Hãy loại bỏ những thói quen xấu đang cản trở thành công của bạn.

Bạn thường lặp đi lặp lại một số hành động mà không cần suy nghĩ, việc nhận diện các thói quen xấu sẽ giúp bạn có khả năng ngăn chặn chúng trước khi chúng trở thành vòng xoáy.

Bạn lặp đi lặp lại một số hành động nhất định mà không cần suy nghĩ. Những thói quen tự động này không phải là khuyết điểm về tính cách. Chúng là thói quen xấu Đây là thách thức đối với tất cả mọi người. Chế độ ăn uống kém, bỏ tập thể dục hoặc dành quá nhiều thời gian trước màn hình có thể làm cạn kiệt năng lượng và gia tăng căng thẳng. Có thể bạn cắn móng tay, trì hoãn công việc hoặc kiểm tra điện thoại vài phút một lần. Những thói quen này tồn tại lâu dài vì não bộ tự động hóa chúng. Khi hiểu được cách những vòng lặp này hình thành, bạn có thể bắt đầu phá vỡ chúng từng bước một.

Vì sao thói quen lại bền vững

Bộ não của bạn khao khát sự hiệu quả. Khi bạn làm điều gì đó lặp đi lặp lại, bộ não sẽ chuyển nó thành một thói quen tự động để tiết kiệm năng lượng tinh thần. Điều này xảy ra thông qua... các chuyên gia gọi đó là vòng lặp thói quen—một chu kỳ ba phần bao gồm tác nhân kích thích, hành vi và phần thưởng. Tác nhân kích thích báo hiệu cho não bộ chuyển sang chế độ tự động. Đó có thể là một thời điểm cụ thể, chẳng hạn như 3 giờ chiều khi năng lượng giảm sút, hoặc một cảm xúc như buồn chán hay căng thẳng.

Hành vi là những gì bạn thực sự làm để phản ứng lại. Nếu căng thẳng kích hoạt phản ứng của bạn, có thể bạn sẽ ăn vặt hoặc lướt mạng xã hội. Phần thưởng là những gì não bộ nhận được từ hành vi đó—sự thoải mái, sự phân tâm hoặc một sự cải thiện tâm trạng nhanh chóng. Phần thưởng này củng cố vòng luẩn quẩn, khiến bạn dễ lặp lại cùng một kiểu hành vi đó hơn vào lần sau khi tác nhân gây căng thẳng xuất hiện.

Nhận ra các mẫu của bạn

Bạn không thể thay đổi những gì bạn không thừa nhận. Hãy bắt đầu bằng cách xác định những hành vi nào đang làm chậm tiến độ của bạn hoặc gây ra vấn đề trong cuộc sống. Chọn một kiểu hành vi cụ thể đang cản trở bạn ngay lúc này. Đừng tự phán xét bản thân vì có kiểu hành vi đó—chỉ cần quan sát nó một cách trung thực. Khi đã xác định được hành vi đó, bạn có thể bắt đầu theo dõi khi nào nó xảy ra. Hãy ghi nhật ký đơn giản trong ba đến năm ngày.

Hãy viết ra những gì bạn đang làm, bạn đang ở đâu, những ai ở xung quanh và cảm giác của bạn ngay trước khi cơn thôi thúc xuất hiện. Bạn sẽ bắt đầu thấy những quy luật dần hình thành. Nhận diện những thói quen xấu này sẽ giúp bạn có khả năng ngăn chặn chúng trước khi chúng trở thành vòng xoáy ảnh hưởng sâu rộng. Nhận thức này biến một hành vi tự động vô hình thành thứ mà bạn thực sự có thể kiểm soát và thay đổi.

Làm cho nó khó hơn

Khi bạn đã biết điều gì kích hoạt hành vi của mình, hãy tạo ra những trở ngại để phá vỡ vòng lặp tự động đó. Nếu bạn ăn đồ ăn vặt một cách vô thức, hãy ngừng mua và mang chúng về nhà. Loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi môi trường xung quanh bạn. Nếu bạn ngủ quên báo thức, hãy đặt đồng hồ ở phía bên kia phòng để bạn phải đứng dậy và đi đến đó để tắt nó. Đối với những thứ gây xao nhãng từ thiết bị điện tử, hãy xóa các ứng dụng hấp dẫn khỏi điện thoại hoặc sử dụng trình chặn trang web trong giờ làm việc.

Mục tiêu là tạo ra ma sát—khiến hành vi không mong muốn đòi hỏi nhiều nỗ lực và suy nghĩ hơn. Khi một việc gì đó cần thêm các bước, não bộ của bạn có thời gian để tạm dừng và xem xét lại thay vì hoạt động theo quán tính. Chiến lược đơn giản này, việc tạo ra các rào cản, có thể làm giảm đáng kể tần suất bạn quay trở lại những thói quen cũ.

Xây dựng những giải pháp thay thế tốt hơn

Việc đơn giản ngừng một hành vi sẽ để lại một khoảng trống mà não bộ của bạn sẽ cố gắng lấp đầy, thường là bằng thói quen cũ. Bạn cần một thói quen thay thế sẵn sàng. Hãy nghĩ xem hành vi cũ đáp ứng mục đích gì. Nó có giúp giảm căng thẳng không? Một cách để giết thời gian? Hãy tìm một lựa chọn lành mạnh hơn phục vụ cùng mục đích và mang lại phần thưởng tương tự. Nếu bạn thường ăn vụng đồ ăn vặt không lành mạnh khi xem TV để thư giãn, hãy thử đan len, vẽ vời, viết nhật ký hoặc nhâm nhi trà thảo dược thay thế. Chuẩn bị môi trường xung quanh để hỗ trợ hành vi mới. Chuẩn bị sẵn quần áo tập thể dục từ tối hôm trước nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi sáng. Để sẵn một chai nước trên bàn làm việc nếu bạn đang cố gắng uống nhiều nước hơn. Hãy làm cho hành vi thay thế dễ dàng và dễ tiếp cận như hành vi cũ.

Xây dựng thói quen mới

Việc kết hợp nhiều thói quen mang lại một cách thức thiết thực để xây dựng những thói quen mới. Bằng cách gắn chúng với những thói quen bạn đã thực hiện một cách tự động. Ý tưởng rất đơn giản: gắn một thói quen mới vào một thói quen hiện có thay vì cố gắng tạo ra nó từ đầu. Những thói quen hiện có của bạn đã hình thành những đường dẫn thần kinh mạnh mẽ qua nhiều năm, vì vậy việc tận dụng chúng sẽ giúp việc hình thành thói quen mới dễ dàng hơn nhiều. Hãy sử dụng công thức đơn giản: Sau [thói quen hiện tại], tôi sẽ [thói quen mới]. Ví dụ, sau khi rót cà phê buổi sáng, hãy thiền 60 giây, hoặc sau khi đánh răng, hãy thực hiện 10 động tác squat.

Mấu chốt là kết hợp hành vi mới của bạn với một việc bạn làm đều đặn mỗi ngày. Khi chuỗi thói quen đầu tiên trở nên tự động, bạn có thể kết hợp nhiều thói quen lại với nhau, tạo đà khi hành vi này dẫn dắt một cách tự nhiên đến hành vi tiếp theo. Cách tiếp cận này hoàn toàn bỏ qua động lực bằng cách tạo ra những tín hiệu rõ ràng nhắc nhở bạn thực hiện thói quen mới mà không cần nỗ lực có ý thức. Kết hợp... Mẹo sống có chủ đích dành cho cuộc sống bận rộn Bạn có thể nâng cao hơn nữa thói quen hàng ngày của mình bằng cách khuyến khích sự chú tâm và ưu tiên các hoạt động thiết yếu. Bằng cách lựa chọn có ý thức những thói quen cần kết hợp, bạn có thể tạo ra một khuôn khổ cá nhân hóa phù hợp với lối sống độc đáo của mình. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung và cân bằng, dẫn đến một cuộc sống trọn vẹn và có chủ đích hơn.

Đặt mục tiêu rõ ràng

Ý định mơ hồ không hiệu quả. Câu nói “Tôi sẽ cố gắng sống lành mạnh hơn” sẽ không thay đổi được gì. Bạn cần những mục tiêu cụ thể mà bạn có thể đo lường và theo dõi. Đây là lúc mục tiêu SMART phát huy tác dụng — mục tiêu Cụ thể, Đo lường được, Khả thi, Phù hợp và Có thời hạn. Thay vì “đừng lãng phí thời gian”, hãy thử “làm việc với nhiệm vụ quan trọng nhất của tôi trong 30 phút mỗi sáng các ngày trong tuần trước khi kiểm tra email”.

Thay vì nói "tập thể dục nhiều hơn", hãy cam kết "đi bộ 20 phút trong giờ nghỉ trưa vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu". Những mục tiêu cụ thể này sẽ cho bạn một lộ trình rõ ràng và cách để kiểm chứng tiến độ. Chia nhỏ các mục tiêu lớn thành các cột mốc nhỏ hơn để bạn có thể thấy sự tiến bộ trong vòng vài ngày hoặc vài tuần. Khi đạt được một cột mốc, hãy ghi nhận thành quả đó. Những chiến thắng nhỏ sẽ tạo đà và giúp bạn luôn có động lực để tiếp tục.

Theo dõi tiến trình của bạn

Việc ghi chép lại những nỗ lực của bạn giúp bạn nhận ra các mô hình và duy trì trách nhiệm. Hãy sử dụng một cuốn sổ tay đơn giản, một cuốn lịch có đánh dấu hoặc một ứng dụng theo dõi thói quen—bất cứ thứ gì bạn cảm thấy dễ dàng duy trì nhất quán. Khi bạn liên tục tuân thủ thói quen mới trong vài ngày, chuỗi thành tích rõ ràng đó sẽ trở thành động lực tự thân. Bạn sẽ không muốn phá vỡ nó.

Hãy ăn mừng những chiến thắng nhỏ trên hành trình. Tuần này bạn có chọn đi bộ thay vì ăn vặt ba lần không? Điều đó xứng đáng được ghi nhận. Những sự công nhận nhỏ này giúp não bộ của bạn coi trọng hành vi mới và củng cố những thay đổi bạn đang thực hiện. Hãy nhớ rằng, sự nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo.

Xử lý các trở ngại

Bạn sẽ mắc sai lầm. Đó là một phần của quá trình, không phải là dấu hiệu của thất bại. Khi những hành vi cũ tái xuất hiện, hãy xem chúng như thông tin chứ không phải là thất bại. Hãy tự hỏi điều gì đã xảy ra. Điều gì đã gây ra sai lầm? Sử dụng hiểu biết này để điều chỉnh chiến lược của bạn. Có thể bạn cần những rào cản mạnh mẽ hơn, một hành vi thay thế khác, hoặc nhiều sự hỗ trợ hơn. Hãy quay lại đúng hướng ngay lập tức—đừng để một sai lầm biến thành một vòng xoáy kéo dài cả tuần.

Một lần thất bại không thể xóa sạch mọi tiến bộ bạn đã đạt được trước đó. Hãy tự nói chuyện với bản thân như cách bạn nói chuyện với một người bạn đang gặp khó khăn. Hãy nhẹ nhàng nhưng kiên quyết nhắc nhở bản thân quay lại với kế hoạch. Theo thời gian, khi bạn thực hành các thói quen mới một cách nhất quán, chúng sẽ dần trở nên tự nhiên hơn.

Nhận sự hỗ trợ

Một số thói quen ăn sâu bám rễ và khó thay đổi nếu chỉ dùng sức riêng. Nếu bạn đang gặp khó khăn với một hành vi ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, công việc hoặc các mối quan hệ của mình, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp. Các nhà trị liệu và tư vấn có thể giúp bạn hiểu được nguyên nhân sâu xa thúc đẩy hành vi của mình và phát triển các chiến lược thay đổi phù hợp với cá nhân.

Ngoài sự trợ giúp chuyên nghiệp, hãy dựa vào mạng lưới quan hệ cá nhân của bạn. Chia sẻ mục tiêu của bạn với những người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy, những người có thể thường xuyên liên lạc và động viên bạn. Tham gia các cộng đồng trực tuyến hoặc các nhóm địa phương tập trung vào các mục tiêu tương tự. Có rất nhiều nguồn tài liệu có thể giúp bạn từ bỏ những thói quen xấu.Và việc có những người hiểu được những gì bạn đang trải qua sẽ tạo động lực và trách nhiệm cho bạn.

Câu hỏi thường gặp

Điều gì cụ thể khiến một việc trở thành thói quen xấu?
Thói quen xấu là hành vi bạn tự động lặp đi lặp lại, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, các mối quan hệ, năng suất làm việc hoặc hạnh phúc của bạn. Nhận diện. Nhận diện. Nó hoạt động mà không cần suy nghĩ có ý thức và thường mang lại một số phần thưởng ngắn hạn bất chấp những tổn thất lâu dài.

Cần bao lâu để bỏ được những thói quen xấu?
Thời gian thay đổi tùy thuộc vào hành vi và từng người, nhưng thường dao động từ 18 đến 254 ngày. Những hành vi ăn sâu và gắn bó chặt chẽ với cảm xúc sẽ cần nhiều thời gian hơn để thay đổi so với những thói quen đơn giản.

Tại sao tôi cứ quay trở lại những thói quen mà tôi muốn từ bỏ?
Não bộ của bạn hình thành những đường dẫn thần kinh mạnh mẽ cho các hành vi lặp đi lặp lại, và dopamine củng cố các mô hình mang lại phần thưởng. Vòng lặp kích hoạt-hành vi-phần thưởng trở nên tự động, khiến bạn khó dừng lại ngay cả khi bạn muốn thay đổi một cách có ý thức.

Tôi có thể chỉ dùng ý chí để từ bỏ một thói quen xấu được không?
Chỉ riêng ý chí thôi là chưa đủ để tạo ra sự thay đổi lâu dài. Đó là một nguồn lực có hạn và sẽ cạn kiệt khi bạn căng thẳng hoặc mệt mỏi. Thay đổi hiệu quả đòi hỏi phải điều chỉnh môi trường, thay thế hành vi và hiểu được nhu cầu mà thói quen của bạn đáp ứng.

Tôi có nên thử thay đổi nhiều thói quen cùng một lúc không?
Hãy bắt đầu với từng thói quen một. Cố gắng thay đổi mọi thứ cùng lúc thường dẫn đến kiệt sức và thất bại. Khi một hành vi mới trở nên tự động, bạn có thể thêm mục tiêu khác để hướng tới.

Hãy bắt đầu thực hiện những thay đổi.

Hãy chọn một hành vi cụ thể để tập trung cải thiện trong tuần này. Xác định nguyên nhân gây ra nó, tạo thêm trở ngại để khiến nó khó thực hiện hơn, và chọn một hành vi thay thế lành mạnh hơn. Cố gắng kết hợp hành vi mới của bạn với một thói quen hiện có để việc hình thành dễ dàng hơn và loại bỏ nhu cầu về ý chí. Đặt ra một mục tiêu rõ ràng, có thể đo lường được với một khung thời gian cụ thể.

Hãy theo dõi tiến độ của bạn mỗi ngày và ăn mừng từng thành công nhỏ. Khi bạn vấp ngã, hãy lập tức quay lại đúng hướng mà không phán xét. Con đường từ hành vi tự động đến lựa chọn có chủ đích cần thời gian, nhưng mỗi hành động nhỏ đều góp phần tạo nên sự thay đổi lâu dài. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với một bước đơn giản và để động lực đưa bạn tiến về phía trước.