Başarınızın önündeki engeli oluşturan kötü alışkanlıklarınızdan kurtulun.

Bazı davranışları düşünmeden tekrarlarsınız; kötü alışkanlık kalıplarını belirlemek, onların yerleşmeden önce müdahale etme gücünü size verir.

Bazı eylemleri düşünmeden tekrarlıyorsunuz. Bu otomatik kalıplar karakter kusuru değil, alışkanlıktır. kötü alışkanlıkları Herkesi zorlayan durumlar bunlar. Kötü beslenme, egzersizi ihmal etme veya sürekli ekran başında vakit geçirme enerjinizi tüketebilir ve stresi artırabilir. Belki tırnaklarınızı yiyorsunuz, işlerinizi erteliyorsunuz veya her birkaç dakikada bir telefonunuzu kontrol ediyorsunuz. Bu alışkanlıklar beyniniz tarafından otomatikleştirildiği için devam eder. Bu döngülerin nasıl oluştuğunu anladığınızda, bunları adım adım ortadan kaldırmaya başlayabilirsiniz.

Alışkanlıklar Neden Kalıcıdır?

Beyniniz verimliliğe ihtiyaç duyar. Bir şeyi tekrar tekrar yaptığınızda, beyniniz zihinsel enerjiden tasarruf etmek için bunu otomatik bir rutine dönüştürür. Bu, aşağıdakiler aracılığıyla gerçekleşir: Uzmanlar buna alışkanlık döngüsü diyor.—bir tetikleyici, bir davranış ve bir ödülden oluşan üç aşamalı bir döngü. Tetikleyici, beyninize otomatik pilot moduna geçmesini söyler. Bu, enerjinin düştüğü saat 15:00 gibi belirli bir zaman dilimi veya can sıkıntısı ya da stres gibi bir duygu olabilir.

Davranış, aslında tepki olarak yaptığınız şeydir. Stres sizi tetiklerse, belki cips yersiniz veya sosyal medyada gezinirsiniz. Ödül ise beyninizin bu davranıştan elde ettiği şeydir; rahatlık, dikkat dağıtma veya hızlı bir ruh hali iyileşmesi. Bu ödül döngüyü pekiştirir ve tetikleyici bir sonraki sefer ortaya çıktığında aynı davranışı tekrarlama olasılığınızı artırır.

Desenlerinizi Tanıyın

Kabul etmediğiniz şeyi değiştiremezsiniz. Öncelikle sizi yavaşlatan veya hayatınızda sorun yaratan davranışları belirleyerek başlayın. Şu anda sizi geride tutan belirli bir kalıbı seçin. Bu davranışa sahip olduğunuz için kendinizi yargılamayın, sadece dürüstçe gözlemleyin. Davranışı adlandırdıktan sonra, ne zaman gerçekleştiğini takip etmeye başlayabilirsiniz. Üç ila beş gün boyunca basit bir kayıt tutun.

O sırada ne yaptığınızı, nerede olduğunuzu, etrafınızda kimlerin olduğunu ve dürtü gelmeden hemen önce ne hissettiğinizi yazın. Zamanla kalıpların ortaya çıktığını göreceksiniz. Bu kötü alışkanlık kalıplarını belirlemek, onların yerleşmeden önce müdahale etme gücünü size verir. Bu farkındalık, görünmez otomatik bir davranışı, üzerinde çalışabileceğiniz ve değiştirebileceğiniz bir şeye dönüştürür.

Zorlaştır

Davranışınızı tetikleyen şeyleri öğrendikten sonra, otomatik döngüyü kesintiye uğratacak engeller oluşturun. Eğer düşünmeden abur cubur yiyorsanız, satın almayı ve eve getirmeyi bırakın. Ortamınızdan tamamen uzak tutun. Alarmınızı duymazdan geliyorsanız, saati odanın diğer ucuna, kapatmak için kalkıp yürümeniz gereken bir yere koyun. Dijital dikkat dağıtıcılar için, telefonunuzdan cazip uygulamaları silin veya çalışma saatlerinizde web sitesi engelleyicileri kullanın.

Amaç, sürtünmeyi artırmak; istenmeyen davranışın daha fazla çaba ve düşünme gerektirmesini sağlamaktır. Bir şey ekstra adımlar gerektirdiğinde, beyniniz otomatik pilotta çalışmak yerine durup yeniden değerlendirme fırsatı bulur. Engeller eklemeye yönelik bu basit strateji, eski alışkanlıklara ne sıklıkla geri döndüğünüzü önemli ölçüde azaltabilir.

Daha İyi Alternatifler Oluşturun

Bir davranışı bırakmak, beyninizin genellikle eski alışkanlıkla doldurmaya çalışacağı boş bir alan bırakır. Hazırda bir yedek davranışa ihtiyacınız var. Eski davranışın neyi karşıladığını düşünün. Stresi mi azaltıyordu? Zaman geçirme yolu muydu? Aynı amaca hizmet eden ve benzer bir ödül sağlayan daha sağlıklı bir seçenek bulun. Rahatlamak için televizyon izlerken sağlıksız bir atıştırmalık yiyorsanız, bunun yerine örgü örmeyi, karalamayı, günlük tutmayı veya bitki çayı içmeyi deneyin. Yeni davranışı desteklemek için ortamınızı hazırlayın. Sabah egzersiz yapmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın. Daha fazla su içmeye çalışıyorsanız, masanızda bir su şişesi bulundurun. Yedek davranışı, eskisi kadar kolay ve erişilebilir hale getirin.

Yeni Alışkanlıkları Biriktirin

Alışkanlıkları bir araya getirme, yeni davranışlar geliştirmek için pratik bir yol sunar. Yeni alışkanlıkları, zaten otomatik olarak yaptığınız rutinlere bağlayarak benimseyebilirsiniz. Fikir basit: Yeni bir alışkanlığı sıfırdan yaratmaya çalışmak yerine, mevcut bir alışkanlığa bağlayın. Mevcut alışkanlıklarınız yıllar içinde güçlü sinir yolları oluşturmuştur, bu nedenle bunlardan yararlanmak benimsemeyi çok daha kolaylaştırır. Basit formülü kullanın: [Mevcut alışkanlık] sonrasında, [yeni alışkanlık] yapacağım. Örneğin, sabah kahvenizi doldurduktan sonra 60 saniye meditasyon yapın veya dişlerinizi fırçaladıktan sonra 10 squat yapın.

Önemli olan, yeni davranışınızı her gün düzenli olarak yaptığınız bir şeyle eşleştirmektir. İlk alışkanlık otomatik hale geldiğinde, birden fazla alışkanlığı birbirine bağlayarak, bir davranışın doğal olarak diğerine yol açmasıyla ivme yaratabilirsiniz. Bu yaklaşım, yeni alışkanlığınızı bilinçli bir çaba harcamadan gerçekleştirmenizi hatırlatan açık ipuçları oluşturarak motivasyonu tamamen devre dışı bırakır. Yoğun yaşam tarzları için bilinçli yaşam ipuçları Farkındalığı teşvik ederek ve temel faaliyetlere öncelik vererek rutininizi daha da geliştirebilirsiniz. Hangi alışkanlıkları bir araya getireceğinizi bilinçli olarak seçerek, benzersiz yaşam tarzınızla uyumlu kişiselleştirilmiş bir çerçeve oluşturabilirsiniz. Bu, odaklanmanızı ve dengenizi korumanızı sağlayarak daha tatmin edici ve bilinçli bir varoluşa yol açacaktır.

Net Hedefler Belirleyin

Belirsiz niyetler işe yaramaz. "Daha sağlıklı olmaya çalışacağım" hiçbir şeyi değiştirmez. Ölçebileceğiniz ve takip edebileceğiniz somut hedeflere ihtiyacınız var. İşte burada SMART hedefler devreye giriyor: Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili ve Zaman Sınırlı hedefler. "Zamanımı boşa harcamayı bırak" demek yerine, "E-postalarımı kontrol etmeden önce her hafta içi sabah 30 dakika boyunca en önemli görevim üzerinde çalışacağım" demeyi deneyin.

“Daha fazla egzersiz yap” demek yerine, “Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri öğle aralarında 20 dakika yürü” diye söz verin. Bu somut hedefler size net bir yol haritası ve ilerlemeyi doğrulamanın bir yolunu sunar. Daha büyük hedefleri daha küçük kilometre taşlarına bölün, böylece günler veya haftalar içinde ilerlemeyi görebilirsiniz. Bir kilometre taşına ulaştığınızda, bunu kutlayın. Küçük başarılar ivme kazandırır ve devam etmeniz için sizi motive eder.

İlerlemeni takip et

Çabalarınızın kaydını tutmak, kalıpları görmenize ve sorumluluk sahibi olmanıza yardımcı olur. Basit bir defter, işaretli bir takvim veya alışkanlık takip uygulaması kullanın; hangisi sizin için tutarlı bir şekilde sürdürmesi en kolay geliyorsa onu tercih edin. Yeni rutininize bağlı kaldığınız birkaç günü bir araya getirdiğinizde, bu görünür seri kendi başına bir motivasyon kaynağı haline gelir. Bunu bozmak istemeyeceksiniz.

Yol boyunca elde ettiğiniz küçük zaferleri kutlayın. Bu hafta üç kez atıştırmalık yerine yürüyüşü mü tercih ettiniz? Bu takdir edilmeyi hak ediyor. Bu küçük takdirler, beyninizi yeni davranışa değer vermeye ve yaptığınız değişiklikleri pekiştirmeye alıştırır. Unutmayın, tutarlılık mükemmellikten daha önemlidir.

Engellerle Başa Çıkmak

Hatalar yapacaksınız. Bu sürecin bir parçası, başarısızlık işareti değil. Eski davranışlar yeniden ortaya çıktığında, bunları yenilgi olarak değil, bilgi olarak değerlendirin. Kendinize ne olduğunu sorun. Hataya ne sebep oldu? Bu bilgiyi stratejinizi ayarlamak için kullanın. Belki daha güçlü engellere, farklı bir alternatif davranışa veya daha fazla desteğe ihtiyacınız var. Hemen doğru yola geri dönün; tek bir hatanın bir haftalık bir sarmala dönüşmesine izin vermeyin.

Tek bir olay, önceki tüm ilerlemenizi silmez. Kendinizle, zorluk çeken bir arkadaşınızla konuşur gibi konuşun. Nazik olun ama plana geri dönme konusunda kararlı olun. Zamanla, yeni rutinlerinizi tutarlı bir şekilde uyguladıkça, daha doğal gelmeye başlayacaklar.

Destek alın

Bazı davranış kalıpları derinden yerleşmiştir ve tek başına değiştirilmesi zordur. Eğer hayatınızı, işinizi veya ilişkilerinizi önemli ölçüde etkileyen bir davranışla mücadele ediyorsanız, profesyonel yardım almayı düşünün. Terapistler ve danışmanlar, davranışlarınızın altında yatan nedenleri anlamanıza ve kişiselleştirilmiş değişim stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir.

Profesyonel yardımın ötesinde, kişisel çevrenize güvenin. Hedeflerinizi, sizinle iletişim halinde olabilecek ve sizi cesaretlendirebilecek güvendiğiniz arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle paylaşın. Benzer hedeflere odaklanan çevrimiçi topluluklara veya yerel gruplara katılın. Kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak birçok kaynak mevcuttur.Ayrıca, yaşadıklarınızı anlayan insanların olması size motivasyon ve sorumluluk duygusu kazandırır.

Sık Sorulan Sorular

Bir şeyi kötü alışkanlık yapan şey tam olarak nedir?
Kötü alışkanlık, sağlığınız, ilişkileriniz, verimliliğiniz veya refahınız üzerinde olumsuz etkileri olan ve otomatik olarak tekrarladığınız bir davranıştır. Bilinçli düşünmeden işler ve genellikle uzun vadeli maliyetlere rağmen kısa vadeli bir ödül sağlar.

Kötü alışkanlıklardan kurtulmak ne kadar sürer?
Değişim süresi davranışa ve kişiye bağlı olarak değişmekle birlikte, genellikle 18 ila 254 gün arasında değişir. Güçlü duygusal bağlara sahip, daha yerleşik davranışların değişmesi, daha basit alışkanlıklara göre daha uzun sürer.

Bırakmak istediğim alışkanlıklara neden sürekli geri dönüyorum?
Beyniniz tekrarlanan davranışlar için güçlü sinir yolları oluşturur ve dopamin, ödül sağlayan kalıpları pekiştirir. Tetikleyici-davranış-ödül döngüsü otomatik hale gelir ve bilinçli olarak değişmek isteseniz bile durdurmayı zorlaştırır.

Kötü bir alışkanlığı bırakmak için sadece irade gücümü kullanabilir miyim?
Kalıcı değişim için yalnızca irade gücü yeterli değildir. Stresli veya yorgun olduğunuzda tükenen sınırlı bir kaynaktır. Etkili değişim, çevresel değişiklikler, davranışların değiştirilmesi ve alışkanlığınızın karşıladığı ihtiyaçların anlaşılmasını gerektirir.

Birden fazla alışkanlığımı aynı anda değiştirmeyi denemeli miyim?
Her seferinde tek bir alışkanlıkla başlayın. Her şeyi aynı anda değiştirmeye çalışmak genellikle tükenmişliğe ve başarısızlığa yol açar. Yeni bir davranış otomatik hale geldiğinde, üzerinde çalışmak için başka bir hedef ekleyebilirsiniz.

Değişiklik Yapmaya Başlayın

Bu hafta üzerinde çalışacağınız belirli bir davranışı seçin. Tetikleyicisini belirleyin, zorlaştırmak için biraz engel ekleyin ve yerine daha sağlıklı bir alternatif koyun. Yeni davranışınızı mevcut bir alışkanlığınızın üzerine ekleyerek benimsemeyi kolaylaştırın ve irade gücüne olan ihtiyacı ortadan kaldırın. Belirli bir zaman dilimiyle net, ölçülebilir bir hedef belirleyin.

Günlük ilerlemenizi takip edin ve her küçük başarıyı kutlayın. Hata yaptığınızda, yargılamadan hemen tekrar doğru yola dönün. Otomatik davranıştan bilinçli seçime giden yol zaman alır, ancak her küçük eylem kalıcı değişime katkıda bulunur. Bugün basit bir adımla başlayın ve ivmenin sizi ileriye taşımasına izin verin.