ такя кунед. Ҳадафҳои худро бо дӯстон ё аъзои оилаи боэътимод, ки метавонанд бо шумо тамос гиранд ва рӯҳбаландӣ бахшанд, мубодила кунед. Ба ҷомеаҳои онлайн ё гурӯҳҳои маҳаллие, ки ба ҳадафҳои монанд нигаронида шудаанд, ҳамроҳ шавед. Барои бартараф кардани одатҳои бад, захираҳои зиёде мавҷуданд, ва доштани одамоне, ки мефаҳманд, ки шумо аз чӣ мегузаред, ангеза ва масъулиятро фароҳам меорад.
Саволҳо умумӣ
Чӣ чиз чизеро ба одати бад табдил медиҳад?
Одати бад рафторест, ки шумо онро ба таври худкор такрор мекунед ва ба саломатӣ, муносибатҳо, ҳосилнокӣ ё некӯаҳволии шумо таъсири манфӣ мерасонад. Муайян кардан. Муайян кардан. Он бе андешаи бошуурона амал мекунад ва одатан сарфи назар аз хароҷоти дарозмуддат, баъзе мукофотҳои кӯтоҳмуддат медиҳад.
Барои халос шудан аз одатҳои бад чӣ қадар вақт лозим аст?
Мӯҳлат вобаста ба рафтор ва шахс фарқ мекунад, аммо одатан аз 18 то 254 рӯзро дар бар мегирад. Рафторҳои решадавонида бо робитаҳои қавии эмотсионалӣ нисбат ба одатҳои оддӣ вақти бештарро талаб мекунанд.
Чаро ман пайваста ба одатҳое, ки мехоҳам тарк кунам, бармегардам?
Мағзи шумо роҳҳои қавии асабро барои рафторҳои такрорӣ ташаккул медиҳад ва дофамин намунаҳоеро тақвият медиҳад, ки мукофот медиҳанд. Ҳалқаи триггер-рафтор-мукофот худкор мешавад ва қатъ кардани онро ҳатто вақте ки шумо огоҳона мехоҳед тағир диҳед, душвор мегардонад.
Оё ман метавонам танҳо аз иродаи худ истифода бурда, одати бадро боздорам?
Барои тағйироти пойдор танҳо ирода кофӣ нест. Ин як захираи маҳдуд аст, ки ҳангоми стресс ё хастагӣ кам мешавад. Тағйироти муассир тағйироти муҳити зист, рафторҳои ивазкунанда ва дарки ниёзҳоеро, ки одати шумо қонеъ мекунад, талаб мекунад.
Оё ман бояд кӯшиш кунам, ки якбора якчанд одатҳоро тағйир диҳам?
Бо як одат дар як вақт оғоз кунед. Кӯшиши тағйир додани ҳама чиз ҳамзамон аксар вақт боиси хастагӣ ва нокомӣ мегардад. Вақте ки як рафтори нав ба таври худкор табдил меёбад, шумо метавонед ҳадафи дигареро барои кор кардан илова кунед.
Тағйирот ворид карданро оғоз кунед
Як рафтори мушаххасро барои кор кардан дар ин ҳафта интихоб кунед. Ангезаи онро муайян кунед, каме зиддият илова кунед, то онро душвортар кунед ва алтернативаи солимтареро барои иваз кардани он интихоб кунед. Кӯшиш кунед, ки рафтори нави худро ба одати мавҷуда часпонед, то қабул карданро осонтар кунед ва ниёз ба иродаро аз байн баред. Ҳадафи равшан ва қобили ченкунӣ бо мӯҳлати муайян муқаррар кунед.
Ҳар рӯз пешрафти худро пайгирӣ кунед ва ҳар як пирӯзии хурдро ҷашн гиред. Вақте ки хато мекунед, фавран бе доварӣ ба роҳи дуруст баргардед. Роҳ аз рафтори худкор то интихоби қасдан вақтро талаб мекунад, аммо ҳар як амали хурд ба сӯи тағйироти пойдор бунёд меёбад. Имрӯз бо як қадами оддӣ оғоз кунед ва бигзоред, ки суръат шуморо ба пеш барад.