เลิกนิสัยแย่ๆ ที่ขัดขวางความสำเร็จของคุณ

คุณมักทำบางสิ่งบางอย่างซ้ำๆ โดยไม่คิด การระบุรูปแบบนิสัยที่ไม่ดีจะช่วยให้คุณสามารถหยุดยั้งนิสัยเหล่านั้นได้ก่อนที่มันจะบานปลาย

คุณทำบางอย่างซ้ำๆ โดยไม่คิด การกระทำอัตโนมัติเหล่านี้ไม่ใช่ข้อบกพร่องทางบุคลิกภาพ แต่เป็น... นิสัยที่ไม่ดี ความท้าทายเกิดขึ้นกับทุกคน การรับประทานอาหารที่ไม่ดี การไม่ออกกำลังกาย หรือการใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไป สามารถทำให้พลังงานของคุณหมดไปและเพิ่มความเครียดได้ บางทีคุณอาจกัดเล็บ ผัดวันประกันพรุ่ง หรือเช็คโทรศัพท์ทุกๆ สองสามนาที พฤติกรรมเหล่านี้ยังคงอยู่เพราะสมองของคุณสร้างมันขึ้นมาโดยอัตโนมัติ เมื่อคุณเข้าใจว่าวงจรเหล่านี้เกิดขึ้นได้อย่างไร คุณก็สามารถเริ่มทำลายมันทีละขั้นตอนได้

เหตุใดนิสัยจึงติดตัวไปตลอด

สมองของคุณต้องการประสิทธิภาพ เมื่อคุณทำอะไรซ้ำๆ สมองของคุณจะเปลี่ยนสิ่งนั้นให้เป็นกิจวัตรอัตโนมัติเพื่อประหยัดพลังงานทางจิตใจ กระบวนการนี้เกิดขึ้นผ่านอะไร? ผู้เชี่ยวชาญเรียกสิ่งนี้ว่า วงจรนิสัย—วงจรสามส่วนประกอบด้วยตัวกระตุ้น พฤติกรรม และรางวัล ตัวกระตุ้นจะบอกสมองของคุณให้เปลี่ยนไปใช้โหมดอัตโนมัติ นี่อาจเป็นเวลาเฉพาะ เช่น บ่าย 3 โมง เมื่อพลังงานลดลง หรืออารมณ์ เช่น ความเบื่อหน่ายหรือความเครียด

พฤติกรรมคือสิ่งที่คุณทำจริง ๆ เพื่อตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นนั้น หากความเครียดกระตุ้นคุณ คุณอาจหยิบขนมขบเคี้ยวมากิน หรือเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย รางวัลคือสิ่งที่สมองของคุณได้รับจากพฤติกรรมนั้น ไม่ว่าจะเป็นความสบายใจ การเบี่ยงเบนความสนใจ หรือการปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นชั่วคราว รางวัลนี้จะตอกย้ำวงจร ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทำซ้ำรูปแบบเดิมในครั้งต่อไปที่สิ่งกระตุ้นเกิดขึ้น

จดจำรูปแบบของคุณ

คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณไม่ยอมรับได้ เริ่มต้นด้วยการระบุพฤติกรรมที่ทำให้คุณช้าลงหรือสร้างปัญหาในชีวิตของคุณ เลือกรูปแบบเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งที่กำลังฉุดรั้งคุณอยู่ในขณะนี้ อย่าตัดสินตัวเองที่ทำแบบนั้น เพียงแค่สังเกตมันอย่างซื่อสัตย์ เมื่อคุณระบุพฤติกรรมนั้นได้แล้ว คุณสามารถเริ่มติดตามว่ามันเกิดขึ้นเมื่อใด บันทึกอย่างง่ายๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน

จดบันทึกสิ่งที่คุณกำลังทำ สถานที่ที่คุณอยู่ ใครอยู่รอบข้าง และความรู้สึกของคุณก่อนที่ความอยากจะเกิดขึ้น คุณจะเริ่มเห็นรูปแบบต่างๆ ปรากฏขึ้น การระบุรูปแบบนิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถหยุดยั้งนิสัยเหล่านั้นได้ก่อนที่มันจะลุกลามบานปลาย การตระหนักรู้เช่นนี้จะเปลี่ยนพฤติกรรมอัตโนมัติที่มองไม่เห็นให้กลายเป็นสิ่งที่สามารถควบคุมและเปลี่ยนแปลงได้จริง

ทำให้มันยากขึ้น

เมื่อคุณรู้แล้วว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นพฤติกรรมของคุณ ให้สร้างอุปสรรคที่ขัดขวางวงจรอัตโนมัตินั้น ถ้าคุณกินอาหารขยะโดยไม่คิด ให้หยุดซื้อและนำกลับบ้าน เก็บมันให้ห่างจากสภาพแวดล้อมของคุณไปเลย ถ้าคุณนอนหลับเลยเวลาปลุก ให้วางนาฬิกาไว้ที่อีกฝั่งของห้องที่คุณต้องลุกขึ้นเดินไปปิดมัน สำหรับสิ่งรบกวนจากอุปกรณ์ดิจิทัล ให้ลบแอปที่ดึงดูดใจออกจากโทรศัพท์ หรือใช้โปรแกรมบล็อกเว็บไซต์ระหว่างชั่วโมงทำงาน

เป้าหมายคือการเพิ่มอุปสรรค—ทำให้พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ต้องใช้ความพยายามและความคิดมากขึ้น เมื่อบางสิ่งต้องใช้ขั้นตอนเพิ่มเติม สมองของคุณจะมีเวลาหยุดคิดและพิจารณาใหม่แทนที่จะทำงานโดยอัตโนมัติ กลยุทธ์ง่ายๆ นี้ในการเพิ่มอุปสรรคสามารถลดความถี่ที่คุณกลับไปสู่รูปแบบเดิมๆ ได้อย่างมาก

สร้างทางเลือกที่ดีกว่า

การหยุดพฤติกรรมหนึ่งไปเฉยๆ จะทำให้เกิดช่องว่างที่สมองของคุณจะพยายามเติมเต็ม ซึ่งโดยปกติแล้วจะเป็นพฤติกรรมเดิม คุณจึงต้องเตรียมสิ่งทดแทนไว้ให้พร้อม ลองคิดดูว่าพฤติกรรมเดิมนั้นตอบโจทย์อะไรบ้าง มันช่วยลดความเครียดหรือไม่? เป็นวิธีฆ่าเวลาหรือเปล่า? ลองหาสิ่งที่ดีกว่าที่ตอบโจทย์เดียวกันและให้ผลตอบแทนที่คล้ายคลึงกัน หากคุณแอบกินขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพขณะดูทีวีเพื่อความสบายใจ ลองเปลี่ยนมาถักไหมพรม วาดรูปเล่น เขียนบันทึก หรือจิบชาสมุนไพรแทน เตรียมสภาพแวดล้อมให้พร้อมสำหรับพฤติกรรมใหม่ เตรียมชุดออกกำลังกายไว้ตั้งแต่คืนก่อนหากคุณต้องการออกกำลังกายในตอนเช้า วางขวดน้ำไว้บนโต๊ะทำงานหากคุณพยายามดื่มน้ำมากขึ้น ทำให้พฤติกรรมทดแทนนั้นง่ายและเข้าถึงได้เหมือนกับพฤติกรรมเดิม

สร้างนิสัยใหม่ ๆ

การสร้างนิสัยแบบต่อเนื่อง (Habit stacking) เป็นวิธีปฏิบัติที่ช่วยสร้างพฤติกรรมใหม่ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการเชื่อมโยงนิสัยใหม่เข้ากับกิจวัตรที่คุณทำอยู่แล้วโดยอัตโนมัติ แนวคิดนี้ง่ายมาก: เชื่อมโยงนิสัยใหม่เข้ากับนิสัยที่มีอยู่แล้ว แทนที่จะพยายามสร้างมันขึ้นมาใหม่ตั้งแต่ต้น นิสัยที่มีอยู่ของคุณมีเส้นทางประสาทที่แข็งแกร่งซึ่งสร้างขึ้นมานานหลายปีแล้ว ดังนั้นการใช้ประโยชน์จากเส้นทางเหล่านั้นจะทำให้การปรับตัวง่ายขึ้นมาก ใช้สูตรอย่างง่าย: หลังจาก [นิสัยปัจจุบัน] ฉันจะ [นิสัยใหม่] ตัวอย่างเช่น หลังจากชงกาแฟตอนเช้าแล้ว ให้ทำสมาธิ 60 วินาที หรือหลังจากแปรงฟันแล้ว ให้ทำท่าสควอท 10 ครั้ง

หัวใจสำคัญคือการเชื่อมโยงพฤติกรรมใหม่ของคุณกับสิ่งที่คุณทำเป็นประจำทุกวัน เมื่อพฤติกรรมแรกๆ กลายเป็นเรื่องอัตโนมัติแล้ว คุณก็สามารถเชื่อมโยงนิสัยใหม่ๆ เข้าด้วยกันได้ สร้างแรงผลักดันไปเรื่อยๆ เพราะพฤติกรรมหนึ่งจะนำไปสู่พฤติกรรมต่อไปโดยธรรมชาติ วิธีนี้ไม่ต้องอาศัยแรงจูงใจใดๆ เลย ด้วยการสร้างสัญญาณที่ชัดเจนที่จะเตือนให้คุณทำนิสัยใหม่โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ การนำไปใช้ เคล็ดลับการใช้ชีวิตอย่างมีเป้าหมายสำหรับชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย คุณสามารถยกระดับกิจวัตรประจำวันของคุณให้ดียิ่งขึ้นได้ด้วยการส่งเสริมการมีสติและจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมที่จำเป็น โดยการเลือกนิสัยที่จะนำมาผสมผสานกันอย่างมีสติ คุณสามารถสร้างกรอบการทำงานส่วนบุคคลที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์เฉพาะของคุณได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาความมุ่งมั่นและสมดุล นำไปสู่การมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีเป้าหมายมากขึ้น

ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน

ความตั้งใจที่ไม่ชัดเจนนั้นใช้ไม่ได้ผล การพูดว่า “ฉันจะพยายามดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น” จะไม่เปลี่ยนแปลงอะไร คุณต้องมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง สามารถวัดผลและติดตามได้ นี่คือที่มาของเป้าหมาย SMART ซึ่งย่อมาจาก Specific (เฉพาะเจาะจง), Measurable (วัดผลได้), Achievable (บรรลุได้), Relevant (เกี่ยวข้อง) และ Time-bound (มีกำหนดเวลา) แทนที่จะพูดว่า “หยุดเสียเวลา” ลองพูดว่า “ทำงานที่สำคัญที่สุดของฉันเป็นเวลา 30 นาทีทุกเช้าวันธรรมดาก่อนเช็คอีเมล”

แทนที่จะตั้งเป้าหมายว่า “ออกกำลังกายให้มากขึ้น” ให้ตั้งเป้าหมายที่เป็นรูปธรรม เช่น “เดิน 20 นาทีในช่วงพักกลางวันวันจันทร์ พุธ และศุกร์” เป้าหมายที่ชัดเจนเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีแผนที่นำทางและตรวจสอบความคืบหน้าได้ แบ่งเป้าหมายใหญ่ๆ ออกเป็นเป้าหมายย่อยๆ เพื่อให้คุณเห็นความเปลี่ยนแปลงภายในไม่กี่วันหรือสัปดาห์ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายย่อยแล้ว ให้แสดงความยินดีกับตัวเอง ชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ จะสร้างแรงผลักดันและกระตุ้นให้คุณมุ่งมั่นต่อไป

ติดตามความคืบหน้าของคุณ

การจดบันทึกความพยายามของคุณจะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบและรับผิดชอบต่อตนเองมากขึ้น ใช้สมุดบันทึกง่ายๆ ปฏิทินที่มีเครื่องหมายถูก หรือแอปติดตามนิสัยก็ได้ อะไรก็ตามที่รู้สึกว่าทำได้ง่ายที่สุดและสม่ำเสมอสำหรับคุณ เมื่อคุณทำตามกิจวัตรใหม่ได้หลายวันติดต่อกัน ความสำเร็จที่เห็นได้ชัดนั้นจะกลายเป็นแรงจูงใจในตัวเอง คุณจะไม่ต้องการที่จะทำลายมัน

จงเฉลิมฉลองความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างทาง คุณเลือกเดินแทนการกินขนมสามครั้งในสัปดาห์นี้ใช่ไหม นั่นสมควรได้รับการยกย่อง การยอมรับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะฝึกสมองของคุณให้เห็นคุณค่าของพฤติกรรมใหม่และเสริมสร้างการเปลี่ยนแปลงที่คุณกำลังทำ จำไว้ว่า ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ

จัดการกับอุปสรรค

คุณจะพลาดพลั้งบ้าง มันเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ ไม่ใช่สัญญาณของความล้มเหลว เมื่อพฤติกรรมเก่าๆ กลับมา ให้มองมันเป็นข้อมูลมากกว่าความพ่ายแพ้ ถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้น อะไรเป็นตัวกระตุ้นให้พลาดพลั้ง ใช้ข้อมูลเชิงลึกนี้เพื่อปรับกลยุทธ์ของคุณ บางทีคุณอาจต้องการอุปสรรคที่แข็งแกร่งขึ้น พฤติกรรมทดแทนที่แตกต่างออกไป หรือการสนับสนุนที่มากขึ้น กลับเข้าสู่เส้นทางที่ถูกต้องทันที อย่าปล่อยให้การพลาดพลั้งเพียงครั้งเดียวกลายเป็นวงจรที่ยืดเยื้อเป็นสัปดาห์

ความผิดพลาดเพียงครั้งเดียวไม่ได้ลบล้างความก้าวหน้าทั้งหมดที่คุณเคยทำมา พูดกับตัวเองเหมือนที่คุณจะพูดกับเพื่อนที่กำลังเผชิญกับปัญหา จงใจดีแต่หนักแน่นเกี่ยวกับการกลับไปสู่แผนการเดิม เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณฝึกฝนกิจวัตรใหม่ ๆ อย่างสม่ำเสมอ มันจะเริ่มรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น

ได้รับการสนับสนุน

พฤติกรรมบางอย่างฝังลึกและยากที่จะเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตนเอง หากคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อชีวิต การทำงาน หรือความสัมพันธ์ของคุณ ลองพิจารณาขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัดและที่ปรึกษาจะช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงที่ขับเคลื่อนพฤติกรรมของคุณ และพัฒนาแผนการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมกับคุณโดยเฉพาะ

นอกเหนือจากการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว จงใช้ประโยชน์จากเครือข่ายส่วนตัวของคุณ แบ่งปันเป้าหมายของคุณกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้ใจ ซึ่งสามารถคอยติดตามและให้กำลังใจคุณได้ เข้าร่วมชุมชนออนไลน์หรือกลุ่มในท้องถิ่นที่มีเป้าหมายคล้ายคลึงกัน มีแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยคุณเลิกนิสัยที่ไม่ดีและการมีคนเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่จะช่วยสร้างแรงจูงใจและสร้างความรับผิดชอบ

คำถามทั่วไป

อะไรคือสิ่งที่ทำให้บางสิ่งกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดีกันแน่?
นิสัยที่ไม่ดีคือพฤติกรรมที่คุณทำซ้ำโดยอัตโนมัติ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ความสัมพันธ์ ประสิทธิภาพการทำงาน หรือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การระบุ การระบุ มันเกิดขึ้นโดยไม่ต้องคิดอย่างมีสติ และมักให้ผลตอบแทนในระยะสั้นแม้จะมีต้นทุนในระยะยาวก็ตาม

การเลิกนิสัยที่ไม่ดีต้องใช้เวลานานแค่ไหน?
ระยะเวลาจะแตกต่างกันไปตามพฤติกรรมและแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 18 ถึง 254 วัน พฤติกรรมที่ฝังแน่นและมีความผูกพันทางอารมณ์สูงจะใช้เวลานานกว่าในการเปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับนิสัยที่ไม่ซับซ้อน

ทำไมฉันถึงยังกลับไปทำนิสัยที่อยากเลิกอยู่เรื่อยๆ?
สมองของคุณสร้างเส้นทางประสาทที่แข็งแกร่งสำหรับพฤติกรรมที่เกิดขึ้นซ้ำๆ และโดปามีนจะเสริมสร้างรูปแบบที่ให้รางวัล วงจรการกระตุ้น-พฤติกรรม-รางวัลจึงกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติ ทำให้ยากที่จะหยุดแม้ว่าคุณจะต้องการเปลี่ยนแปลงอย่างมีสติก็ตาม

ฉันสามารถใช้เพียงแค่ความตั้งใจเพื่อเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้หรือไม่?
แค่ความตั้งใจอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน มันเป็นทรัพยากรที่มีจำกัดและจะหมดไปเมื่อคุณเครียดหรือเหนื่อย การเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อม พฤติกรรมทดแทน และความเข้าใจถึงความต้องการที่นิสัยของคุณตอบสนอง

ฉันควรลองเปลี่ยนนิสัยหลายอย่างพร้อมกันหรือไม่?
เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงนิสัยทีละอย่าง การพยายามเปลี่ยนแปลงทุกอย่างพร้อมกันมักนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความล้มเหลว เมื่อพฤติกรรมใหม่หนึ่งอย่างกลายเป็นอัตโนมัติแล้ว คุณก็สามารถเพิ่มเป้าหมายอื่นเพื่อทำต่อไปได้

เริ่มทำการเปลี่ยนแปลง

เลือกพฤติกรรมเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งที่จะปรับปรุงในสัปดาห์นี้ ระบุสิ่งกระตุ้นพฤติกรรมนั้น เพิ่มอุปสรรคเพื่อให้ยากขึ้น และเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่ามาแทนที่ ลองเพิ่มพฤติกรรมใหม่เข้าไปในนิสัยเดิมเพื่อให้การปรับตัวง่ายขึ้นและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและวัดผลได้ พร้อมกำหนดกรอบเวลาที่แน่นอน

ติดตามความคืบหน้าของคุณทุกวันและเฉลิมฉลองความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ทุกครั้ง เมื่อคุณพลาดพลั้ง ให้กลับเข้าสู่เส้นทางที่ถูกต้องทันทีโดยไม่ต้องตัดสิน การเปลี่ยนจากพฤติกรรมอัตโนมัติไปสู่การเลือกอย่างตั้งใจนั้นต้องใช้เวลา แต่การกระทำเล็กๆ น้อยๆ ทุกอย่างจะสะสมไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน เริ่มต้นวันนี้ด้วยก้าวเล็กๆ เพียงหนึ่งก้าว และปล่อยให้แรงผลักดันพาคุณไปข้างหน้า